【GIF解説】インクラインダンベルプレスのフォーム【座り方、上げる角度】

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大胸筋 上部
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悩む人
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インクラインで胸を鍛えて意味あるの?

じーやま
じーやま

まず、ベンチプレスやダンベルプレスでは中部と下部にしか刺激が行っていなので、インクラインで上部は単体で鍛える必要があります。

incline(傾ける)の名前の通り、ベンチ台を上に傾けて行う種目です。

鍛えれる箇所としては大胸筋の上部、肩の筋肉である三角筋です。

大事なポイントとしては、
①ベンチ台に胸を張って座る
②鎖骨に向かって下ろす
③ダンベル同士が当たる直前まで上げる

それではいってみましょう。

♦重量設定

重量については「ダンベルプレスと同じ」という考えでいいです。

でも、この種目の前にベンチプレスやダンベルプレスを行っている可能性が高く、三角筋前部が疲労している場合があります。

そうなると、インクラインでする場合は、特に三角筋前部を使うので同じ重量は上げれないと思います。

胸の疲労より、肩の疲労で重量を決める方がいいでしょう。

大胸筋の上部が鍛えられる

インクラインでする胸の種目は、鎖骨から付いている大胸筋の上部に負荷が乗ります

ベンチプレスやダンベルプレスは、下ろす所は胸の中心から少し下になるので、中部と下部に負荷が乗ります。

メニューを組む時の考えとしては、ベンチプレスやダンベルプレスのように一番大きな中部を鍛える種目と、上部を鍛えるインクラインの種目2つを入れた方がいいです。

ヒザを使いダンベル上げる

重量が重くなってきた場合、座ってからヒザを使い、ダンベルを上に持っていく方法が良いです。

先に上に持っていった状態でベンチ台に座ると、バランスを崩しやすく危険。です

座った後は胸を張る

また、ダンベルプレス同様に肩甲骨を寄せるのですが、この時は「胸を張る」イメージで行なってください

座る事により、股関節が曲がっているで、足で踏ん張っても肩甲骨が寄せにくくなっています。

「胸を張る」とイメージすれば、自然に肩甲骨を寄せれます

大事なポイント①鎖骨に向かって下ろす

一番最初の動画で見た通り、大胸筋の上部は鎖骨に付いています。

なので、ここに負荷を乗せるために「鎖骨」に向かって下ろします。

ゆっくり下ろして怪我防止

もう1つ下ろす時の注意点として「ゆっくり下ろす」ことを意識してください。

胸の種目で肩を怪我する人は多いと思います(僕もその中の1人w)。

怪我する原因の1つは、早く動かすことにより、肩甲骨が寄せる意識が薄れ、開いた状態になってきます。

肩甲骨が開きながら行うと、肩で重量を受けてしまい怪我をします。

「ゆっくり下ろす」意味は、フォームをキープして「常に肩甲骨を寄せた状態でする」という狙いがあります。

これは胸の全ての種目で有効です。当然、僕もこれを意識し始めて、肩の負傷が減りました

大事なポイント②ダンベル同士が当たる手前まで上げる

ダンベル同士が当たる寸前まで上げることにより「大胸筋上部が収縮」されます。

ダンベルは内に傾ける

ダンベルプレスと同様に「ダンベルを内に傾けて」行うと、大胸筋に重量が乗ります

また親指と人差し指で握り、正中神経を通じて、大胸筋に負荷を乗せやすくするのも同じです。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

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