週２回でメニューを組む場合、
１日目は上半身をトレーニングします。
中身は押す種目（胸）と引く種目（背中）に
わかれます。
でも押す種目は、
胸だけではなく、
上腕三頭筋を補助として使います。
反対に、引く種目は
背中だけでなく、
上腕二頭筋を補助として使います。
オーバートレーニングを避けるために
一緒にトレーニングします。
胸・背中・腕の筋トレメニュー（週２-①）
ベンチプレス
１０回×４セット
①足で踏んばり、アーチをつくる
②肩甲骨で重量をうける
③胸の下におろす
すべてのセットの中でフォームを崩さずに
行うことが大事になってきます。
１セット目＝重量は攻めなくてもよいです
２/３セット目＝１０回ギリギリできる重量
でやりましょう。
４セット目＝重量を落としても「１０回できる」
ことが大事（動作をゆっくり行うと良い）
詳しくは↓
ダンベルフライ
１０回×４セット
①ダンベルを軽く握る
②ヒジから下げる
重量はだんだんと下げていくイメージ
１セット目＝ダンベルを軽くにぎれる範囲で
重い重量のを持ちましょう。
２〜４セット目＝ストレッチさせれる重量で行う。
（下げてもOK）
詳しくは↓
インクラインダンベルフライ
１０回×３セット
①ベンチ台に胸を張って座る
②鎖骨に向かって下ろす
③ダンベル同士が当たる直前まで上げる
大きく動かすので、
その幅をキープし続けられる
重量で行ってください。
３セットとも同じ重量で構いません。
詳しくは↓
ナローベンチ
８回×３セット
①足をベンチ台に乗せる
（でも無理はしない）
②サムレスグリップで握る
（外側３本の指でにぎる）
一番最初に重い重量を持ちましょう。
上腕三頭筋は筋繊維が多いので
高重量での負荷が効果的です。
１セット目＝１番重い重量
２/３セット目＝少し下げても良い
詳しくは↓
デッドリフト
６回×３セット
①左右の持ち手は変える
②肩幅で立つ
③胸を張る
筋トレBIG３の１つ
高重量に挑戦しましょう。
胸を張って、背中が丸い状態で
しないことは絶対です。
２～３セット目で高重量に挑戦する
イメージでいきましょう。
詳しくは↓
ラットプルダウン
１２回×４セット
①深く座り、腰の位置を固定
②肩甲骨を下げる
③胸に引く
広背筋にピンポイトで負荷を入れます。
深く座り、付着部を固定しましょう。
重量も大切ですが、
フォームで確実に負荷を入れるイメージです。
すべて同じ重量でもよいです。
詳しくは↓
アームカール
１０回×３セット
①曲げたときは強く握り、アゴを引く
②伸ばしたときは軽く握り、アゴを上げる
③太ももに一瞬つける
上腕二頭筋の種目は
これしかないので
しっかり追い込みましょう。
フォーム重視で追い込むので、
重量は軽くでいいです。
動作をゆっくりして丁寧にやるとよいです。
詳しくは↓
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