【GIF解説】ダンベルプレスのやり方【ダンベルを少し内に傾ける】

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大胸筋 中部
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ダンベルで胸を鍛える「ダンベルプレス」

ベンチプレスをしたら、ダンベルプレスはやらなくていいのでは?

じーやま
じーやま

そんなことはありません。「筋肥大」なら、可動域が広く、収縮もできるダンベルプレスのほうが優れています

♦重量設定
どんどん重い重量に挑戦していきましょう

ただし、これから出てくること(3つ)を
守れることが大事です。

ダンベルプレスのやり方

肩甲骨を寄せると「胸を張った」状態になります。
胸を張ると、大胸筋がストレッチされます。
筋肉は、ストレッチされた状態で負荷をかけると発達しやすくなりま
これは胸のを鍛える全ての種目で有効です。

ダンベルを少し内に傾ける

DCIM102GOPROG0813850.JPG

グリップを内に傾けるメリットは2つあります。

①重量の重心が外に逃げない。
②親指と人差し指で握りやすくなる。

重心が外に逃げない

DCIM102GOPROG0813850.JPG

ダンベルの軌道については「内に向かって押す」が正解です。
ちなみに外側に押すと、負荷が抜けます。
内側に押すと、ずっと負荷が大胸筋に乗っている感覚が掴めます。

親指と人差し指で握りやすい

親指と人差し指は、
正中神経」と言う神経に支配されています。
この2本の指で力を入れて押し出すと、
大胸筋に刺激が行きやすくなります
ダンベルを傾けると、
この親指と人差し指で握りやすくなります

ハの字に押して大胸筋を収縮させる

真っ直ぐ上げるのも正解ですが、
ハの字に上げた方が大胸筋は収縮されます

筋トレは、筋肉の伸び縮み運動なので、
フォーム中でどこでストレッチ/収縮されるか
把握しておくのが重要です。

ダンベルプレスの場合、
深く下ろせばストレッチはされますが、
高重量だと肩を痛める可能性があります。

「収縮」だけを目的に、行えば良いです。

悩む人
悩む人

でも筋肉ってどうやったら収縮するんですか?

起始と停止が近づくと筋肉は収縮する

ここで大胸筋の解剖図を見てみましょう。
起始(始まり)停止(終わり)があります。

こう見ると大胸筋は上部・中部・下部に別れていて、
起始はそれぞれ違いますが、停止はすべて同じ所です。

ちなみにダンベルプレスは「中部」を鍛えます。

起始と停止を近づけるには、
腕の骨を胸の中心に近づければ収縮されます

ハの字で上げた方が起始と停止は近づきやすくなります。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

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