【GIF解説】インクラインプレスのフォーム【座り方、握り方】

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大胸筋 上部
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斜めに座り大胸筋の上部を鍛えます。

ダンベルと違い、
バーで行う種目は、
高重量で鍛える事ができます

しかし、デメリットとして
無理なフォームでやると、
肩を怪我します

フォームの中で大事になのは、

①胸を張る
②肩甲骨で重量を受ける
③鎖骨の少し下に下げる

♦重量設定

恐らくベンチプレスと全く同じ重量で
上げることは不可能です。

でも、できる限り高重量でした方がいいので、
6回~10回でできる範囲で、
重量を上げていって下さい。

 

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フォーム解説

胸を張る

胸の種目は基本的に、
肩甲骨を寄せる事が必要なのですが、
インクライン種目の場合、
胸を張る」意識ですると
肩甲骨を寄せやすいです。

この時に
足で踏ん張ると、やりやすいです。

 

肩甲骨に重量を乗せる

ベンチプレスやインクラインプレスの中で
肩を怪我する原因の1つに
肩で重量を受けている
というのがあります。
※三角筋の前部

この場合は、
肩甲骨に乗せる」と
怪我を防げます。

そのために一番必要なのは、
「握り方」です。
簡単に書くと、

強く握る=肩で受ける
軽く握る=肩甲骨で受けれる

バーが上にある状態では軽く握り、
肩甲骨に重量を乗せる意識を持って下さい。

 

鎖骨の少し下に下げる

大胸筋の上部は鎖骨から始まり、
腕の骨で終わる筋肉です。

位置的には、ちょうど鎖骨の下になります。
鎖骨の下か、鎖骨に下ろすぐらいが
一番負荷が入りやすいです。

 

まとめ

重量設定:ベンチプレスより少し軽め

回数:6回~10回(重量は重くしていく)

大事なポイント

【胸を張る】
①胸を鍛える種目は肩甲骨を寄せる必要がある。
②インクライン種目は、胸を張る意識ですると
 肩甲骨を寄せやすい
足を踏ん張ると、胸を張りやすくなる。

【肩甲骨に重量を乗せる】
①インクラインプレスで一番の怪我の
原因は「肩で重量を受ける」こと
②強く握ると肩に重量が乗る
③軽く握ると肩甲骨に重量が乗る

【鎖骨の少し下に下げる】
①大胸筋上部は、鎖骨から腕に付く筋肉。
②位置は鎖骨の少し下
鎖骨の少し下か、鎖骨に下ろす
一番負荷を受けやすい。

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