上腕二頭筋を鍛えるメニューとしては有名は「アームカール」。
腕を太くするためには必要なメニューです。
①座る×ストレートバー
②座る×EZバー ※今回解説
③立つ×ストレートバー
④立つ×EZバー
今回解説するのは「座る×EZバー」のやり方です。
この場合でやるメリットとして、反動を使わず上腕二頭筋の長頭と短頭にバランスよく負荷を与えることができます。
ですが、他のやり方もそれぞれにメリットがあるので「上腕二頭筋はこのやり方で大丈夫‼︎」という訳ではありません。
やり方解説
バーは肩幅くらいで持つ
EZバーを肩幅で持つと上腕二頭筋の２つの筋肉「長頭」と「短頭」にバランスよく負荷が入ります。
仮にストレートバーで肩幅くらいで持った場合は、長頭（外側）を中心に負荷が入ります。
肩幅より広く持った場合は短頭（内側）に入ります。
EZバーは斜めなので、負荷がちょうど半々になります。
下げる時はアゴを上げ、軽く握る
これは上腕二頭筋の収縮とストレッチに関係してきます。
座っているため最大限に伸ばすことはできませんが、アゴを上げて軽く握ることにより、少しはストレッチされやすくなります。
上げる時はアゴを引き、強く握る
アゴを上げて軽く握ってストレッチさせたので、収縮させる時はアゴを引き強く握るます。
この時は力こぶを作るイメージでやると強い負荷が入ります。
ヒジを固定して太ももにタッチ
ヒジの位置で負荷が変わる
上の動画の通り、ヒジの位置は体の前にあります。
仮にヒジが前に出ていなかったら、上腕二頭筋は使われず、上腕筋という奥にある筋肉が使われます。
上腕筋は、ヒジの近くにあります。
すぐ上に上腕二頭筋があるので、慣れてないとどっちに負荷が入っているか分かりません。
このアームカールだけではなく、上腕二頭筋を鍛える種目で「ヒジの位置」は重要になってきます。
タッチする場所が大事
タッチするところが遠いほど、上腕二頭筋はストレッチされ強い負荷が入ります。
今回つけている「ヒザの手前」は最大レベルのところです。
タッチする時も勢いよく付けるのではなく、優しくつけると本当にキツイです。
筋トレメニュー&食事スケジュール
筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。
そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。
そこで元プロラグビー選手の僕が、１ヶ月分の筋トレメニュー（週２〜週４）と体格別の食事スケジュールを考えました。
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