【GIF解説】ダンベルフライのフォーム【ダンベルは強く握らない】

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大胸筋 中部
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筋肉はストレッチをさせても発達します。
特に大胸筋は、ストレッチで発達しやすい筋肉です。

ダンベルフライは大胸筋を
ストレッチさせることができる種目です。

♦本記事の内容

・大胸筋に対して、ダンベルフライが有効なトレーニングの根拠
・ダンベルフライで、大胸筋を最大限ストレッチさせる方法

普段、胸を鍛える種目で、
ベンチプレスやダンベルプレスなどの
「押す種目」ばかりしている人は、必ずやった方がいいです。

それでは行ってみましょう!

大胸筋の筋繊維はストレッチに有効

押すことで筋肉は負荷をうけ発達します。
でも実は、
ストレッチさせて伸ばす負荷を与えても筋肉は発達します

大胸筋は紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)と言い、
筋繊維の方向がおなじの筋肉です。
このような筋肉はストレッチさせる事が有効です。
(他には上腕二頭筋、大腿二頭筋など)

この記事では、
最大限に大胸筋をストレッチさせる方法を書いて行きます。

ダンベルフライのフォーム解説

最初のやり方は、ダンベルプレスとあまり変わりません。
肩甲骨を寄せ胸を張った状態になると、
大胸筋はストレッチされます。

その状態から、
さらにストレッチをさせて負荷を与えるトレーニングです。

ダンベルは強く握らない

ダンベルを強く握り過ぎると、
腕に負荷が乗る為、大胸筋をストレッチすることはできません
握り方は「ゆるく握る」事が出来ればいいです。

写真はサムレスグリップと言い、親指を使わない握り方です。

強く握ってしまう人は、親指と人差し指で握ってしまうので、
親指を使うことのできないサムレスグリップは1つの手だと思います。

僕の場合は、次の写真に出てきますが、
母子球に乗せるイメージでやっています。
(指は開いている)

ヒジから下げる

大胸筋は、腕の骨まで付いています。

なので、ストレッチさせようと思ったら、
腕から下げるのではなく、
停止が近いヒジから下げた方がストレッチされます

あまり握らなくてもダンベルが落ちない角度で

ヒジの角度は重要です。伸ばし過ぎると、
ダンベルを握らないといけません。

自分で「ゆるく持ってもダンベルが落ちない角」を
見つけることが重要です。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

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