週３でメニューを組む場合、
１日目に胸・上腕三頭筋・肩（前部）を鍛えます。
この３つの部位は基本的に押すときに働く筋肉なので、
プッシュ種目が多めになります。
胸・上腕三頭筋・肩（前部）の筋トレメニュー（週３-①）
ベンチプレス
１０回×４セット
♦大事なポイント
①足で踏んばり、アーチをつくる
②肩甲骨で重量をうける
③胸の下におろす
すべてのセットの中でフォームを崩さずに
行うことが大事になってきます。
１セット目＝重量は攻めなくてもよいです
２/３セット目＝１０回ギリギリできる重量
でやりましょう。
４セット目＝重量を落としても「１０回できる」
ことが大事（動作をゆっくり行うと良い）
詳しくは↓
ダンベルフライ
１０回×４セット
♦大事なポイント
①ダンベルを軽く握る
②ヒジから下げる
重量はだんだんと下げていくイメージ
１セット目＝ダンベルを軽くにぎれる範囲で
重い重量のを持ちましょう。
２～４セット目＝ストレッチさせれる重量で行う。
（下げてもOK）
詳しくは↓
ケーブルクロスオーバー
１２回×３セット
♦大事なポイント
①前傾姿勢でアゴを引く。
②収縮ポジションから始める。
③最後に強く握る。
この種目では、大胸筋を収縮させましょう。
ダンベルフライとは逆で、
ストレッチはする必要がありません。
重量は重すぎると、
前傾姿勢をキープできなくなるので、
ずっと前傾姿勢をキープできる重さで行って下さい。
詳しくは↓
インクラインダンベルプレス
１０回×３セット
♦大事なポイント
①ベンチ台に胸を張って座る
②鎖骨に向かって下ろす
③ダンベル同士が当たる直前まで上げる
大きく動かすので、
その幅をキープし続けられる
重量で行ってください。
３セットとも同じ重量で構いません。
詳しくは↓
プレスダウン
１０回×３セット
♦大事なポイント
①外側３本の指に力を入れて下に押し出す
②脇を閉めながら体の方向に引く
上腕三頭筋は羽状筋といい、
筋繊維がナナメになっています。
こういった筋肉は高重量のトレーニングが効果的です。
プレスダウンの動作は簡単なので、
重量はできるかぎり重くしましょう。
詳しくは↓
ライイングトライセプス
１０回×3セット
♦大事なポイント
①バーは頭の近くを通す
②最初はおでこに下ろすとやりやすい
ダンベルフライと考え方は似ています。
重量を重くし過ぎると、
強く握らなければならないので、
ストレッチされにくくなります。
ライイングトライセプスEXは
ストレッチさせる種目なので、
重量に拘らなくても良いです。
詳しくは↓
フロントレイズ
１２回×３セット
♦大事なポイント
①ヒジを曲げない
②肩より上にあげる
ヒジを真っ直ぐにできることを
常に意識できるならダンベルが良いです。
高重量で効かす種目ではないので、
反動を使わないぐらいの重量でやりましょう。
じわじわ追い込むイメージで。
詳しくは↓
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