【GIF解説】ライイングトライセプスEXのフォーム【手幅、バーの軌道】

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上腕三頭筋
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じーやま
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ライイング・トライセプスEXは、こんな感じでやります。

悩む人
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これ上腕三頭筋に効いてるの?広背筋のトレーニングみたい…

負荷を上腕三頭筋か広背筋に持っていくかは、下ろす位置にかかってきます。

上腕三頭筋=近くに下ろす。
広背筋=遠くに下ろす。

そして上腕三頭筋の中でも「長頭」という所に負荷が乗ります。

これを考慮した上で大事なポイントは、

①サムレスグリップで握る
②手幅は肩幅
③バーは頭の近くを通す

それではいってみましょう。

長頭は肩甲骨の外側から付いている

今回鍛えれるのは「長頭」です。長頭は肩甲骨から付いているので、ヒジを体の後ろに持っていけばストレッチされて負荷を乗せることができます。

やり方を解説

サムレスグリップで握る

サムレスグリップ=親指を使わないグリップです。サムレスグリップで握ってすると、尺骨神経を通じて、上腕三頭筋に効きやすくなります。

手幅は肩幅で行う

サムレスグリップで握ったら、肩幅でバーを持ちましょう。サムレスグリップで持っているので、強く握り過ぎないことが重要です。

また、寝ている状態で上腕三頭筋を鍛える場合は、肩甲骨を寄せないことが重要になってきます。手幅が肩幅なので、寄りにくくなっていますが、胸を張らないぐらいの感覚で寝てください。

バーは頭の近くを通す

冒頭でも書いた通り、バーを近くに下ろすと上腕三頭筋に負荷が乗ります。軌道に関しては頭の近くを通すイメージが良いです。

最初おでこに向かって下ろすとやりやすい

頭の近くを通すイメージとして、僕が意識していることは、一番最初はおでこに向かって下ろすです。こうすると頭の近くを通しやすくなります。

あと、上の動画ではできていないですが、ヒジを開き過ぎないのも重要です。ヒジが開いた状態ですると、長頭の起始の肩甲骨が動きます。起始が動くとストレッチされにくいのでヒジはなるべく閉じた方が良いです。

じーやま
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改善します。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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