【GIF解説】ラットプルダウンのフォーム【座り方、引く方向】

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広背筋
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広背筋(背中)を鍛える有名な種目の1つ「ラットプルダウン」

ただ上から引くだけのシンプルな種目です。

座ってやることにより、広背筋の起始(始まり)と停止(終わり)が固定できるため、効かせやすい種目になります。

フォームの中で大事になってくるのは

①深く座り、腰の位置を固定
②肩甲骨を下げる
③胸に引く

フォームは2段階で行います。

一番最初に肩甲骨を下げて「広背筋で引けるポジション」を作り、胸に引きます。

♦重量設定

目安としては「胸まで引ける重量」です。

引くことにより、広背筋に負荷が入ります。

僕は胸に当てるぐらいに引く感じでやり、当てれなくなってきたら重量を下げます。

フォーム解説

深く座り、腰の位置を固定する

広背筋は骨盤から始まり、腕で終わる筋肉です。

深く座り、腰の位置を固定することにより、起始(始まり)が固定されます。

停止(終わり)の方は手で持っているので、すでに固定できています。

始まりと終わりの位置を固定する/しないでは、筋肉を伸ばせる範囲縮まる強さが大きく変わってきます。

つまり、負荷のレベルが変わってきます。

肩甲骨を下げる

広背筋に確実に負荷を乗せるために行います。

肩甲骨の下に広背筋があることから、2つの動きは連動しています。

「肩甲骨を下に下げる」ことにより、広背筋が働きやすい状態を作ることができる。

胸に引く

胸に引くと、広背筋の上部に負荷が乗ります。

同時に、引く瞬間に強く握り肩甲骨を寄せるように意識すれば、さらに負荷のレベルが上がります。

僕は力強く引く過程で、胸に当てます。(強く当てすぎると一瞬負荷が抜けるので注意)

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

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