【GIF解説】ハムストリングカールのやり方【お尻を締めながら下ろす】

自重で大腿二頭筋を鍛えます。

かかとの位置を固定して
体を前に倒すだけですが、
負荷のレベルは高いです。

やり方の中で大事なのは、

①バーを持つ
②かかとを固定する
③お尻を締めながら下ろす

♦回数設定
１０回×２セットぐらいで設定するとよいです。
無理してガンガンやる種目ではないので、
少なく設定して集中して終わらせましょう。

ハムストリングカールのやり方

ラットプルダウンの器具で行います。
バーを持つ理由としては「補助」のためです。

下げるときはギリギリまで行くので、
戻すときに限界がきてしまう可能性があります。
バーを持って下げれば
限界が来ても自分の力で戻せます。

ラットプルダウンの器具は少し高いので、
そのまま落ちると危険なので
安全の面でもバーを持った方が良いです。

下げるときはかかとを固定して
踏ん張れる場所を作る必要があります。

ラットプルダウンの器具は高さも
変えれるので自分に合った場所を
見つけることができます。

今回鍛える大腿二頭筋は
骨盤から付いています。

２つのうち短頭は
膝を曲げるだけで負荷が入りますが
長頭は骨盤から膝まで付いているので、
お尻を締めないと使うことができません。

骨盤からは長頭の他に
半腱様筋（はんまくようきん）と
半膜様筋（はんけんようきん）が
同じようについています。

お尻を締めて上げ下げすれば
４箇所に負荷を入れることができます。

ですがこの時に１つ注意点があります。
上げ下げする時にバーを強く持ちすぎない事です。
戻るときにバーを強く持ってしまうと
負荷のレベルが落ちます。

「自分で動かせる範囲」で動かしましょう。

そうすることにより、ハムストリングス全体に効きます。
※大腿二頭筋の短頭と長頭、半腱様筋、半膜様筋
この４つを合わせて「ハムストリングス」と言う。

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的（筋肥大orダイエット）に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。（食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ）

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