【GIF解説】ダンベルローイングのフォーム【足幅、引く方向】

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広背筋
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ダンベルで背中を鍛えることができる種目。

立って行うので、ベントオーバーロウとフォーム(気をつけること)は似ています。

1.足幅は肩幅
2.重心はお尻に置く(肩幅で立つと置けるようになる)
3.おヘソに向かって引く

♦重量設定について

重量は「最後まで引ける重量」で行うべきです。

この種目では、広背筋を最大ストレッチできないので、フォームの中で「一番縮むポイント」を作りましょう。

回数は10回くらいになるのですが、10回ちゃんと引き切れる重量で行うと良いです。

フォーム解説

足幅は肩幅

足幅を肩幅にする意味は「重心をお尻に乗せる」ためです。

ベントオーバーロウでもダンベルローイングでも、立ち方によって引き方が変わります

引き方が変わると、当然負荷の位置も変わります。

立ち方で負荷が変わる点として

肩幅で立ち、おヘソに引く=広背筋
腰幅で立ち、みぞおちに引く=僧帽筋下部
肩幅でおヘソに引いても「僧帽筋下部」に入る

重心はお尻に置く

広背筋は骨盤から付いているので、重心をお尻に置きながら引くことが重要です。

腰幅で立つと、重心が膝になります。

この状態では、どの方向に引いても負荷は僧帽筋の下部に入ります。

おヘソに向かって引く

広背筋は、骨盤から腕まで付いています。

なので、おヘソは広背筋のちょうど真ん中ぐらいになり、ここに向かって引くと負荷が入る感覚がわかります。

引く時は、広背筋を縮ませるように限界まで引きましょう。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

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