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【GIF解説】ダンベルカールのやり方【力こぶを作るように曲げる】

上腕二頭筋
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オーソドックス動作で鍛えるダンベルカール

シンプルな動作で負荷も入れやすい種目です。

やり方で大事なのは、
①曲げた時はアゴを引きながら強く握る
②下げる時はアゴを上げて軽く握る

鍛える部位

腕の前側にある上腕二頭筋

長頭短頭とありますが、肩幅くらいでダンベルカールをする場合は外側の長頭にメインに負荷が入ります。

重量設定

上腕二頭筋と前腕の筋肉しか働かないので、高重量を持つことはできません。

あと、反動を使うと上腕二頭筋から負荷が抜けるので、コントロールできる重量を使い、動作をゆっくりして、ジワジワと追い込むのが理想です。

ダンベルカールのやり方

アゴを引きながら強く握る

まず筋トレでは、鍛える筋肉が「一番力を発揮できる状態」で行うのが一番です。

上腕二頭筋に一番力が入っている時は、力こぶを作っている時です。

ちなみにこの時はアゴを引き、強く握っています。

なので曲げる時に、力こぶを作るようにアゴを引きながら強く握ります。

アゴを上げて軽く握る

ヒジを曲げた時、筋肉は強く縮んでいます。

筋トレは筋肉の伸び縮み運動なので、下げた時は上腕二頭筋が伸びやすいようにして、伸び縮みの幅を大きくして負荷のレベルを上げます。

縮ませる時は「アゴを引き強く握る」なので、伸ばす時はその逆を行い「アゴを上げて軽く握る」ようにします。

こうすることにより、上腕二頭筋は伸びやすくなります。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事スケジュールを作ります 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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