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【GIF解説】インクライン・ダンベルカール【ヒジの位置、握り方】

上腕二頭筋
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上腕二頭筋をストレッチさせる種目です。

上腕二頭筋は筋繊維が一定方向になっています。(紡錘状筋:ぼうすいじょうきん)

こうゆう筋肉には、ストレッチをさせて鍛えることが有効です。

(他は大胸筋や大腿二頭筋が同じ性質)

フォームの中で大事になってくるのが

①足を閉じる
②ヒジの位置を動かさない
③曲げた時に強く握り、アゴを引く

♦重量設定

重量が重過ぎると、上腕二頭筋の長頭腱(つけね)を痛めやすくなります。

軽い重量でも、ダンベルを下げればストレッチはされるので、無理は禁物。

座り方からして、力が出しづらいので「マックスの50%ぐらいの重量」で回数を多くするのが良いです。

フォーム解説

足を閉じる

足を閉じて座ると、重心が体の中心に行きます。

手がぶら下がる形になるので、ストレッチがされやすい状態を作ります。

足を付けても、股を閉じるように座りましょう。

ヒジの位置を動かさない

上腕二頭筋はヒジ付近まで付いています。

ヒジの位置を固定すると、ストレッチされた常態をキープできます。

伸ばし過ぎた状態でするのも怪我の原因になるので、自分で調整を行ってください。

曲げた時に強く握り、アゴを引く

上腕二頭筋を鍛える全ての種目に言えること。

これをやらないと上腕筋にメインで負荷が入ります。

曲げた時は、力こぶを作るイメージです。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事プランを作成します 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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