【GIF解説】インクライン・ダンベルカール【ヒジの位置、握り方】

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上腕二頭筋
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上腕二頭筋をストレッチさせる種目です。

上腕二頭筋は筋繊維が一定方向になっています。(紡錘状筋:ぼうすいじょうきん)

こうゆう筋肉には、ストレッチをさせて鍛えることが有効です。

(他は大胸筋や大腿二頭筋が同じ性質)

フォームの中で大事になってくるのが

①足を閉じる
②ヒジの位置を動かさない
③曲げた時に強く握り、アゴを引く

♦重量設定

重量が重過ぎると、上腕二頭筋の長頭腱(つけね)を痛めやすくなります。

軽い重量でも、ダンベルを下げればストレッチはされるので、無理は禁物。

座り方からして、力が出しづらいので「マックスの50%ぐらいの重量」で回数を多くするのが良いです。

フォーム解説

足を閉じる

足を閉じて座ると、重心が体の中心に行きます。

手がぶら下がる形になるので、ストレッチがされやすい状態を作ります。

足を付けても、股を閉じるように座りましょう。

ヒジの位置を動かさない

上腕二頭筋はヒジ付近まで付いています。

ヒジの位置を固定すると、ストレッチされた常態をキープできます。

伸ばし過ぎた状態でするのも怪我の原因になるので、自分で調整を行ってください。

曲げた時に強く握り、アゴを引く

上腕二頭筋を鍛える全ての種目に言えること。

これをやらないと上腕筋にメインで負荷が入ります。

曲げた時は、力こぶを作るイメージです。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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