【太りにくい体】筋肉の大きさと消費カロリーの関係【基礎代謝】

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たくさん食べても太りにくい体

誰もが憧れる体だと思います。どうすればなれるのでしょうか?

選択肢は色々とありますが、1つに「今より筋肉を大きくする」があります。

まず「太りにくい体」と言うのは消費カロリーが多い体のことを言いますそして消費カロリーと筋肉は密接に関係していて、筋肉が大きいと安静時に消費されるカロリーが多くなります。

つまり「筋肉が大きい=太りにくい体」となります。

この記事では

①筋肉と消費カロリーの関係
②シックスパックにする方法(具体例として)

を書いていきます。

 

筋肉を大きくすると消費カロリーが増えていく

ここでは、まず「そもそも消費カロリーとは何か?」を説明します。

下記の画像は「1日の消費カロリー」の内訳を表したものです。

こうして見てみると、体を動かして消費するカロリーの他に2通りの消費方法があります。

 

安静時に消費される「基礎代謝」

最初は基礎代謝について解説します。

これは簡単に言うと「安静時に消費されるカロリー」です。

「消費カロリー」と聞くと「運動する」を思い浮かべる人が多いと思いますが、人の体は何もしていない状態でもカロリーを消費しています。

そして、この基礎代謝で消費されるカロリーは筋肉の大きさで決まります。

つまり、筋肉が大きいと食べたものが脂肪になりにくいということになります。(消費カロリーが多いので)

 

食事内容で消費カロリーが変わる「DIT」

体には食事誘発性熱生産(DIT)と言う機能があります。

これは簡単に言うと「食べ物の消化する時に消費されるカロリー」です。

人間は食事をすれば、噛んで胃で消化して腸から吸収します。この一連流れで内臓が色々と動いているのですが、その時に熱を産みカロリーを消費します。

食後に少し暖かくなったりするのは、この現象です。

そして、ここで面白いのが、栄養素によって消費カロリーが変わります。

糖質:6%
タンパク質:30%
脂質:4%

上の数字は「摂取するカロリーのうち何%が消費されるか?」を表したもので、数字が多いほど消費カロリーが多いです。

見てみると、ダントツでタンパク質の消費カロリーが多いです。タンパク質は消化に時間がかかるので、その分内臓が動く時間が長く、消費カロリーも多くなります。

つまり、タンパク質の食材を食べると脂肪になりにくいということです。

タンパク質は筋肉の材料にもなるので「筋トレ→タンパク質を摂る→筋肉を大きくする」のように、筋肉を大きくしようとすれば自然に基礎代謝は増えていきます。

 

腹筋を割る手順

ではここまで書いてきたことの応用編として、腹筋を割る手順をすごく簡単に解説していきます。

ちなみに、Instagramで行う質問コーナーでは「腹筋を割りたい」と言う質問がとても多いです。

まず前提として、腹筋をするだけでは腹筋は割れません。

正確には、中で腹筋は割れていますが脂肪が上に乗っているので、割れたように見えないです。

 

筋肉を大きくして基礎代謝を上げる

脂肪を減らすためには、まず消費カロリーを多くすることが大事です。

有酸素運動を長時間して消費カロリーを増やしてもいいですが、それでは時間がかかるし、キツイです。

「有酸素運動はやめた方がいい!」と言うことではなく、先に基礎代謝を増やしてからやった方が効率は良くなります。

先ほども書きましたが、筋肉が大きくなると基礎代謝は増えるので、まず大きい筋肉を鍛える期間を作り、そのあと脂肪を減らす期間を作った方が良いです。(ボディビルダーの方のようなやり方で)

 

足を鍛えると消費カロリーが上がる

当然ですが、体のある筋肉は大きさがそれぞれ違います。

まず、よく筋トレで鍛える部位を大きさに分けました。

大きい筋肉=足、胸、背中、肩
小さい筋肉=腕、ふくらはぎ、その他

「足の筋トレをしない」と言う人がいますが、非常にもったいない!

人間が2足歩行の時点で予想はつきますが、足の筋肉は体の中で一番大きく、一番力が強いのです。

なので、鍛えて足の筋肉をつければ基礎代謝も増えやすいですし、足の筋トレは多くの筋肉が動くので消費カロリーも多いです。

上半身では胸・背中・肩の筋肉が大きいのですが、この中では肩が一番大きい筋肉です。

でも肩の筋肉は3つの部位に別れており、それぞれ負荷が入る動作が違うので、鍛えるのに時間がかかります。なので、3つの部位を胸や背中のメニューの中に入れると鍛えやすいです。

 

筋肉を食べると筋肉は大きくなる

続いては食事。

まずちゃんと筋トレをしても、食事をちゃんと食べないと筋肉は絶対に大きくなりません。

では「何を食べればいいか?」となるのですが、「筋肉を食べると筋肉は大きくなります」

つまり、肉・魚などの動物性の食品を食べると筋肉は大きくなります。特に動物の肉は数あるタンパク質の食品の中で、人間の筋肉とアミノ酸のバランスが近いので体が取り込みやすいです。

 

食事量のコントロール

ちなみに今まで書いてきたことは、当てはまる人と、そこにプラスしないといけない人がいます。

脂肪の多いところから腹筋を割る人は「そこにプラスしないといけない人」です。

プラスするものは「食事のコントロールする」です。大事なのは、ほとんどが糖質のコントロールだと思った方がいいです。

毎回のご飯を少量にして、タンパク質食材を多めに食事していくことが、脂肪を減らすことに繋がります。

 

まとめ

・人間の体で1日で消費されるカロリーは3通りがある。

・1番目:基礎代謝=安静時に消費される。筋肉の大きさによって量が増える

・2番目:食事誘発性熱生産(DIT)=食事を内蔵で消化する時に消費される。タンパク質が一番消費カロリーが高い。

・3番目:身体活動量=運動で消費される

筋肉を大きくする過程が一番消費カロリーが増える。(タンパク質を摂取して基礎代謝が増えるので)

腹筋をするだけでは腹筋は割れない。

・食事をちゃんと食べないと筋肉は絶対に大きくならない。

・動物の肉を食べれば筋肉が大きくなる可能性が高い

。脂肪が結構ある状態から腹筋を割るには、糖質のコントロールが必要。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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