【GIF解説】フロントレイズのフォーム【ヒジの角度、上げる幅】

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三角筋 前部
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三角筋の前部を鍛える種目です。立って行います。

ダンベルとプレートで行うことができます。

どちらでやる場合も大事なことは、

①ヒジを曲げない
②肩より上に上げる

の2つです。

お互いのメリットは

ダンベル:大きく動かせる
プレート:ヒジを真っ直ぐしやすい

この種目に慣れていない場合は、プレートの方が効かす感覚を掴みやすいです。

 

♦重量設定

高重量で行うことは良いことですが、足に一度当てて反動で上げたり、ゆっくり下ろせない、ぐらいの重量ではやらない方が良いです。

負荷を乗せれていると、焼け付くような痛みがきますので、それを目安にして下さい。

 

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フォーム解説

ヒジを曲げない

力のかかり方の関係で「ダンベルは体から遠い」ほうが三角筋の前部に負荷が乗ります。

ヒジを曲げてしまうと、ダンベルと体が近くなるので、負荷がヒジに逃げます

遠くに持っていくイメージが良いです。

 

肩より上に上げる

縮ませて(収縮)負荷を与えるために行います。

三角筋の前部は、鎖骨から上腕骨までついています。

肩より上に上げると、始まり(起始)と停止(終わり)が近くなるので、縮んで負荷が入ります。

 

ダンベルは大きく動かせる

プレートに比べてダンベルは動く幅が広いです。

動く幅が広いことで得られるメリットは「ストレッチができる」ということです。

ですが、三角筋の前部のストレッチが目的ならインクライン・フロントレイズの方が優れています。

プレートはヒジを真っ直ぐにしやすい

1つのプレートを持つだけで行うので、ヒジが真っ直ぐにしやすいです。

肩より上に上げることは、そんなに難易度が高くないので、三角筋の前部に負荷を乗せやすいです。

 

まとめ

重量目安:①一度足に当てて反動を使わない。②ゆっくり下ろせない。この2つが守れない重量ではやらない。

回数:10回〜12回

レスト:40秒〜60秒

負荷:三角筋の前部

ダンベルプレートで行うことができる。
ダンベルのメリットは、可動域が広い(ストレッチがしやすい)
プレートのメリットは、ヒジを真っ直ぐにしやすい。(負荷を乗せやすい)

 

大事なポイント

【ヒジを曲げない】
①体とダンベルが遠い方が、三角筋の前部に負荷が入りやすい。
②ダンベルを遠くに持って行くイメージでする。

【肩より上に上げる】
①三角筋の前部は、鎖骨から上腕骨(腕の骨)まで付いている。
②肩より上に上げると、三角筋の前部が縮んで負荷が入る

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