【GIF解説】ラットプルダウンのフォーム【座り方、引く方向】

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広背筋
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広背筋(背中)を鍛える有名な種目の1つ「ラットプルダウン」

ただ上から引くだけのシンプルな種目です。

座ってやることにより、広背筋の起始(始まり)と停止(終わり)が固定できるため、効かせやすい種目になります。

 

フォームの中で大事になってくるのは

①深く座り、腰の位置を固定
②肩甲骨を下げる
③胸に引く

フォームは2段階で行います。

一番最初に肩甲骨を下げて「広背筋で引けるポジション」を作り、胸に引きます。

 

♦重量設定

目安としては「胸まで引ける重量」です。

引くことにより、広背筋に負荷が入ります。

僕は胸に当てるぐらいに引く感じでやり、当てれなくなってきたら重量を下げます。

 

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フォーム解説

深く座り、腰の位置を固定する

広背筋は骨盤から始まり、腕で終わる筋肉です。

深く座り、腰の位置を固定することにより、起始(始まり)が固定されます。

停止(終わり)の方は手で持っているので、すでに固定できています。

始まりと終わりの位置を固定する/しないでは、筋肉を伸ばせる範囲縮まる強さが大きく変わってきます。

つまり、負荷のレベルが変わってきます。

 

肩甲骨を下げる

広背筋に確実に負荷を乗せるために行います。

肩甲骨の下に広背筋があることから、2つの動きは連動しています。

「肩甲骨を下に下げる」ことにより、広背筋が働きやすい状態を作ることができる。

 

胸に引く

胸に引くと、広背筋の上部に負荷が乗ります。

同時に、引く瞬間に強く握り肩甲骨を寄せるように意識すれば、さらに負荷のレベルが上がります。

僕は力強く引く過程で、胸に当てます。(強く当てすぎると一瞬負荷が抜けるので注意)

 

まとめ

重量目安:胸まで引ける重量(僕は胸に当てれる重量)

回数:10回〜12回

レスト:60秒〜90秒

大事なポイント

【深く座り、腰の位置を固定する】
①広背筋は骨盤から始まり、腕で終わる筋肉。
②深く座ることにより、起始(始まり)を固定される。
③停止(終わり)は手で持っているので固定できている。
④起始と停止を固定させて行うと、負荷のレベルが高くなる

【肩甲骨を下げる】
①肩甲骨の真下に広背筋があることから、2つの動きは連動している。
②肩甲骨が下にある状態だと、広背筋が働きやすい状態を作ることができる。

【胸に引く】
①胸に引くと広背筋の上部に負荷が乗る。
引く瞬間に強く握り肩甲骨を寄せるように意識すれば、さらに負荷のレベルが上がる。
胸に当てるぐらい強く引くと良い。

 

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