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【GIF解説】背中・上腕二頭筋・肩の筋トレメニュー【週3−③】

筋トレフォーム解説
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週3でメニューを組む場合、
3回目は背中・上腕二頭筋・肩(後部)を鍛えます。

引く動作では主に背中の筋肉を使います。
補助筋として上腕二頭筋と三角筋の後部(肩)も
使うので一緒のメニューの中に入れます。

背中・上腕二頭筋・肩の筋トレメニュー(週3-③)

ベントオーバーロウ

10回×3セット

大事なポイント
①肩幅で立つ
②おへそに引く

背中の種目では高重量が持てる種目なので
重量は積極的に上げていく。

でもおへそに引けなくなったら
重量を下げてください。

詳しくは↓

【ベントオーバーロウのフォーム解説】広背筋に確実に効かせる方法
背中で鍛えるトレーニングの中で、高重量を持つことのできるベントオーバーロウ。ですが、立って行うので自由がかなりあります。正確なフォームで行わないと、広背筋に負荷が入らないので、解説をしていきます。まず重要になってくるのは、足...

デッドリフト

6回×3セット

大事なポイント
①左右の持ち手は変える
②肩幅で立つ
③胸を張る

筋トレBIG3の1つ
高重量に挑戦しましょう。
胸を張って、背中が丸い状態
しないことが大事です。
2~3セット目で高重量に挑戦する
イメージでいきましょう。

詳しくは

【GIF解説】デッドリフトのフォーム【手の握り方、足幅、重心の置き方】
筋トレのビッグ3の1つ「デッドリフト」。広背筋(背中)を鍛えるメニュー。大事なのは、①左右で手の持ち方を変える、②肩幅で立つ、③胸を張る。GIFや画像を加工して、詳しく解説していきます。

けんすい

10×3セット

大事なポイント
①強く握り過ぎない
②胸に向かって引く

固定できるところが少ないので、
引きかたを意識する必要がある。

途中で引けなくなってきたら、
チューブで補助すると良いです。

詳しくは↓

【GIF解説】けんすいのフォーム【握り方、引く方向】
広背筋(背中)を鍛える有名な種目。大事なのは、①あまり強く握らない、②胸に向かって引く。GIFや画像を加工して詳しく解説します。

ビハインドラットプルダウン

12回×4セット

大事なポイント
①つま先を立てて座る
②アゴを引く
③脇を閉じるように引く

広背筋を補助する大円筋に
負荷を入れます。

正しくトレーニングするために、
広背筋が働きづらい状態
鍛えるのが大事。

詳しく↓

【GIF解説】ビハインド・ラットプルダウン【足の位置、下ろし方】
後ろ側に下ろすラットプルダウン。肩甲骨の近くにある大円筋(だいえんきん)が鍛えられます。フォームの中で大事なのは、①つま先を立てて座る、②アゴを引く、③脇を閉じるように下ろす。

バーベルアームカール

10回×3セット

大事なポイント
①曲げたときは強く握り、アゴを引く
②伸ばしたときは軽く握り、アゴを上げる
③太ももに一瞬つける

上腕二頭筋を発達させる時は
丁寧にやった方がいいです。

太ももにつける時も
優しくつけるようにしてください。

詳しくは↓

【アームカールやり方】上げ方・下げ方・軌道を拘り筋破壊する方法
上腕二頭筋を鍛えるメニューとしては有名は「アームカール」。腕を太くするためには必要なメニューです。やり方は様々です。①座る×ストレートバー②座る×EZバー ※今回解説③立つ×ストレートバー④立つ×EZバー今回解説するのは...

インクラインダンベルカール

12回×3セット

大事なポイント
①足を閉じる
②ヒジの位置を動かさない
③曲げた時に強く握り、アゴを引く

無理な重量でやると
上腕二頭筋長頭腱という
怪我をしやすいところを痛めます。

軽めの重量で
ゆっくり丁寧にやりましょう。

詳しくは↓

【GIF解説】インクライン・ダンベルカール【ヒジの位置、握り方】
紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)である、上腕二頭筋をストレッチさせて鍛える種目。フォームの中で大事になってくるのは、①足を閉じる、②ヒジの位置を固定する、③曲げた時に強く握り、アゴを引く。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

リアレイズ

15回×3セット

大事なポイント
①ヒジを体から離す
②ヒジを外側に引く
③上げた時は小指で強く握る。

肩甲骨を寄せないことを意識して
下から上に引くイメージ。

軽い重量でじわじわ効かす。
詳しくは↓

【GIF解説】リアレイズのやり方【ヒジを外側に引く】
三角筋の後部を鍛えます。大事なのは、①ヒジを体から離す、②ヒジを外側に引く、③上げた時は小指で強く握る。GIFや画像を加工して詳しく解説します。

体づくりに関する「全ての知識と経験」を書きました

僕は元プロラグビー選手で、競技を通じてラグビーを始めてから24kg増量をしました。そして、2019年に引退してからは「腹筋を割る」ことを掲げ、13kgの減量をしてシックスパックを手にれました。

ですが、フィジークの選手などが行う「好きな物を我慢して、徹底的な食事制限をする」はコンテストに出る訳でもないので、モチベーション的に無理があったので「好きな物を食べる+有酸素」で減量をして、今も好きな物を食べながらシックスパックを維持しています。

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ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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