【GIF解説】インクライン・ダンベルカール【ヒジの位置、握り方】

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上腕二頭筋
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上腕二頭筋をストレッチさせる種目です。

上腕二頭筋は筋繊維が一定方向になっています。(紡錘状筋:ぼうすいじょうきん)

こうゆう筋肉には、ストレッチをさせて鍛えることが有効です。

(他は大胸筋や大腿二頭筋が同じ性質)

 

フォームの中で大事になってくるのが

①足を閉じる
②ヒジの位置を動かさない
③曲げた時に強く握り、アゴを引く

 

♦重量設定

重量が重過ぎると、上腕二頭筋の長頭腱(つけね)を痛めやすくなります。

軽い重量でも、ダンベルを下げればストレッチはされるので、無理は禁物。

座り方からして、力が出しづらいので「マックスの50%ぐらいの重量」で回数を多くするのが良いです。

 

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フォーム解説

足を閉じる

 

足を閉じて座ると、重心が体の中心に行きます。

手がぶら下がる形になるので、ストレッチがされやすい状態を作ります。

足を付けても、股を閉じるように座りましょう。

 

ヒジの位置を動かさない

上腕二頭筋はヒジ付近まで付いています。

ヒジの位置を固定すると、ストレッチされた常態をキープできます。

伸ばし過ぎた状態でするのも怪我の原因になるので、自分で調整を行ってください。

 

曲げた時に強く握り、アゴを引く

 

上腕二頭筋を鍛える全ての種目に言えること。

これをやらないと上腕筋にメインで負荷が入ります。

曲げた時は、力こぶを作るイメージです。

 

まとめ

重量目安:重すぎるとか肩に負担がかかり、上腕二頭筋の長頭腱を痛めやすくなる。
力の出しにくい座り方をしているので、重量を軽くして回数を多くすると良い。

回数:10回〜15回ほど

大事なポイント

【足を閉じる】
①重心が体の中心に行く。
②腕がぶら下がるようになり、ストレッチされやすくなる。

【ヒジの位置を動かさない】
①上腕二頭筋はヒジ付近まで付いている。
②ヒジの位置をキープすると、ストレッチされた状態をキープできる。

【曲げた時に強く握り、アゴを引く】
①上腕二頭筋を鍛える全ての種目で重要。
②やらないと上腕筋に負荷が入る。
③曲げた時に力こぶを作るイメージ。

 

 

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