【ランジのやり方】鍛えにくい所を鍛える方法

足を開いて下ろす種目、スクワットでは鍛えにくいモモの付け根やお尻を鍛えることができます。

ランジが他の種目と大きく違うところは「歩いて鍛えれる」所にあります。歩く場合も今回説明する視線や足の開き方の話など、応用することができるので、ぜひ試して見てください。

やり方解説

ダンベルで行うこともできますが、バーの方が負荷をかけたい所に重心を乗せやすいので、やるならバーをオススメします。

視線の違いで下ろす時の角度が変わってきます。前を向いた場合は股関節から降りて、負荷はモモの付け根やお尻にきます。下を向いた場合は膝から降りるので、負荷は膝の周辺に行きます。

足を「大きく開く」か「狭く開く」かで負荷の入る位置が微妙に変わってきます。足を大きく開いた場合は大腿二頭筋、足を狭く開いた場合は大殿筋に入りやすくなります。

・普通の「ランジ」でも、歩いてやる「ウォーキングランジ」でも、視線と足の開く幅が負荷の位置を決める。

・普通のランジの場合は、バーでやった方が負荷をかけたい所に重心を乗せやすい。

・視線は前に向けると股関節から降りて、負荷はモモの付け根（大腿二頭筋）とお尻（大殿筋）に行く。

・視線を下に向けると膝から降りて、負荷はモモの前（大腿四頭筋）と側面（大腿筋膜張筋）に行く。

・足を開き方でも負荷の位置が変わる。足を大きく開くと大腿二頭筋（モモ裏）、狭く開くと大殿筋（お尻）に効く。