【GIF解説】胸・上腕三頭筋・三角筋前部の筋トレメニュー【週3-①】

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週3でメニューを組む場合、
1日目に胸・上腕三頭筋・肩(前部)を鍛えます。
この3つの部位は基本的に押すときに働く筋肉なので、
プッシュ種目が多めになります。

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胸・上腕三頭筋・肩(前部)の筋トレメニュー(週3-①)

ベンチプレス

10回×4セット

♦大事なポイント
足で踏んばり、アーチをつくる
肩甲骨で重量をうける
胸の下におろす

すべてのセットの中でフォームを崩さずに
行うことが大事になってきます。
1セット目=重量は攻めなくてもよいです
/3セット目=10回ギリギリできる重量
でやりましょう。
4セット目=重量を落としても「10回できる」
                 
ことが大事動作をゆっくり行うと良い)

詳しくは↓

【GIF解説】ベンチプレスのやり方【肩甲骨で重量をうけて胸の下におろす】
筋トレの王道ベンチプレス。やり方は①足で踏ん張り、アーチを作る②肩甲骨で重量をうける③胸の下におろす。GIFと画像を加工して詳しく解説します。

ダンベルフライ

10回×4セット

♦大事なポイント
ダンベルを軽く握る
ヒジから下げる

重量はだんだんと下げていくイメージ
1セット目=ダンベルを軽くにぎれる範囲で
重い重量のを持ちましょう
2~4セット目=ストレッチさせれる重量で行う。
(下げてもOK

詳しくは↓

【GIF解説】ダンベルフライのフォーム【ダンベルは強く握らない】
大胸筋の筋繊維の性質上、ストレッチをさせた方がいいです。そのために、ヒジの角度や握り方が大事になってきます。画像やGIFを使い、詳しく解説します。

ケーブルクロスオーバー

12回×3セット

♦大事なポイント
前傾姿勢でアゴを引く。
収縮ポジションから始める。
最後に強く握る。

この種目では、大胸筋を収縮させましょう
ダンベルフライとは逆で、
ストレッチはする必要がありません
重量は重すぎると、
前傾姿勢をキープできなくなるので、
ずっと前傾姿勢をキープできる重さで行って下さい。

詳しくは↓

【GIF解説】ケーブルクロスオーバーのフォーム【姿勢、握り方】
大胸筋を最大収縮できる種目。ベンチプレスやダンベルプレスより収縮できるレベルは上です。そして全く違う負荷が入るので、筋肥大に効果的です。画像やGIFを使い解説します。

インクラインダンベルプレス

10回×3セット

♦大事なポイント
ベンチ台に胸を張って座る
鎖骨に向かって下ろす
ダンベル同士が当たる直前まで上げる

大きく動かすので、
その幅をキープし続けられる
重量で行ってください。
3セットとも同じ重量で構いません。

詳しくは↓

【GIF解説】インクラインダンベルプレスのフォーム【座り方、上げる角度】
ベンチプレスやダンベルプレスは、胸の下の方に下ろすので、負荷は大胸筋の中部や下部に入ります。インクラインですると、負荷を入れにくい「上部」を鍛えれます。当然正しいフォームど行う必要があるので、画像・GIFで解説します。

プレスダウン

10回×3セット

♦大事なポイント
外側3本の指に力を入れて下に押し出す
脇を閉めながら体の方向に引く

上腕三頭筋は羽状筋といい、
筋繊維がナナメになっています。
こういった筋肉は高重量のトレーニングが効果的です。
プレスダウンの動作は簡単なので、
重量はできるかぎり重くしましょう。

詳しくは↓

【GIF解説】プレスダウンのやり方【体の方向に引く】
上腕三頭筋を鍛えるプレスダウン。安全に高負荷を入れる方法をGIFを使い、詳しく解説していきます。

ライイングトライセプス

10回×3セット

♦大事なポイント
バーは頭の近くを通す
最初はおでこに下ろすとやりやすい

ダンベルフライと考え方は似ています。
重量を重くし過ぎると、
強く握らなければならないので、
ストレッチされにくくなります。
ライイングトライセプスEX
ストレッチさせる種目なので、
重量に拘らなくても良いです。

詳しくは↓

【GIF解説】ライイングトライセプスEXのフォーム【手幅、バーの軌道】
じーやま ライイング・トライセプスEXは、こんな感じでやります。 悩む人 これ上腕三頭筋に効いてるの?広背筋のトレーニングみたい… 負荷を上腕三頭筋...

フロントレイズ

 

12回×3セット

♦大事なポイント

①ヒジを曲げない
②肩より上にあげる

ヒジを真っ直ぐにできることを
常に意識できるならダンベルが良いです。

高重量で効かす種目ではないので、
反動を使わないぐらいの重量でやりましょう。
じわじわ追い込むイメージで。

詳しくは↓

【GIF解説】フロントレイズのフォーム【ヒジの角度、上げる幅】
三角筋の前部を鍛えるフロントレイズ。大事になってくるのは、①ヒジを曲げない。②肩より上に上げる。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

食事について

ちなみに筋肉は、食事をちゃんと食べないと絶対に大きくなりません。

筋肉をデカくする食事については↓

【食事法】筋肉をデカくするタンパク質量とカロリーについて【体重×3g】
筋肉を大きくする上で、最も大事と言ってもいい「食事」。この記事では、筋肉を大きくするため大事なことを書き、朝〜晩までの食事スケジュールの販売も行っていきます。まず、僕が筋肉を大きくする上で大事だと思っていることが2点あります。①タン...
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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