【GIF解説】ダンベルプレスのやり方【ダンベルを少し内に傾ける】

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大胸筋 中部
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ダンベルで胸を鍛える「ダンベルプレス」

 

ベンチプレスをしたら、ダンベルプレスはやらなくていいのでは?

 

 

じーやま
じーやま

そんなことはありません。「筋肥大」なら、可動域が広く、収縮もできるダンベルプレスのほうが優れています

♦重量設定
どんどん重い重量に挑戦していきましょう

ただし、これから出てくること(3つ)を
守れることが大事です。

お知らせ

ダンベルプレスのやり方

肩甲骨を寄せると「胸を張った」状態になります。
胸を張ると、大胸筋がストレッチされます。
筋肉は、ストレッチされた状態で負荷をかけると発達しやすくなりま
これは胸のを鍛える全ての種目で有効です。

 

ダンベルを少し内に傾ける

DCIM102GOPROG0813850.JPG

グリップを内に傾けるメリットは2つあります。

①重量の重心が外に逃げない。
②親指と人差し指で握りやすくなる。

 

重心が外に逃げない

DCIM102GOPROG0813850.JPG

ダンベルの軌道については「内に向かって押す」が正解です。
ちなみに外側に押すと、負荷が抜けます。
内側に押すと、ずっと負荷が大胸筋に乗っている感覚が掴めます。

 

親指と人差し指で握りやすい

親指と人差し指は、
正中神経」と言う神経に支配されています。
この2本の指で力を入れて押し出すと、
大胸筋に刺激が行きやすくなります
ダンベルを傾けると、
この親指と人差し指で握りやすくなります

 

ハの字に押して大胸筋を収縮させる

真っ直ぐ上げるのも正解ですが、
ハの字に上げた方が大胸筋は収縮されます

筋トレは、筋肉の伸び縮み運動なので、
フォーム中でどこでストレッチ/収縮されるか
把握しておくのが重要です。

ダンベルプレスの場合、
深く下ろせばストレッチはされますが、
高重量だと肩を痛める可能性があります。

 

「収縮」だけを目的に、行えば良いです。

悩む人
悩む人

でも筋肉ってどうやったら収縮するんですか?

 

起始と停止が近づくと筋肉は収縮する

ここで大胸筋の解剖図を見てみましょう。
起始(始まり)停止(終わり)があります。

こう見ると大胸筋は上部・中部・下部に別れていて、
起始はそれぞれ違いますが、停止はすべて同じ所です。

ちなみにダンベルプレスは「中部」を鍛えます。

起始と停止を近づけるには、
腕の骨を胸の中心に近づければ収縮されます

 

ハの字で上げた方が起始と停止は近づきやすくなります。

 

まとめ

重量目安:可能な限り重くする

レスト:60秒〜90秒

大事なポイント

【ダンベルを少し内に向ける】
①重量の重心が外に逃げなくなる。
大胸筋にずっと負荷が乗り続ける
②親指と人差し指で握りやすくなる。
正中神経が働き、胸に負荷が行きやすくなる

【ハの字に押して大胸筋を収縮させる】
①大胸筋は全て腕の骨で終わっている。(始まりはバラバラ)
②ハの字に上げると、始まり(起始)と終わり(停止)が近づき収縮される。

 

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