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【GIF解説】ハムストリングカールのやり方【お尻を締めながら下ろす】

大腿二頭筋
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自重で大腿二頭筋を鍛えます。

かかとの位置を固定して
体を前に倒すだけですが、
負荷のレベルは高いです。

やり方の中で大事なのは、

①バーを持つ
②かかとを固定する
③お尻を締めながら下ろす

♦回数設定
10回×2セット
ぐらいで設定するとよいです。
無理してガンガンやる種目ではないので、
少なく設定して集中して終わらせましょう

ハムストリングカールのやり方

バーを持つ

ラットプルダウンの器具で行います。
バーを持つ理由としては「補助」のためです。

下げるときはギリギリまで行くので、
戻すときに限界がきてしまう可能性があります。
バーを持って下げれば
限界が来ても自分の力で戻せます。

ラットプルダウンの器具は少し高いので、
そのまま落ちると危険なので
安全の面でもバーを持った方が良いです。

かかとを固定する

下げるときはかかとを固定して
踏ん張れる場所を作る必要があります。

ラットプルダウンの器具は高さも
変えれるので自分に合った場所を
見つけることができます。

お尻を締めながら下ろす

今回鍛える大腿二頭筋は
骨盤から付いています。

2つのうち短頭
膝を曲げるだけで負荷が入りますが
長頭は骨盤から膝まで付いているので、
お尻を締めないと使うことができません。

骨盤からは長頭の他に
半腱様筋(はんまくようきん)
半膜様筋(はんけんようきん)
同じようについています。

お尻を締めて上げ下げすれば
4箇所に負荷を入れることができます

ですがこの時に1つ注意点があります。
上げ下げする時にバーを強く持ちすぎない事です。
戻るときにバーを強く持ってしまうと
負荷のレベルが落ちます。

「自分で動かせる範囲」で動かしましょう。

そうすることにより、ハムストリングス全体に効きます。
大腿二頭筋の短頭と長頭、半腱様筋、半膜様筋
この4つを合わせて「ハムストリングス」と言う。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事プランを作成します 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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