【GIF解説】ダンベル・プルオーバーのフォーム【ダンベルの持ち方、腰の使い方】

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小胸筋
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大胸筋の奥にある「小胸筋」を鍛えるトレーニング。

小胸筋は大胸筋の補助をして、
肋骨に直接ついているので、
呼吸の補助もします。

フォームの中で大事になってくるのは、

①手に引っ掛けるように持つ
②ヒジを開いて下げる
③腰だけを少し下げる

♦重量設定

この種目はストレッチをさせて
効かせる種目です。

なのでコントロールできない重量は、
怪我の原因になります。

ストレッチするのに適した重量
で行いましょう。

フォーム解説

手に引っ掛けるように持つ

DCIM107GOPROG0389896.JPG

ダンベルを頭上から後ろに下げる場合、
この持ち方が一番下げやすいです。

あと、ストレッチ種目は、
強く握ってはいけないので、
手に引っ掛けるように持ちます。

ヒジを開いて下げる

ヒジを閉じると
負荷は上腕三頭筋に乗ります。

小胸筋は肋骨に付いているので、
胸を広げるイメージで下げると、
ストレッチされます。

腰だけを少し下げる

腰を下げて肋骨を少し曲げると、
小胸筋の付着部が動き、
ストレッチがされます。

でも、腰を下げすぎてしまうと
重心が腰に行ってしまい、
負荷が逃げます

重心は胸に置いたまま
腰だけを少し下げましょう。

順番としては、
ダンベルを下げる→腰を下げる
がやりやすいです。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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