【GIF】ラットプルダウン(パラレルグリップ)のやり方【胸に引く】

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パラレルグリップで広背筋を鍛えます。

通常のラットプルダウンからグリップを変え
手のひらが向かい合わせになるようにして
広背筋を鍛えます。

変えるメリットとしては、
「広背筋に負荷が入りやすくなる」です。

やり方に関しては通常のと変わらず、

①肩甲骨を下ろす
②胸に引く

重量設定
足をしっかり固定することができるので、
高重量でやりやすいです。

今回はパラレルグリップで行い、
広背筋に効かせやすいので、
最初の「肩甲骨を下げる」がとても大事です。

このことを意識できない重量では
やるべきではないです。

ラットプルダウンのやり方

パラレルグリップのメリット

パラレルグリップで持つと、
手のひらが向かい合う形でバーを持ちます。
こうなると広背筋に負荷が入りやすくなります。

ここで重要になってくるのは
どこの補助筋を使うか」という事です。

通常のオーバーグリップの場合、
広背筋にも負荷は入っていますが、
三角筋の後部が補助筋として使われています。
(手のひらの向きの関係で)

反対のリバースグリップ(逆手)の場合、
上腕二頭筋が補助筋として使われます。

そしてパラレルグリップで
手のひらが向かい合わせになると、
三角筋後部も上腕二頭筋もうまく働けなくなり
その変わり広背筋を使って引きやすくなります。

肩甲骨を下げる

今回鍛える広背筋は肩甲骨の下にあり、
骨盤から腕にかけて付いています。

肩甲骨の位置を下げると、
一緒に腕の位置も下がり、
広背筋を使いやすくなります。

あとラットプルダウンは座ることにより、
骨盤の位置を固定することができます。

筋トレは筋肉の伸び縮み運動なので、
事前に肩甲骨を下げて
広背筋を縮めやすくすることが有効です。

胸に引く

胸を引くことにより、
胸を張った状態になります。

そうすると、
腕と骨盤の位置が近づき、
さらに広背筋を強く縮めることができます。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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