ハンマーカールのフォーム解説【分厚い腕を作る】動画・解剖図あり

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上腕筋
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上腕二頭筋の下にある、上腕筋を鍛えるトレーニング。

大事になってくるのは「上腕二頭筋が働きづらい状態で鍛える」です。

必要なことは、
・ダンベルを縦に持つ。
・アゴを引き前傾姿勢で。
・ヒジを引いた状態で曲げる。

 

それでは解説していきます。

 

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上腕筋とは?

上腕二頭筋の奥にある筋肉で、筋繊維が多い(羽状筋)ので体積は小さいですが、力が強い筋肉です

なので、アームカールをしている時も、実は使われています。

上腕筋は、鍛えて大きくすると、腕が盛り上がるように太くなります。

 

フォーム解説

フォームの中で大切なのは「上腕二頭筋を働かせずに鍛える」です。

 

ダンベルを縦に持つ

ダンベルを縦に持つと、上腕二頭筋を使わずにヒジを曲げることができます。

これは「手のひらの向き」が関係してきます。

上腕二頭筋は「手のひらが上を向いた状態」で働きます。

手のひらを横に向けると、働きづらくなります。

あと、強く握りすぎると前腕に負荷が乗るので、人差し指、親指、中指で握るぐらいでいいです。

 

アゴを引く

ハンマーカールで一番大事なのは、次に出てくる「ヒジを引いた状態で曲げる」です。

この状態にする為には、前傾姿勢でするのがいいです。

アゴを引くと前傾姿勢になるので、ヒジを引きやすくなります。

 

ヒジを後ろに引いたまま曲げる

ヒジが体より前に出ると、上腕二頭筋が働いてしまうので、ヒジは必ず後ろに引きましょう。

アームカールでは、曲げ伸ばしでアゴを引いたり上げたりしましたが、ハンマーカールでは不要です。(上腕筋はヒジを曲げるだけで負荷が乗る)

 

まとめ

・上腕筋は上腕二頭筋の奥にある筋肉

・筋繊維が多い(羽状筋)なので、力が強い筋肉

・主に、ヒジを曲げる時に働く。

・ハンマーカールは、上腕二頭筋が働きづらい状態で鍛える

・一番大事なのは、ヒジを後ろに引いた状態を作ること

・そのために、アゴを引いて前傾姿勢でする

・上腕筋はヒジを曲げるだけで負荷が乗るので、アームカールのようにアゴの上げ下げは不要。

 

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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