【GIF解説】インクラインプレスのフォーム【座り方、握り方】

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大胸筋 上部
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斜めに座り大胸筋の上部を鍛えます。

ダンベルと違い、
バーで行う種目は、
高重量で鍛える事ができます

しかし、デメリットとして
無理なフォームでやると、
肩を怪我します

フォームの中で大事になのは、

①胸を張る
②肩甲骨で重量を受ける
③鎖骨の少し下に下げる

♦重量設定

恐らくベンチプレスと全く同じ重量で
上げることは不可能です。

でも、できる限り高重量でした方がいいので、
6回~10回でできる範囲で、
重量を上げていって下さい。

フォーム解説

胸を張る

胸の種目は基本的に、
肩甲骨を寄せる事が必要なのですが、
インクライン種目の場合、
胸を張る」意識ですると
肩甲骨を寄せやすいです。

この時に
足で踏ん張ると、やりやすいです。

肩甲骨に重量を乗せる

ベンチプレスやインクラインプレスの中で
肩を怪我する原因の1つに
肩で重量を受けている
というのがあります。
※三角筋の前部

この場合は、
肩甲骨に乗せる」と
怪我を防げます。

そのために一番必要なのは、
「握り方」です。
簡単に書くと、

強く握る=肩で受ける
軽く握る=肩甲骨で受けれる

バーが上にある状態では軽く握り、
肩甲骨に重量を乗せる意識を持って下さい。

鎖骨の少し下に下げる

大胸筋の上部は鎖骨から始まり、
腕の骨で終わる筋肉です。

位置的には、ちょうど鎖骨の下になります。
鎖骨の下か、鎖骨に下ろすぐらいが
一番負荷が入りやすいです。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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