大きい筋肉の１つである「広背筋」、
引くときに働きます。
引くときはヒジを曲げるので
上腕二頭筋も使われます。
背中の種目は、
特にグリップが大事になってくるので、
ストラップやパワーグリップを使うと
かなり追い込めます。
背中・腕筋トレメニュー【週４-③】
ラットプルダウン
１０回×４セット
座って引くことにより、
筋肉の付着部を多く固定できるので、
広背筋に効かせやすいです。
♦大事なポイント
①深く座り、腰の位置を固定する
②2段階フォームで行う（肩甲骨を下げる→胸に引く）
♦重量設定
1セット目はフォーム確認のため、
MAXの６０％～７０％でいいです。
２セット目～４セットは
重量をどんどん上げていって下さい。
重量設定の目安は「胸まで引けているか？」でいいです。
僕は引く過程で胸に当てます。
（強く当てすぎると、負荷が抜けるので良くないが）
詳しくは↓
けんすい
10回×３セット
固定できるところが少ないので、
引きかたを意識する必要がある。
♦大事なポイント
①強く握り過ぎない
②胸に向かって引く
♦重量設定
途中で引けなくなってきたら、
チューブで補助すると良いです。
詳しくは↓
ワンハンド・ダンベルローイング
１２回×３セット
負荷の入りにくい、
広背筋の中部と下部に負荷が入ります。
♦大事なポイント
①重心は股関節
②おヘソに引く
③ゆっくり下ろす
♦重量設定
最後まで引ける重量で行って下さい。
優先は、重量より動かせる範囲です。
ゆっくり下ろす時にも、
負荷は乗るので意識して下さい。
詳しくは↓
デッドリフト
６回×３セット
広背筋を鍛える種目の中で、
一番高重量を扱える。
♦大事なポイント
①左右の持ち方を変える
②肩幅で立つ
③胸を張る
♦重量設定
限界に挑戦した方がいいです。
肩幅で立つと足の力が使えるので、
高重量を扱うことができます。
でも胸を張れないまま高重量ですると、
必ず腰を痛めるので注意して下さい。
詳しくは↓
２１カール
２１回×２セット
短時間で高負荷を与える種目
♦大事なポイント
①曲げる時に、アゴを引き、強く握る。
♦重量設定
高重量では多分できないと思います。
最初の７回「楽勝だな」と思っても、
最後の7回の時に「めっちゃキツイ！」となる種目です。
軽すぎもダメですが、
ギリギリ21回できる重量を探しましょう。
詳しくは↓
コンセントレーションカール
１０回×３セット
上腕二頭筋を強く収縮させる。
♦大事なポイント
①足を使い、肩甲骨が開いた状態を作る。
②腕と地面を垂直にする。
③握った時に強く握る。
♦重量設定
「最後に強く握れる」重量で行いましょう。
これは、上腕二頭筋を鍛える種目全てに言えます。
「強く握らないと、高い負荷は入れれない」と考えてください。
詳しくは↓
ハンマーカール
15回×３セット
上腕二頭筋の下にある「上腕筋」を鍛える。
♦大事なポイント
①ダンベルを縦に持つ。
②アゴを引き、前傾姿勢で行う。
③ヒジを引いた状態で曲げる。
♦重量設定
高重量で追い込むというより、
中ぐらいの重量でフォームを意識して
ジワジワ負荷をかけるイメージです。
追い込むと鈍い痛みになってくると思います。
詳しくは↓
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僕は元プロラグビー選手で、競技を通じてラグビーを始めてから２４kg増量をしました。そして、２０１９年に引退してからは「腹筋を割る」ことを掲げ、１３kgの減量をしてシックスパックを手にれました。
ですが、フィジークの選手などが行う「好きな物を我慢して、徹底的な食事制限をする」はコンテストに出る訳でもないので、モチベーション的に無理があったので「好きな物を食べる＋有酸素」で減量をして、今も好きな物を食べながらシックスパックを維持しています。
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