【GIF解説】ハムストリングカールのやり方【お尻を締めながら下ろす】

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大腿二頭筋
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自重で大腿二頭筋を鍛えます。

かかとの位置を固定して
体を前に倒すだけですが、
負荷のレベルは高いです。

やり方の中で大事なのは、

①バーを持つ
②かかとを固定する
③お尻を締めながら下ろす

♦回数設定
10回×2セット
ぐらいで設定するとよいです。
無理してガンガンやる種目ではないので、
少なく設定して集中して終わらせましょう

 

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ハムストリングカールのやり方

バーを持つ

ラットプルダウンの器具で行います。
バーを持つ理由としては「補助」のためです。

下げるときはギリギリまで行くので、
戻すときに限界がきてしまう可能性があります。
バーを持って下げれば
限界が来ても自分の力で戻せます。

ラットプルダウンの器具は少し高いので、
そのまま落ちると危険なので
安全の面でもバーを持った方が良いです。

かかとを固定する

下げるときはかかとを固定して
踏ん張れる場所を作る必要があります。

ラットプルダウンの器具は高さも
変えれるので自分に合った場所を
見つけることができます。

お尻を締めながら下ろす

今回鍛える大腿二頭筋は
骨盤から付いています。

2つのうち短頭
膝を曲げるだけで負荷が入りますが
長頭は骨盤から膝まで付いているので、
お尻を締めないと使うことができません。

骨盤からは長頭の他に
半腱様筋(はんまくようきん)
半膜様筋(はんけんようきん)
同じようについています。

お尻を締めて上げ下げすれば
4箇所に負荷を入れることができます

ですがこの時に1つ注意点があります。
上げ下げする時にバーを強く持ちすぎない事です。
戻るときにバーを強く持ってしまうと
負荷のレベルが落ちます。

「自分で動かせる範囲」で動かしましょう。

そうすることにより、ハムストリングス全体に効きます。
大腿二頭筋の短頭と長頭、半腱様筋、半膜様筋
この4つを合わせて「ハムストリングス」と言う。

まとめ

回数設定:10回×2セットで短く集中して終わらす。
レスト:40秒~60秒

大事なポイント

【バーを持つ】
①バーを持っているとギリギリまで下げて
限界が来たときは自力で戻せる
②ラットプルダウンの器具は少し高いので
バランスを崩すと危険なので、
バーを持って安全性を高める

【かかとを固定する】
①曲げるときはかかとで踏ん張る高さ。
②高さを調整できるので、
自分に合った場所を見つけられる。

【お尻を閉めたまま下ろす】
お尻を閉めるとハムストリングに負荷を
入れることができる。
②大腿二頭筋の短頭と長頭、半腱様筋、半膜様筋を
合わせてハムストリングと呼ぶ。
③戻すときにバーを強く持ちすぎてしまうと
 負荷のレベルが落ちる。

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