【レッグエクステンションやり方】鍛えにくい所に強い負荷を入れる方法

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大腿四頭筋
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ヒザの曲げ伸ばしを繰り返すレッグエクステンションでは、太ももの前にある「大腿四頭筋」が鍛えられます。

「ヒザの曲げ伸ばし」をするだけの単純なトレーニングですが、負荷をかける大腿四頭筋は4つに別れていて複雑な筋肉です。フォームの中で「どこに負荷を乗せるか」を分かってやらないと、質が落ち、怪我の原因にもなります。

効率よく筋発達させるために、正しいフォームを身につけることが大事です。

鍛えれる筋肉と効果

大腿四頭筋はモモの前に位置し、足の中で一番体積が大きい筋肉です。基礎代謝は筋肉量を増やすことが効果的なのですが、体の筋肉の比率の中で、足はトップの筋肉量です。大腿四頭筋を筋発達させることは基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させることにも繋がります。

またスポーツの中では「キック」の動作に深く関係してきます。蹴るフォームも大切ですが、レッグエクステンションでキック力を増大させるのも、飛距離を伸ばすのに一役買います。

大腿四頭筋の解剖学

名前の通り、4つの筋肉から構成されています。中央の「大腿直筋」、外側の「外側広筋」、内側の「内側広筋」、深層部の「中間広筋」。

この中で大腿直筋が骨盤から付いています。その他は大腿骨(太ももの骨)に沿って付いています。動作として、大腿直筋は股関節から上げないと負荷を受けません。中間広筋、外側広筋、内側広筋はヒザの曲げ伸ばしで負荷を受けます。

フォーム解説

今回は負荷を入れるのが難しい「大腿直筋」を狙います。骨盤から付く大腿直筋を狙う為に、まず骨盤を立て背筋を伸ばすように座ります。この時に取手を持つより、背もたれを持った方が骨盤を立てやすいです。

そして、レッグエクステンションは大腿四頭筋を収縮させる種目です。足の裏は前を向くようにしましょう。でも、この時に足首に力を入れすぎると、股関節から上げにくくなるので、なるべく力を抜いた状態で足の裏を前に向かすようにして下さい。

重量と回数

レッグエクステンション自体「ヒザを伸ばし切れる重量」で行うことが大切です。ギリギリ伸ばせるぐらいの重量で股関節からあげる事は不可能なので、負荷は中間広筋、内側広筋、外側広筋に入ります。大腿直筋に入れる場合は、MAXの50%ぐらいの重量で素早く上げるぐらいが良いです。

回数は10回〜15回で行いましょう。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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