【GIF解説】足・肩・腹筋の筋トレメニュー【週2-②】

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週2回でメニューを組む場合、
2日目はをトレーニングします。
それにプラスして腹筋もします。

1回目はこちら

肩に関しては、
ベンチプレスなどの、
押す種目で鍛えられない。
三角筋の中部と後部、僧坊筋
負荷を入れる種目になります。

なのでオーバーワーク
になることはありません。

 

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足・肩・腹筋の筋肥大メニュー(週2-②)

スクワット

10回×4セット
①肩幅で立つ
②目線を前に向ける
立ち方と目線の組み合わせで
 負荷の位置を変えることができる。

筋トレBIG3の1つ
可能なかぎり重量をおもくしましょう。

深さに関しては、
膝の角度が90℃より
少し下ぐらいでよいです。
キツくなってきたら、
「10回できる重量」にして
回数は必ず守るイメージです。

詳しくは↓

【スクワット解説】視線×足幅で負荷を自在にコントロールする方法
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スティフレックデッドリフト

10回×3セット
①肩幅で立つ
②お尻を後ろにスライドさせる

ここで鍛える大腿二頭筋は肉離れを
起こしやすい箇所なので、
一番最初におこなうのは止めましょう。
重量は、すべてのセット同じでよいです。

詳しくは↓

【スティフレッグデッドリフトやり方】モモ裏はストレッチさせて鍛えるべし
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ランジ

20回×3セット
①目線を前にする
②足を大きく開く
目線の向きと、足の開き方で
 負荷の位置が変わる

重量は固定でいいです。
フォームを意識して
じわじわ効かすイメージ

詳しくは↓

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レッグレクステンション

15回×2セット
①背もたれを持って、
股関節を真上に向かす
②足の裏が前を向くように
③股関節からあげる

大腿直筋は軽い重量でしか
負荷を入れることができません。
股関節から上げれることを意識しましょう。

詳しくは↓

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アップラウトロウ

15回×3セット
①手首を曲げて体の力を通す
②ヒジからあげる

三角筋の中部と後部に負荷を入れます。
軽い重量でフォーム意識でしましょう。
すべてのセット同じ重量で良いです。

詳しくは↓

 

【GIF解説】アップライトロウのフォーム【握り方、上げ方】
バーベルで三角筋の中部を鍛えるトレーニング。大事なのは、①手首を曲げて体の近くを通す。②ヒジから上げる。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

バックショルダープレス

10回×3セット
肩幅より少し広めで持つ
②僧帽筋に付くまで下げる

三角筋の前部にも負荷がのりますが
一番下から上げるときには
僧帽筋を補助として使います。

コントロールできる重量で行います。
3セットとも同じ重量でよいです。

詳しくは↓

 

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クランチ

10回×3セット
①ヒジを閉じる
②股に柔らかいボールを挟む
③背中を丸めながら曲げる

曲げたときに息を吐くと
腹筋を最後まで縮ませることができる。

詳しくは↓

【GIF解説】腹筋のやり方【ヒジと股の使い方】
腹筋を鍛えるシンプルな方法「クランチ」。やり方で大事になるのは、①ヒジを閉じる、②股に柔らかいボールを挟む、③背中を丸めながら曲げる。GIFや画像を加工して詳しく解説します。

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