【GIF解説】背中と上腕二頭筋の筋トレメニュー【週4-③】

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大きい筋肉の1つである「広背筋」、
引くときに働きます。

引くときはヒジを曲げるので
上腕二頭筋も使われます。

背中の種目は、
特にグリップが大事になってくるので、
ストラップやパワーグリップを使うと
かなり追い込めます

お知らせ

背中・腕筋トレメニュー【週4-③】

ラットプルダウン

10回×4セット

座って引くことにより、
筋肉の付着部を多く固定できるので、
広背筋に効かせやすいです

♦大事なポイント
①深く座り、腰の位置を固定する
②2段階フォームで行う(肩甲骨を下げる胸に引く)

♦重量設定
1セット目はフォーム確認のため、
MAXの60%~70%でいいです。
2セット目~4セットは
重量をどんどん上げていって下さい

重量設定の目安は「胸まで引けているか?」でいいです。
僕は引く過程で胸に当てます
(強く当てすぎると、負荷が抜けるので良くないが

詳しくは↓

【GIF解説】ラットプルダウンのフォーム【座り方、引く方向】
広背筋を鍛える種目。ただ上から引くだけのシンプルな種目です。でもその中でも大事なポイントなのが、①深く座り、腰の位置を固定する、②2段階モーションでする(肩甲骨を下げる→胸に引く)。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

 

けんすい

10×3セット

固定できるところが少ないので、
引きかたを意識する必要がある。

♦大事なポイント
①強く握り過ぎない
②胸に向かって引く

♦重量設定
途中で引けなくなってきたら、
チューブで補助すると良いです。

詳しくは↓

【GIF解説】けんすいのフォーム【握り方、引く方向】
広背筋(背中)を鍛える有名な種目。大事なのは、①あまり強く握らない、②胸に向かって引く。GIFや画像を加工して詳しく解説します。

 

ワンハンド・ダンベルローイング

12回×3セット
負荷の入りにくい、
広背筋の中部と下部に負荷が入ります。

♦大事なポイント
①重心は股関節
②おヘソに引く
③ゆっくり下ろす

♦重量設定
最後まで引ける重量
で行って下さい。
優先は、重量より動かせる範囲です。
ゆっくり下ろす時にも、
負荷は乗るので意識して下さい。

詳しくは↓

【GIF解説】ワンハンド・ダンベルローイングのフォーム【引き方、下げ方】
片手でダンベルを持ち、広背筋の下部に負荷を入れます。大事なのは、①重心を股関節に置く、②おヘソに向かって引く、③ゆっくり下げる、です。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

 

デッドリフト

6回×3セット
広背筋を鍛える種目の中で、
一番高重量を扱える

♦大事なポイント
①左右の持ち方を変える
②肩幅で立つ
③胸を張る

♦重量設定
限界に挑戦した方がいいです。
肩幅で立つと足の力が使えるので、
高重量を扱うことができます
でも胸を張れないまま高重量ですると、
必ず腰を痛めるので注意して下さい

詳しくは↓

【GIF解説】デッドリフトのフォーム【手の握り方、足幅、重心の置き方】
筋トレのビッグ3の1つ「デッドリフト」。広背筋(背中)を鍛えるメニュー。大事なのは、①左右で手の持ち方を変える、②肩幅で立つ、③胸を張る。GIFや画像を加工して、詳しく解説していきます。

 

21カール

21回×2セット
短時間で高負荷を与える種目

♦大事なポイント
①曲げる時に、アゴを引き、強く握る。

♦重量設定
高重量では多分できない
と思います。
最初の7回「楽勝だな」と思っても、
最後の7回の時に「めっちゃキツイ!」となる種目です。
軽すぎもダメですが、
ギリギリ21回できる重量を探しましょう

詳しくは↓

【GIF解説】21カールやり方【上げる幅、注意点】
上腕二頭筋に短時間で強烈なパンプを与える種目。3通りの動かし方をします。①一番下〜中間、②中間〜一番上、③一番下〜一番上。それぞれ7回ずつ行います。

 

コンセントレーションカール

10回×3セット
上腕二頭筋を強く収縮させる。

♦大事なポイント
①足を使い、肩甲骨が開いた状態を作る。
②腕と地面を垂直にする。
③握った時に強く握る。

♦重量設定
最後に強く握れる」重量で行いましょう。
これは、上腕二頭筋を鍛える種目全てに言えます。
 強く握らないと、高い負荷は入れれない」と考えてください。

詳しくは↓

【片手にもメリットはある】コンセントレーションカール
片手で行うコンセントレーションカール 悩む人 片手で行う理由はありますか? じーやま あります。上腕二頭筋を最大収縮させて負荷を与えれるのは、片手でやっ...

 

ハンマーカール

15×3セット
上腕二頭筋の下にある「上腕筋」を鍛える。

♦大事なポイント
①ダンベルを縦に持つ。
②アゴを引き、前傾姿勢で行う。
③ヒジを引いた状態で曲げる。

♦重量設定
高重量で追い込むというより、
中ぐらいの重量でフォームを意識して
ジワジワ負荷をかけるイメージです。

追い込むと鈍い痛みになってくると思います。

詳しくは↓

ハンマーカールのフォーム解説【分厚い腕を作る】動画・解剖図あり
上腕二頭筋の下にある、上腕筋を鍛えるトレーニング。 大事になってくるのは「上腕二頭筋が働きづらい状態で鍛える」です。 必要なことは、 ・ダンベルを縦に持つ。 ・アゴを引き前傾姿勢で。 ・ヒジを引いた状態で曲げる。 ...

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