【GIF解説】ダンベルカールのやり方【ひねって上げる】

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上腕二頭筋
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ダンベルで上腕二頭筋を鍛えます。

シンプルな種目です。
普通にヒジを曲げても負荷は入ります。

負荷の入れ方の種類としては
パンプアップ」です。
キツさの感覚的には21カールと似ています。

やり方の中で大事になってくるのは、

①ひねって上げる
②反対はヒジを少し曲げる

♦重量設定
軽めで良いです。
パンプアップさせるためには
高重量より丁寧なフォームの方が有効です

回数は15回~20回で良いでしょう。(片方)

ダンベルカールのやり方

ひねって上げる

手をひねる動作は上腕二頭筋の働きです。
なので下からひねってヒジを曲げると、
強い負荷が入ります。

上腕二頭筋を鍛えるすべての種目では、
力こぶを作る」ようにヒジを曲げるのが大切です。

ひねって上げ、最後は力こぶを作りましょう。

反対はヒジを少し曲げる

パンプアップさせるためにはこれが重要です。
片方づつ行うので、右手でやっている時は
左手は休んでいます。

休ませてはいけません。

少しヒジを曲げると上腕二頭筋を使いキープします。
曲げる少し曲げる曲げる少し曲げる
この2つの状態を行き来することで
常に力が入り、次第にパンプしてきます。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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