【GIF解説】フロントレイズのフォーム【ヒジの角度、上げる幅】

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三角筋 前部
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三角筋の前部を鍛える種目です。立って行います。

ダンベルとプレートで行うことができます。

どちらでやる場合も大事なことは、

①ヒジを曲げない
②肩より上に上げる

の2つです。

お互いのメリットは

ダンベル:大きく動かせる
プレート:ヒジを真っ直ぐしやすい

この種目に慣れていない場合は、プレートの方が効かす感覚を掴みやすいです。

♦重量設定

高重量で行うことは良いことですが、足に一度当てて反動で上げたり、ゆっくり下ろせない、ぐらいの重量ではやらない方が良いです。

負荷を乗せれていると、焼け付くような痛みがきますので、それを目安にして下さい。

フォーム解説

ヒジを曲げない

力のかかり方の関係で「ダンベルは体から遠い」ほうが三角筋の前部に負荷が乗ります。

ヒジを曲げてしまうと、ダンベルと体が近くなるので、負荷がヒジに逃げます

遠くに持っていくイメージが良いです。

肩より上に上げる

縮ませて(収縮)負荷を与えるために行います。

三角筋の前部は、鎖骨から上腕骨までついています。

肩より上に上げると、始まり(起始)と停止(終わり)が近くなるので、縮んで負荷が入ります。

ダンベルは大きく動かせる

プレートに比べてダンベルは動く幅が広いです。

動く幅が広いことで得られるメリットは「ストレッチができる」ということです。

ですが、三角筋の前部のストレッチが目的ならインクライン・フロントレイズの方が優れています。

プレートはヒジを真っ直ぐにしやすい

1つのプレートを持つだけで行うので、ヒジが真っ直ぐにしやすいです。

肩より上に上げることは、そんなに難易度が高くないので、三角筋の前部に負荷を乗せやすいです。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

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