週３でメニューを組む場合、
2日目に足・肩（中部）を鍛えます。
下半身は多くの筋肉があるため多くの種目をこなし、
今回考える週３回のメニューには
「肩だけの日」が存在しないので、
前部・中部・後部を別々の日に鍛えます。
足・肩（中部）の筋トレメニュー（週３–②）
スクワット
１０回×４セット
♦大事なポイント
①肩幅で立つ
②目線を前に向ける
※立ち方と目線の組み合わせで
負荷の位置を変えることができる。
♦重量設定
筋トレBIG３の１つ
可能なかぎり重量をおもくしましょう。
深さに関しては、
膝の角度が９０℃より
少し下ぐらいでよいです。
キツくなってきたら、
「１０回できる重量」にして
回数は必ず守るイメージです。
詳しくは↓
グッドモーニング
１０回×３セット
♦大事なポイント
①足幅は腰幅
②お尻を後ろにスライドさせる
♦重量設定
大腿二頭筋をストレッチさせて鍛えます。
じっくり伸ばすイメージのが良いので
すべてのセット同じ重量で行ってください。
詳しくは↓
レッグプレス
１５回×３セット
♦大事なポイント
①お尻が浮かないようにする。
♦重量設定
座って行うため、
重量も重くすることもできます。
怪我のリスクが少ないので、
重量は攻めましょう。
（どんどん重くするイメージ）
スクワット同様、早く下げるのはもったいないので、
ゆっくり下げましょう。
詳しくは↓
ブルガリアンスクワット
１０回×３セット
負荷の入れにくい「モモの付け根」を鍛えることができます。
♦大事なポイント
①深く下げる。
♦重量設定
優先は「深く下げる」なので、
それを前提に重量をおもくするべきです。
詳しくは↓
ワンレッグスクワット
１０回×３セット
♦大事なポイント
①足を前に出す。
②深く下げる。
足のメニューの最後に追い込むメニューです。
動画では片手ですが、
上げるためなら両手で何かを持っても大丈夫です。
サイドレイズ
１５回×３セット
♦大事なポイント
①肩を少し上げてから始める。
②手首を曲げてゆるく持つ。
③遠くで上げ下げする。
♦重量設定
三角筋の中部は半羽状筋といい、
筋繊維が多いです。
こういった筋肉は、
高回数の負荷が効果的なので、
軽い重量でたくさんの回数をしましょう。
詳しくは↓
アップライトロウ
１５回×３セット
♦大事なポイント
①手首を曲げて体の力を通す
②ヒジからあげる
♦重量設定
三角筋の中部と僧帽筋に負荷を入れます。
軽い重量でフォーム意識でしましょう。
すべてのセット同じ重量で良いです。
詳しくは↓
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