【GIF解説】胸・背中・腕の筋トレメニュー【週2ー①】

スポンサーリンク
メニュー
スポンサーリンク

週2回でメニューを組む場合、
1日目は上半身をトレーニングします。
中身は押す種目(胸)引く種目(背中)
わかれます。

でも押す種目は、
胸だけではなく、
上腕三頭筋を補助として使います。

反対に、引く種目は
背中だけでなく、
上腕二頭筋を補助として使います。
オーバートレーニングを避けるために
一緒にトレーニングします

 胸・背中・腕の筋トレメニュー(週2-①)

ベンチプレス

10回×4セット
①足で踏んばり、アーチをつくる
②肩甲骨で重量をうける
③胸の下におろす

すべてのセットの中でフォームを崩さずに
行うことが大事になってきます。
1セット目=重量は攻めなくてもよいです
/3セット目=10回ギリギリできる重量
でやりましょう。
4セット目=重量を落としても「10回できる」
                 ことが大事動作をゆっくり行うと良い)

詳しくは↓

【GIF解説】ベンチプレスのやり方【肩甲骨で重量をうけて胸の下におろす】
筋トレの王道ベンチプレス。やり方は①足で踏ん張り、アーチを作る②肩甲骨で重量をうける③胸の下におろす。GIFと画像を加工して詳しく解説します。

ダンベルフライ

10回×4セット
①ダンベルを軽く握る
②ヒジから下げる

重量はだんだんと下げていくイメージ
1セット目=ダンベルを軽くにぎれる範囲で
重い重量のを持ちましょう
2〜4セット目=ストレッチさせれる重量で行う。
(下げてもOK

詳しくは↓

【GIF解説】ダンベルフライのフォーム【ダンベルは強く握らない】
大胸筋の筋繊維の性質上、ストレッチをさせた方がいいです。そのために、ヒジの角度や握り方が大事になってきます。画像やGIFを使い、詳しく解説します。

インクラインダンベルフライ

10回×3セット
①ベンチ台に胸を張って座る
②鎖骨に向かって下ろす
③ダンベル同士が当たる直前まで上げる

大きく動かすので、
その幅をキープし続けられる
重量で行ってください。
3セットとも同じ重量で構いません。

詳しくは↓

【GIF解説】インクラインダンベルプレスのフォーム【座り方、上げる角度】
ベンチプレスやダンベルプレスは、胸の下の方に下ろすので、負荷は大胸筋の中部や下部に入ります。インクラインですると、負荷を入れにくい「上部」を鍛えれます。当然正しいフォームど行う必要があるので、画像・GIFで解説します。

ナローベンチ

8回×3セット
①足をベンチ台に乗せる
(でも無理はしない)
②サムレスグリップで握る
(外側3本の指でにぎる)

一番最初に重い重量を持ちましょう。
上腕三頭筋は筋繊維が多いので
高重量での負荷が効果的です

1セット目=1番重い重量
/3セット目=少し下げても良い

詳しくは↓

【GIF解説】ナローベンチプレスのフォーム【握り方、足の位置】
手幅の狭いベンチプレス。負荷は上腕三頭筋に入ります。大事なポイントは、①ベンチ台に足を乗せる(無理は禁物)、②サムレスグリップ(親指を使いにくい握り方)、GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

デッドリフト

6回×3セット
左右の持ち手は変える
②肩幅で立つ
③胸を張る

筋トレBIG3の1つ
高重量に挑戦しましょう。
胸を張って、背中が丸い状態で
しないことは絶対です。
 2~3セット目で高重量に挑戦する
イメージでいきましょう。

詳しくは↓

【GIF解説】デッドリフトのフォーム【手の握り方、足幅、重心の置き方】
筋トレのビッグ3の1つ「デッドリフト」。広背筋(背中)を鍛えるメニュー。大事なのは、①左右で手の持ち方を変える、②肩幅で立つ、③胸を張る。GIFや画像を加工して、詳しく解説していきます。

ラットプルダウン

12回×4セット
①深く座り、腰の位置を固定
②肩甲骨を下げる
③胸に引く

広背筋にピンポイトで負荷を入れます。
深く座り、付着部を固定しましょう。
重量も大切ですが、
フォームで確実に負荷を入れるイメージです。
すべて同じ重量でもよいです。

詳しくは↓

【GIF解説】ラットプルダウンのフォーム【座り方、引く方向】
広背筋を鍛える種目。ただ上から引くだけのシンプルな種目です。でもその中でも大事なポイントなのが、①深く座り、腰の位置を固定する、②2段階モーションでする(肩甲骨を下げる→胸に引く)。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

アームカール

10回×3セット
曲げたときは強く握り、アゴを引く
②伸ばしたときは軽く握り、アゴを上げる
③太ももに一瞬つける

上腕二頭筋の種目は
これしかないので
しっかり追い込みましょう。
フォーム重視で追い込むので、
重量は軽くでいいです。
動作をゆっくりして丁寧にやるとよいです

詳しくは↓

【アームカールやり方】上げ方・下げ方・軌道を拘り筋破壊する方法
上腕二頭筋を鍛えるメニューとしては有名は「アームカール」。腕を太くするためには必要なメニューです。やり方は様々です。①座る×ストレートバー②座る×EZバー ※今回解説③立つ×ストレートバー④立つ×EZバー今回解説するのは...

筋トレ前中後の栄養摂取について

ちなみに筋トレ開始直後から筋肥大は始まっており、3時間は合成が活発になると言われています。

なので、筋トレ前中後の栄養摂取は食事サプリメントを上手く使いわけ、筋肉にちゃんと栄養素を届けることが必要です。

具体的な方法については↓

【効果倍増】筋トレ前中後のスケジュールについて【食事&サプリメント】
筋肥大は筋トレの途中から始まっています。なので、筋トレ前中後の栄養摂取がとても大事です。ベストな食事とサプリメントの摂取スケジュールを解説します。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
(下記のボタンから飛べます)

じーやま (山路和希)をフォローする
スポンサーリンク
メニュー 筋トレ 週2
スポンサーリンク
スポンサーリンク
じーやま筋トレブログ

コメント

タイトルとURLをコピーしました