【GIF解説】ダンベルカールのやり方【力こぶを作るように曲げる】

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上腕二頭筋
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オーソドックス動作で鍛えるダンベルカール

シンプルな動作で負荷も入れやすい種目です。

やり方で大事なのは、
①曲げた時はアゴを引きながら強く握る
②下げる時はアゴを上げて軽く握る
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鍛える部位

腕の前側にある上腕二頭筋

長頭短頭とありますが、肩幅くらいでダンベルカールをする場合は外側の長頭にメインに負荷が入ります。

 

重量設定

上腕二頭筋と前腕の筋肉しか働かないので、高重量を持つことはできません。

あと、反動を使うと上腕二頭筋から負荷が抜けるので、コントロールできる重量を使い、動作をゆっくりして、ジワジワと追い込むのが理想です。

ダンベルカールのやり方

アゴを引きながら強く握る

まず筋トレでは、鍛える筋肉が「一番力を発揮できる状態」で行うのが一番です。

上腕二頭筋に一番力が入っている時は、力こぶを作っている時です。

ちなみにこの時はアゴを引き、強く握っています。

なので曲げる時に、力こぶを作るようにアゴを引きながら強く握ります。

アゴを上げて軽く握る

ヒジを曲げた時、筋肉は強く縮んでいます。

筋トレは筋肉の伸び縮み運動なので、下げた時は上腕二頭筋が伸びやすいようにして、伸び縮みの幅を大きくして負荷のレベルを上げます。

縮ませる時は「アゴを引き強く握る」なので、伸ばす時はその逆を行い「アゴを上げて軽く握る」ようにします。

こうすることにより、上腕二頭筋は伸びやすくなります。

 

まとめ

反動を使って上げると上腕二頭筋から負荷が抜ける

・曲げ時は力こぶを作るようにアゴを引き、強く握る

・この時、上腕二頭筋は大きく縮んでいる。

・筋トレは筋肉の伸び縮み運動なので、伸び縮みの幅を大きくすることが大事。

・下げた時は、上腕二頭筋が一番伸びる状態で行うのが良い。

・曲げた時の「アゴを引き強く握る」の逆で、「アゴを上げ軽く握る」ようにすれば伸びやすくなる。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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