【GIF解説】インクライン・フライ【ヒジの角度、握り方】

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大胸筋 上部
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斜めに座ってダンベルフライをします。

斜め寝て行うインクライン種目は、
基本的に大胸筋の上部を鍛えます。

大胸筋の上部は中部同様に、
「紡錘状筋:ぼうすいじょうきん」と言い、
筋繊維が一定方向の筋肉です。

こういった筋肉は、
ストレッチさせる負荷が有効です。

フォームの中で大事になってくるのは、

①ベンチ台に寝て胸を張る
②ダンベルを軽く握る
③ヒジから下ろす

♦重量設定

ストレッチがメインの種目なので、
ダンベルフライと同じぐらいの重量で良いです。

高重量だとダンベルを強く握ってしまい、
負荷が腕に行って胸をストレッチできなくなります

フォーム解説

ベンチ台に寝て胸張る

胸をストレッチさせる種目は、
肩甲骨を限界まで寄せたほうが良いです。

肩甲骨を寄せると胸に角度がつきます。

この時に胸を張るように座ると、
肩甲骨を寄せやすくなります。

ダンベルを軽く握る

ストレッチが目的なので、
高重量にこだわる必要はありません

重量が重すぎると、
強く握らなければならなければいけません。

ストレッチさせるのに適した重量
で行いましょう。

ちなみに僕は全然握っていません。

ヒジから下ろす

今回鍛える大胸筋は、
全て腕の骨で終わる筋肉です。

なので、ストレッチさせる場合は、
手からではなく、ヒジから下ろします
(ヒジのが近いので)

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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大胸筋 上部
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