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【GIF解説】足・肩・腹筋の筋トレメニュー【週2-②】

筋トレフォーム解説
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週2回でメニューを組む場合、
2日目はをトレーニングします。
それにプラスして腹筋もします。

1回目はこちら

肩に関しては、
ベンチプレスなどの、
押す種目で鍛えられない。
三角筋の中部と後部、僧坊筋
負荷を入れる種目になります。

なのでオーバーワーク
になることはありません。

足・肩・腹筋の筋肥大メニュー(週2-②)

スクワット

10回×4セット
①肩幅で立つ
②目線を前に向ける
立ち方と目線の組み合わせで
 負荷の位置を変えることができる。

筋トレBIG3の1つ
可能なかぎり重量をおもくしましょう。

深さに関しては、
膝の角度が90℃より
少し下ぐらいでよいです。
キツくなってきたら、
「10回できる重量」にして
回数は必ず守るイメージです。

詳しくは↓

【スクワット解説】視線×足幅で負荷を自在にコントロールする方法
悩む人スクワットはどこまで下げればいいか分かりません…こういった疑問にお答えします。まず結論として、僕は膝の角度が90度くらいまで下げればいいと思います。理由は、90度の角度より下に行くと、腰が丸くなり、腰痛の原因...

スティフレックデッドリフト

10回×3セット
①肩幅で立つ
②お尻を後ろにスライドさせる

ここで鍛える大腿二頭筋は肉離れを
起こしやすい箇所なので、
一番最初におこなうのは止めましょう。
重量は、すべてのセット同じでよいです。

詳しくは↓

【スティフレッグデッドリフトやり方】モモ裏はストレッチさせて鍛えるべし
じーやまスティフレッグデッドリフトは大腿二頭筋(モモ裏)をストレッチして鍛える種目です。「筋肉はストレッチさせた状態で負荷をかけると発達しやすい」ですよね?じーやまその通り!!!...

ランジ

20回×3セット
①目線を前にする
②足を大きく開く
目線の向きと、足の開き方で
 負荷の位置が変わる

重量は固定でいいです。
フォームを意識して
じわじわ効かすイメージ

詳しくは↓

【ランジのやり方】鍛えにくい所を鍛える方法
足を開いて下ろす種目、スクワットでは鍛えにくいモモの付け根やお尻を鍛えることができます。ランジが他の種目と大きく違うところは「歩いて鍛えれる」所にあります。歩く場合も今回説明する視線や足の開き方の話など、応用することができるので、ぜひ試...

レッグレクステンション

15回×2セット
①背もたれを持って、
股関節を真上に向かす
②足の裏が前を向くように
③股関節からあげる

大腿直筋は軽い重量でしか
負荷を入れることができません。
股関節から上げれることを意識しましょう。

詳しくは↓

【レッグエクステンションやり方】鍛えにくい所に強い負荷を入れる方法
ヒザの曲げ伸ばしを繰り返すレッグエクステンションでは、太ももの前にある「大腿四頭筋」が鍛えられます。「ヒザの曲げ伸ばし」をするだけの単純なトレーニングですが、負荷をかける大腿四頭筋は4つに別れていて複雑な筋肉です。フォームの中で「どこに...

アップラウトロウ

15回×3セット
①手首を曲げて体の力を通す
②ヒジからあげる

三角筋の中部と後部に負荷を入れます。
軽い重量でフォーム意識でしましょう。
すべてのセット同じ重量で良いです。

詳しくは↓

【GIF解説】アップライトロウのフォーム【握り方、上げ方】
バーベルで三角筋の中部を鍛えるトレーニング。大事なのは、①手首を曲げて体の近くを通す。②ヒジから上げる。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

バックショルダープレス

10回×3セット
肩幅より少し広めで持つ
②僧帽筋に付くまで下げる

三角筋の前部にも負荷がのりますが
一番下から上げるときには
僧帽筋を補助として使います。

コントロールできる重量で行います。
3セットとも同じ重量でよいです。

詳しくは↓

【ショルダープレスのフォーム解説】バーベルのメリット・ダンベルとの違い
悩む人バーベルでショルダープレスって前と後ろ、どちらを通せばいいの?こんな疑問にお答えします。肩の三角筋を鍛えれるショルダープレス。バーベルで行う場合は、前(フロント)と後ろ(バック)どちらかに通さなくてはい...

クランチ

10回×3セット
①ヒジを閉じる
②股に柔らかいボールを挟む
③背中を丸めながら曲げる

曲げたときに息を吐くと
腹筋を最後まで縮ませることができる。

詳しくは↓

【GIF解説】腹筋のやり方【ヒジと股の使い方】
腹筋を鍛えるシンプルな方法「クランチ」。やり方で大事になるのは、①ヒジを閉じる、②股に柔らかいボールを挟む、③背中を丸めながら曲げる。GIFや画像を加工して詳しく解説します。

体づくりに関する「全ての知識と経験」を書きました

僕は元プロラグビー選手で、競技を通じてラグビーを始めてから24kg増量をしました。そして、2019年に引退してからは「腹筋を割る」ことを掲げ、13kgの減量をしてシックスパックを手にれました。

ですが、フィジークの選手などが行う「好きな物を我慢して、徹底的な食事制限をする」はコンテストに出る訳でもないので、モチベーション的に無理があったので「好きな物を食べる+有酸素」で減量をして、今も好きな物を食べながらシックスパックを維持しています。

僕の減量法は「コンテストの時だけ最高な体」ではなく「ずっと最低限のシックスパックでいる」です。※体脂肪を一桁にしたいならフィジーク選手と同じ減量方法がいい

皆さんにもストレスなく減量をして欲しいので、理想の体を手にれる為に「筋肉を大きくする〜脂肪を減らす」までに必要な知識を全て1つにまとめました。(僕の知識と経験の全て)

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ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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コメント

  1. 原田光希 より:

    最近こちらのサイトを見つけて日々のジムトレの参考にさせてもらってます!
    めちゃくちゃわかりやすくて初心者の自分でもしっかり狙った筋肉が筋肉痛になるようになりました。
    ぜひ、デッドリフトのアドバイスもして頂けたら嬉しいです!!

    これからもブログ楽しみに参考にさせていただきます。ありがとうございます!!

  2. 原田 より:

    デットリフト発見しました!失礼しました!!

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