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ハンマーカールのフォーム解説【分厚い腕を作る】動画・解剖図あり

上腕筋
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上腕二頭筋の下にある、上腕筋を鍛えるトレーニング。

大事になってくるのは「上腕二頭筋が働きづらい状態で鍛える」です。

必要なことは、
・ダンベルを縦に持つ。
・アゴを引き前傾姿勢で。
・ヒジを引いた状態で曲げる。

それでは解説していきます。

上腕筋とは?

上腕二頭筋の奥にある筋肉で、筋繊維が多い(羽状筋)ので体積は小さいですが、力が強い筋肉です

なので、アームカールをしている時も、実は使われています。

上腕筋は、鍛えて大きくすると、腕が盛り上がるように太くなります。

フォーム解説

フォームの中で大切なのは「上腕二頭筋を働かせずに鍛える」です。

ダンベルを縦に持つ

ダンベルを縦に持つと、上腕二頭筋を使わずにヒジを曲げることができます。

これは「手のひらの向き」が関係してきます。

上腕二頭筋は「手のひらが上を向いた状態」で働きます。

手のひらを横に向けると、働きづらくなります。

あと、強く握りすぎると前腕に負荷が乗るので、人差し指、親指、中指で握るぐらいでいいです。

アゴを引く

ハンマーカールで一番大事なのは、次に出てくる「ヒジを引いた状態で曲げる」です。

この状態にする為には、前傾姿勢でするのがいいです。

アゴを引くと前傾姿勢になるので、ヒジを引きやすくなります。

ヒジを後ろに引いたまま曲げる

ヒジが体より前に出ると、上腕二頭筋が働いてしまうので、ヒジは必ず後ろに引きましょう。

アームカールでは、曲げ伸ばしでアゴを引いたり上げたりしましたが、ハンマーカールでは不要です。(上腕筋はヒジを曲げるだけで負荷が乗る)

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事プランを作成します 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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じーやまブログ

コメント

  1. 筋トレマン より:

    こんばんは。いつも参考にさせていただいております。

    一点質問です。「あと、強く握りすぎると前腕に負荷が乗るので、人差し指、親指、中指で握るぐらいでいいです。」

    個人的な印象としては強く握ると前腕に負荷をかけられるのであれば、強く握った方がよいのではと思いました。しかし、この文章の後半では「3本の指で軽く握る方が良い」と書いてあるように読めます。

    どちらが正しいのでしょうか?お忙しいところ恐縮ですが、ご解答いただければ幸いです。

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