ハンマーカールのフォーム解説【分厚い腕を作る】動画・解剖図あり

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上腕筋
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上腕二頭筋の下にある、上腕筋を鍛えるトレーニング。

大事になってくるのは「上腕二頭筋が働きづらい状態で鍛える」です。

必要なことは、
・ダンベルを縦に持つ。
・アゴを引き前傾姿勢で。
・ヒジを引いた状態で曲げる。

それでは解説していきます。

上腕筋とは?

上腕二頭筋の奥にある筋肉で、筋繊維が多い(羽状筋)ので体積は小さいですが、力が強い筋肉です

なので、アームカールをしている時も、実は使われています。

上腕筋は、鍛えて大きくすると、腕が盛り上がるように太くなります。

フォーム解説

フォームの中で大切なのは「上腕二頭筋を働かせずに鍛える」です。

ダンベルを縦に持つ

ダンベルを縦に持つと、上腕二頭筋を使わずにヒジを曲げることができます。

これは「手のひらの向き」が関係してきます。

上腕二頭筋は「手のひらが上を向いた状態」で働きます。

手のひらを横に向けると、働きづらくなります。

あと、強く握りすぎると前腕に負荷が乗るので、人差し指、親指、中指で握るぐらいでいいです。

アゴを引く

ハンマーカールで一番大事なのは、次に出てくる「ヒジを引いた状態で曲げる」です。

この状態にする為には、前傾姿勢でするのがいいです。

アゴを引くと前傾姿勢になるので、ヒジを引きやすくなります。

ヒジを後ろに引いたまま曲げる

ヒジが体より前に出ると、上腕二頭筋が働いてしまうので、ヒジは必ず後ろに引きましょう。

アームカールでは、曲げ伸ばしでアゴを引いたり上げたりしましたが、ハンマーカールでは不要です。(上腕筋はヒジを曲げるだけで負荷が乗る)

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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