【GIF解説】ヒップスラストのやり方【お尻の筋トレ】

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お尻の筋肉のみを集中して鍛えます。

ダンベルでやっていますが、バーベルでもやり方は同じです。

やり方の中で大事になってくるのが

①体を真っ直ぐにする
②少しキープする

鍛える部位

お尻の筋肉は、体を真っ直ぐにする時にメインで働きます。

なので、スクワットでも、お尻を後ろに突き出すように下げると強い負荷が入れることができます。

重量設定

シンプルな動作なので重量も上げやすいですが、フォームの中で大事な2点「①体を真っ直ぐにする、②少しキープする」を守れる範囲で上げた方がいいです。

体を真っ直ぐにした時に働く筋肉なので、この2点が守れない重量で行っても負荷のレベルは低くなってしまいます。

ヒップスラストのやり方

体を真っ直ぐにする

お尻の筋肉は、体が一直線になっている時が一番収縮していて、一番負荷が入っているので、「一直線にできない重量」では行わない方が良いです。

これは、この種目の中で一番大事と言っても過言ではありません。

筋トレは筋肉の伸び縮み運動なので、フォームの中の伸び縮みの幅が大事になってきます。

ヒップスラストでお尻の筋肉は最大限ストレッチができないので、毎回体を一直線にして一番縮まった状態を作り、伸び縮みの幅を大きくします。

少しキープする

体を真っ直ぐにしている時に働く筋肉なので、その状態をキープすると負荷のレベルはさらに上がります。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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