【GIF解説】ダンベル・プルオーバーのフォーム【ダンベルの持ち方、腰の使い方】

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小胸筋
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大胸筋の奥にある「小胸筋」を鍛えるトレーニング。

小胸筋は大胸筋の補助をして、
肋骨に直接ついているので、
呼吸の補助もします。

フォームの中で大事になってくるのは、

①手に引っ掛けるように持つ
②ヒジを開いて下げる
③腰だけを少し下げる

♦重量設定

この種目はストレッチをさせて
効かせる種目です。

なのでコントロールできない重量は、
怪我の原因になります。

ストレッチするのに適した重量
で行いましょう。

 

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フォーム解説

手に引っ掛けるように持つ

DCIM107GOPROG0389896.JPG

ダンベルを頭上から後ろに下げる場合、
この持ち方が一番下げやすいです。

あと、ストレッチ種目は、
強く握ってはいけないので、
手に引っ掛けるように持ちます。

 

ヒジを開いて下げる

ヒジを閉じると
負荷は上腕三頭筋に乗ります。

小胸筋は肋骨に付いているので、
胸を広げるイメージで下げると、
ストレッチされます。

 

腰だけを少し下げる

腰を下げて肋骨を少し曲げると、
小胸筋の付着部が動き、
ストレッチがされます。

でも、腰を下げすぎてしまうと
重心が腰に行ってしまい、
負荷が逃げます

重心は胸に置いたまま
腰だけを少し下げましょう。

順番としては、
ダンベルを下げる→腰を下げる
がやりやすいです。

 

まとめ

重量設定:ストレッチに適した重量

回数:12回〜15回

レスト:40秒〜60秒

大事なポイント

【手に引っ掛けるように持つ】
①頭上から下ろす場合、この持ち方が
一番下げやすい
②ストレッチ種目は強く握ってはいけないので
ちょうど良い。

【ヒジを開いて下げる】
①ヒジを閉めて下げると上腕三頭筋に負荷が乗ってしまう
②小胸筋は肋骨に付いてる
③ヒジを開いて胸を広げるイメージで下げる。

【腰だけを少し下げる】
①腰を下げると、付着部が動きストレッチされる
②下げすぎると重心は腰に行くので、常に胸に置く
③下げる順番は、ダンベル→腰でやると良い。

 

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