体を鍛えたいけど、どの種目をどのぐらいやった方がいいか分からない
今回は、こういった疑問にお答えします。
この記事では「胸×上腕三頭筋」の
筋肥大メニューを紹介します。
この２つの部位を一緒にするのは、
胸の鍛えるときに上腕三頭筋をも使うからです。
回数は、６回〜１２回が筋肥大にあっていると
言われているので、そのようになっています。
大胸筋と上腕三頭筋の筋トレメニュー
レスト時間は、１分から３分ぐらいで行いましょう。
ダンベルプレス
１０回×４セット
♦大事なポイント
①ダンベルを少し内に傾ける。
②ハの字に上げる。
３セット目ぐらいに重い重量でするような
イメージでやってください。
１セット〜２セットはＭＡＸで上げれる重量の
６０％〜７０％で「まだ重くできるな」と
感じるぐらいの重さでやりましょう。
３セット目で重い重量をやったあと、
４セット目をやるときにレストが短いと
筋肉が回復していないため、
重い重量をあげれないと思います。
２分〜３分は休んで、
４セット目をやってください。
詳しくは↓
ダンベルフライ
１０回×３セット
♦大事なポイント
①ダンベルを強く握らない。
②ヒジから下げる。
重量が重いと、
強く握ってしまうとストレッチできないので、
重量にこだわる必要はありません。
３セットすべて同じ重さでよいので、
毎回のフォームでストレッチができるようにして下さい。
詳しくは↓
ケーブルクロスオーバー
１２回×３セット
♦大事なポイント
①前傾姿勢でアゴを引く。
②収縮ポジションから始める。
③最後に強く握る。
この種目では、大胸筋を収縮させましょう。
ダンベルフライとは逆で、
ストレッチはする必要がありません。
重量は重すぎると、
前傾姿勢をキープできなくなるので、
ずっと前傾姿勢をキープできる重さで行って下さい。
詳しくは↓
インクライン・ダンベルプレス
１０回×３セット
♦大事なポイント
①ベンチ台に胸を張って座る。
②鎖骨に向かって下ろす。
③ダンベル同士が当たる直前まで上げる。
インクラインの種目は、
MAXで上げれる重さの７０％〜８０％が理想です。
可動域が大事なので、
ずっと大きく動かせれる重量でやるようして下さい。
詳しくは↓
ナローベンチプレス
１０回３セット
♦大事なポイント
①足を上げる
※バランスが取りにくいので、
なれてない場合は足をおろす。
→おろす場合は、足で踏んばらないようにする。
上の動画でもすこしフラついていますが、
足を上げてやるなら慎重にやった方がいいです。
足は上げるメリットがあるからやっていますが
（詳しくは下のリンクより）、
上げなくても効かせる方法はあるので、
無理はしないようにして下さい。
詳しくは↓
プレスダウン
１０回×３セット
♦大事なポイント
①外側３本の指に力を入れて下に押し出す
②脇を閉めながら体の方向に引く
上腕三頭筋は羽状筋といい、
筋繊維がナナメになっています。
こういった筋肉は高重量のトレーニングが効果的です。
プレスダウンの動作は簡単なので、
重量はできるかぎり重くしましょう。
詳しくは↓
ライイング・トライセプスEX
１０回×２セット
♦大事なポイント
①バーは頭の近くを通す
②最初はおでこに下ろすとやりやすい
ダンベルフライと考え方は似ています。
重量を重くし過ぎると、
強く握らなければならないので、
ストレッチされにくくなります。
ライイングトライセプスEXは
ストレッチさせる種目なので、
重量に拘らなくても良いです。
詳しくは↓
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僕は元プロラグビー選手で、競技を通じてラグビーを始めてから２４kg増量をしました。そして、２０１９年に引退してからは「腹筋を割る」ことを掲げ、１３kgの減量をしてシックスパックを手にれました。
ですが、フィジークの選手などが行う「好きな物を我慢して、徹底的な食事制限をする」はコンテストに出る訳でもないので、モチベーション的に無理があったので「好きな物を食べる＋有酸素」で減量をして、今も好きな物を食べながらシックスパックを維持しています。
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