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【GIF解説】ダンベル・プルオーバーのフォーム【ダンベルの持ち方、腰の使い方】

小胸筋
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大胸筋の奥にある「小胸筋」を鍛えるトレーニング。

小胸筋は大胸筋の補助をして、
肋骨に直接ついているので、
呼吸の補助もします。

フォームの中で大事になってくるのは、

①手に引っ掛けるように持つ
②ヒジを開いて下げる
③腰だけを少し下げる

♦重量設定

この種目はストレッチをさせて
効かせる種目です。

なのでコントロールできない重量は、
怪我の原因になります。

ストレッチするのに適した重量
で行いましょう。

フォーム解説

手に引っ掛けるように持つ

DCIM107GOPROG0389896.JPG

ダンベルを頭上から後ろに下げる場合、
この持ち方が一番下げやすいです。

あと、ストレッチ種目は、
強く握ってはいけないので、
手に引っ掛けるように持ちます。

ヒジを開いて下げる

ヒジを閉じると
負荷は上腕三頭筋に乗ります。

小胸筋は肋骨に付いているので、
胸を広げるイメージで下げると、
ストレッチされます。

腰だけを少し下げる

腰を下げて肋骨を少し曲げると、
小胸筋の付着部が動き、
ストレッチがされます。

でも、腰を下げすぎてしまうと
重心が腰に行ってしまい、
負荷が逃げます

重心は胸に置いたまま
腰だけを少し下げましょう。

順番としては、
ダンベルを下げる→腰を下げる
がやりやすいです。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事スケジュールを作ります 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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