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【GIF解説】大胸筋と上腕三頭筋の筋トレメニュー【週4-①】

筋トレフォーム解説
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悩む人
悩む人

体を鍛えたいけど、どの種目をどのぐらいやった方がいいか分からない

今回は、こういった疑問にお答えします。

この記事では「胸×上腕三頭筋」の
筋肥大メニューを紹介します。

この2つの部位を一緒にするのは、
胸の鍛えるときに上腕三頭筋をも使うからです。

回数は、6回〜12回が筋肥大にあっている
言われているので、そのようになっています。

大胸筋と上腕三頭筋の筋トレメニュー

レスト時間は、1分から3分ぐらいで行いましょう。

ダンベルプレス

10回×4セット

♦大事なポイント
①ダンベルを少し内に傾ける。
②ハの字に上げる。

3セット目ぐらいに重い重量でするような
イメージでやってください。
1セット〜2セットはMAXで上げれる重量の
60%〜70%で「まだ重くできるな」と
感じるぐらいの重さでやりましょう。

3セット目で重い重量をやったあと、
4セット目をやるときにレストが短いと
筋肉が回復していないため、
重い重量をあげれないと思います。
2分〜3分は休んで
4セット目をやってください。

詳しくは↓

【GIF解説】ダンベルプレスのやり方【ダンベルを少し内に傾ける】
ダンベルは自由度が高いので、やり方によっては、ベンチプレスより強い負荷を胸に入れることができます。(解剖学を元に考えています。※画像あり)

ダンベルフライ

10回×3セット

♦大事なポイント
①ダンベルを強く握らない。
②ヒジから下げる。

重量が重いと、
強く握ってしまうとストレッチできないので、
重量にこだわる必要はありません
3セットすべて同じ重さでよいので、
毎回のフォームでストレッチができるようにして下さい。

詳しくは↓

【GIF解説】ダンベルフライのフォーム【ダンベルは強く握らない】
大胸筋の筋繊維の性質上、ストレッチをさせた方がいいです。そのために、ヒジの角度や握り方が大事になってきます。画像やGIFを使い、詳しく解説します。

ケーブルクロスオーバー

12回×3セット

♦大事なポイント
①前傾姿勢でアゴを引く。
②収縮ポジションから始める。
③最後に強く握る。

この種目では、大胸筋を収縮させましょう
ダンベルフライとは逆で、
ストレッチはする必要がありません
重量は重すぎると、
前傾姿勢をキープできなくなるので、
ずっと前傾姿勢をキープできる重さで行って下さい。

詳しくは↓

【GIF解説】ケーブルクロスオーバーのフォーム【姿勢、握り方】
大胸筋を最大収縮できる種目。ベンチプレスやダンベルプレスより収縮できるレベルは上です。そして全く違う負荷が入るので、筋肥大に効果的です。画像やGIFを使い解説します。

インクライン・ダンベルプレス

10回×3セット

♦大事なポイント
①ベンチ台に胸を張って座る。
②鎖骨に向かって下ろす。
③ダンベル同士が当たる直前まで上げる。

インクラインの種目は、
MAXで上げれる重さの70%〜80%が理想です。
可動域が大事なので、
ずっと大きく動かせれる重量でやるようして下さい。

詳しくは↓

【GIF解説】インクラインダンベルプレスのフォーム【座り方、上げる角度】
ベンチプレスやダンベルプレスは、胸の下の方に下ろすので、負荷は大胸筋の中部や下部に入ります。インクラインですると、負荷を入れにくい「上部」を鍛えれます。当然正しいフォームど行う必要があるので、画像・GIFで解説します。

ナローベンチプレス

10回3セット

♦大事なポイント
①足を上げる
※バランスが取りにくいので、
なれてない場合は足をおろす。
→おろす場合は、足で踏んばらないようにする。

上の動画でもすこしフラついていますが、
足を上げてやるなら慎重にやった方がいいです。
足は上げるメリットがあるからやっていますが
(詳しくは下のリンクより)、
上げなくても効かせる方法はあので、
無理はしないようにして下さい。

詳しくは↓

【GIF解説】ナローベンチプレスのフォーム【握り方、足の位置】
手幅の狭いベンチプレス。負荷は上腕三頭筋に入ります。大事なポイントは、①ベンチ台に足を乗せる(無理は禁物)、②サムレスグリップ(親指を使いにくい握り方)、GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

プレスダウン

10回×3セット

♦大事なポイント
①外側3本の指に力を入れて下に押し出す
②脇を閉めながら体の方向に引く

上腕三頭筋は羽状筋といい、
筋繊維がナナメになっています。
こういった筋肉は高重量のトレーニングが効果的です。
プレスダウンの動作は簡単なので、
重量はできるかぎり重くしましょう。

詳しくは↓

【GIF解説】プレスダウンのやり方【体の方向に引く】
上腕三頭筋を鍛えるプレスダウン。安全に高負荷を入れる方法をGIFを使い、詳しく解説していきます。

ライイング・トライセプスEX

10回×2セット

♦大事なポイント
①バーは頭の近くを通す
②最初はおでこに下ろすとやりやすい

ダンベルフライと考え方は似ています。
重量を重くし過ぎると、
強く握らなければならないので、
ストレッチされにくくなります。
ライイングトライセプスEXは
ストレッチさせる種目なので、
重量に拘らなくても良いです。

詳しくは↓

【GIF解説】ライイングトライセプスEXのフォーム【手幅、バーの軌道】
じーやまライイング・トライセプスEXは、こんな感じでやります。悩む人これ上腕三頭筋に効いてるの?広背筋のトレーニングみたい…負荷を上腕三頭筋か広背筋に持っていくかは、下ろす位置にかかってきます。...

体づくりに関する「全ての知識と経験」を書きました

僕は元プロラグビー選手で、競技を通じてラグビーを始めてから24kg増量をしました。そして、2019年に引退してからは「腹筋を割る」ことを掲げ、13kgの減量をしてシックスパックを手にれました。

ですが、フィジークの選手などが行う「好きな物を我慢して、徹底的な食事制限をする」はコンテストに出る訳でもないので、モチベーション的に無理があったので「好きな物を食べる+有酸素」で減量をして、今も好きな物を食べながらシックスパックを維持しています。

僕の減量法は「コンテストの時だけ最高な体」ではなく「ずっと最低限のシックスパックでいる」です。※体脂肪を一桁にしたいならフィジーク選手と同じ減量方法がいい

皆さんにもストレスなく減量をして欲しいので、理想の体を手にれる為に「筋肉を大きくする〜脂肪を減らす」までに必要な知識を全て1つにまとめました。(僕の知識と経験の全て)

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ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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