【GIF解説】インクラインプレスのフォーム【座り方、握り方】

斜めに座り大胸筋の上部を鍛えます。

ダンベルと違い、
バーで行う種目は、
高重量で鍛える事ができます。

しかし、デメリットとして
無理なフォームでやると、
肩を怪我します。

フォームの中で大事になのは、

♦重量設定

恐らくベンチプレスと全く同じ重量で
上げることは不可能です。

でも、できる限り高重量でした方がいいので、
６回～１０回でできる範囲で、
重量を上げていって下さい。

フォーム解説

胸を張る

胸の種目は基本的に、
肩甲骨を寄せる事が必要なのですが、
インクライン種目の場合、
「胸を張る」意識ですると
肩甲骨を寄せやすいです。

この時に
足で踏ん張ると、やりやすいです。

肩甲骨に重量を乗せる

ベンチプレスやインクラインプレスの中で
肩を怪我する原因の１つに
「肩で重量を受けている」
というのがあります。
※三角筋の前部

この場合は、
「肩甲骨に乗せる」と
怪我を防げます。

そのために一番必要なのは、
「握り方」です。
簡単に書くと、

バーが上にある状態では軽く握り、
肩甲骨に重量を乗せる意識を持って下さい。

鎖骨の少し下に下げる

大胸筋の上部は鎖骨から始まり、
腕の骨で終わる筋肉です。

位置的には、ちょうど鎖骨の下になります。
鎖骨の下か、鎖骨に下ろすぐらいが
一番負荷が入りやすいです。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、１ヶ月分の筋トレメニュー（週２〜週４）と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法｜じーやま（山路和希)｜note

元プロラグビー選手の経験を元に、週２〜週４の筋肥大メニュー（３０通り）と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール（朝〜晩まで）を作成しました。

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