週３でメニューを組む場合、
３回目は背中・上腕二頭筋・肩（後部）を鍛えます。
引く動作では主に背中の筋肉を使います。
補助筋として上腕二頭筋と三角筋の後部（肩）も
使うので一緒のメニューの中に入れます。
背中・上腕二頭筋・肩の筋トレメニュー（週３-③）
ベントオーバーロウ
１０回×３セット
大事なポイント
①肩幅で立つ
②おへそに引く
背中の種目では高重量が持てる種目なので
重量は積極的に上げていく。
でもおへそに引けなくなったら
重量を下げてください。
詳しくは↓
デッドリフト
６回×３セット
大事なポイント
①左右の持ち手は変える
②肩幅で立つ
③胸を張る
筋トレBIG３の１つ
高重量に挑戦しましょう。
胸を張って、背中が丸い状態で
しないことが大事です。
２～３セット目で高重量に挑戦する
イメージでいきましょう。
詳しくは↓
けんすい
10回×３セット
大事なポイント
①強く握り過ぎない
②胸に向かって引く
固定できるところが少ないので、
引きかたを意識する必要がある。
途中で引けなくなってきたら、
チューブで補助すると良いです。
詳しくは↓
ビハインドラットプルダウン
１２回×４セット
大事なポイント
①つま先を立てて座る
②アゴを引く
③脇を閉じるように引く
広背筋を補助する大円筋に
負荷を入れます。
正しくトレーニングするために、
広背筋が働きづらい状態で
鍛えるのが大事。
詳しく↓
バーベルアームカール
１０回×３セット
大事なポイント
①曲げたときは強く握り、アゴを引く
②伸ばしたときは軽く握り、アゴを上げる
③太ももに一瞬つける
上腕二頭筋を発達させる時は
丁寧にやった方がいいです。
太ももにつける時も
優しくつけるようにしてください。
詳しくは↓
インクラインダンベルカール
１２回×３セット
大事なポイント
①足を閉じる
②ヒジの位置を動かさない
③曲げた時に強く握り、アゴを引く
無理な重量でやると
上腕二頭筋長頭腱という
怪我をしやすいところを痛めます。
軽めの重量で
ゆっくり丁寧にやりましょう。
詳しくは↓
リアレイズ
１５回×３セット
♦大事なポイント
①ヒジを体から離す
②ヒジを外側に引く
③上げた時は小指で強く握る。
肩甲骨を寄せないことを意識して
下から上に引くイメージ。
軽い重量でじわじわ効かす。
詳しくは↓
体づくりに関する「全ての知識と経験」を書きました
僕は元プロラグビー選手で、競技を通じてラグビーを始めてから２４kg増量をしました。そして、２０１９年に引退してからは「腹筋を割る」ことを掲げ、１３kgの減量をしてシックスパックを手にれました。
ですが、フィジークの選手などが行う「好きな物を我慢して、徹底的な食事制限をする」はコンテストに出る訳でもないので、モチベーション的に無理があったので「好きな物を食べる＋有酸素」で減量をして、今も好きな物を食べながらシックスパックを維持しています。
僕の減量法は「コンテストの時だけ最高な体」ではなく「ずっと最低限のシックスパックでいる」です。※体脂肪を一桁にしたいならフィジーク選手と同じ減量方法がいい
皆さんにもストレスなく減量をして欲しいので、理想の体を手にれる為に「筋肉を大きくする〜脂肪を減らす」までに必要な知識を全て１つにまとめました。（僕の知識と経験の全て）
詳しくは↓
コメント