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【GIF解説】ラットプルダウンのフォーム【座り方、引く方向】

広背筋
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広背筋(背中)を鍛える有名な種目の1つ「ラットプルダウン」

ただ上から引くだけのシンプルな種目です。

座ってやることにより、広背筋の起始(始まり)と停止(終わり)が固定できるため、効かせやすい種目になります。

フォームの中で大事になってくるのは

①深く座り、腰の位置を固定
②肩甲骨を下げる
③胸に引く

フォームは2段階で行います。

一番最初に肩甲骨を下げて「広背筋で引けるポジション」を作り、胸に引きます。

♦重量設定

目安としては「胸まで引ける重量」です。

引くことにより、広背筋に負荷が入ります。

僕は胸に当てるぐらいに引く感じでやり、当てれなくなってきたら重量を下げます。

フォーム解説

深く座り、腰の位置を固定する

広背筋は骨盤から始まり、腕で終わる筋肉です。

深く座り、腰の位置を固定することにより、起始(始まり)が固定されます。

停止(終わり)の方は手で持っているので、すでに固定できています。

始まりと終わりの位置を固定する/しないでは、筋肉を伸ばせる範囲縮まる強さが大きく変わってきます。

つまり、負荷のレベルが変わってきます。

肩甲骨を下げる

広背筋に確実に負荷を乗せるために行います。

肩甲骨の下に広背筋があることから、2つの動きは連動しています。

「肩甲骨を下に下げる」ことにより、広背筋が働きやすい状態を作ることができる。

胸に引く

胸に引くと、広背筋の上部に負荷が乗ります。

同時に、引く瞬間に強く握り肩甲骨を寄せるように意識すれば、さらに負荷のレベルが上がります。

僕は力強く引く過程で、胸に当てます。(強く当てすぎると一瞬負荷が抜けるので注意)

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事スケジュールを作ります 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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広背筋 背中
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