週２回でメニューを組む場合、
2日目は足をトレーニングします。
それにプラスして肩と腹筋もします。
肩に関しては、
ベンチプレスなどの、
押す種目で鍛えられない。
三角筋の中部と後部、僧坊筋に
負荷を入れる種目になります。
なのでオーバーワーク
になることはありません。
足・肩・腹筋の筋肥大メニュー（週２-②）
スクワット
１０回×４セット
①肩幅で立つ
②目線を前に向ける
※立ち方と目線の組み合わせで
負荷の位置を変えることができる。
筋トレBIG３の１つ
可能なかぎり重量をおもくしましょう。
深さに関しては、
膝の角度が９０℃より
少し下ぐらいでよいです。
キツくなってきたら、
「１０回できる重量」にして
回数は必ず守るイメージです。
詳しくは↓
スティフレックデッドリフト
１０回×３セット
①肩幅で立つ
②お尻を後ろにスライドさせる
ここで鍛える大腿二頭筋は肉離れを
起こしやすい箇所なので、
一番最初におこなうのは止めましょう。
重量は、すべてのセット同じでよいです。
詳しくは↓
ランジ
２０回×３セット
①目線を前にする
②足を大きく開く
※目線の向きと、足の開き方で
負荷の位置が変わる
重量は固定でいいです。
フォームを意識して
じわじわ効かすイメージ
詳しくは↓
レッグレクステンション
１５回×２セット
①背もたれを持って、
股関節を真上に向かす
②足の裏が前を向くように
③股関節からあげる
大腿直筋は軽い重量でしか
負荷を入れることができません。
股関節から上げれることを意識しましょう。
詳しくは↓
アップラウトロウ
１５回×３セット
①手首を曲げて体の力を通す
②ヒジからあげる
三角筋の中部と後部に負荷を入れます。
軽い重量でフォーム意識でしましょう。
すべてのセット同じ重量で良いです。
詳しくは↓
バックショルダープレス
１０回×３セット
①肩幅より少し広めで持つ
②僧帽筋に付くまで下げる
三角筋の前部にも負荷がのりますが
一番下から上げるときには
僧帽筋を補助として使います。
コントロールできる重量で行います。
３セットとも同じ重量でよいです。
詳しくは↓
クランチ
１０回×３セット
①ヒジを閉じる
②股に柔らかいボールを挟む
③背中を丸めながら曲げる
曲げたときに息を吐くと
腹筋を最後まで縮ませることができる。
詳しくは↓
体づくりに関する「全ての知識と経験」を書きました
僕は元プロラグビー選手で、競技を通じてラグビーを始めてから２４kg増量をしました。そして、２０１９年に引退してからは「腹筋を割る」ことを掲げ、１３kgの減量をしてシックスパックを手にれました。
ですが、フィジークの選手などが行う「好きな物を我慢して、徹底的な食事制限をする」はコンテストに出る訳でもないので、モチベーション的に無理があったので「好きな物を食べる＋有酸素」で減量をして、今も好きな物を食べながらシックスパックを維持しています。
僕の減量法は「コンテストの時だけ最高な体」ではなく「ずっと最低限のシックスパックでいる」です。※体脂肪を一桁にしたいならフィジーク選手と同じ減量方法がいい
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コメント
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