【GIF解説】ダンベルカールのやり方【力こぶを作るように曲げる】

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上腕二頭筋
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オーソドックス動作で鍛えるダンベルカール

シンプルな動作で負荷も入れやすい種目です。

やり方で大事なのは、
①曲げた時はアゴを引きながら強く握る
②下げる時はアゴを上げて軽く握る

鍛える部位

腕の前側にある上腕二頭筋

長頭短頭とありますが、肩幅くらいでダンベルカールをする場合は外側の長頭にメインに負荷が入ります。

重量設定

上腕二頭筋と前腕の筋肉しか働かないので、高重量を持つことはできません。

あと、反動を使うと上腕二頭筋から負荷が抜けるので、コントロールできる重量を使い、動作をゆっくりして、ジワジワと追い込むのが理想です。

ダンベルカールのやり方

アゴを引きながら強く握る

まず筋トレでは、鍛える筋肉が「一番力を発揮できる状態」で行うのが一番です。

上腕二頭筋に一番力が入っている時は、力こぶを作っている時です。

ちなみにこの時はアゴを引き、強く握っています。

なので曲げる時に、力こぶを作るようにアゴを引きながら強く握ります。

アゴを上げて軽く握る

ヒジを曲げた時、筋肉は強く縮んでいます。

筋トレは筋肉の伸び縮み運動なので、下げた時は上腕二頭筋が伸びやすいようにして、伸び縮みの幅を大きくして負荷のレベルを上げます。

縮ませる時は「アゴを引き強く握る」なので、伸ばす時はその逆を行い「アゴを上げて軽く握る」ようにします。

こうすることにより、上腕二頭筋は伸びやすくなります。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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