【GIF解説】足・肩(中部)の筋トレメニュー【週3-②】

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週3でメニューを組む場合、
2日目に足・肩(中部)を鍛えます。

下半身は多くの筋肉があるため多くの種目をこなし、
今回考える週3回のメニューには
「肩だけの日」が存在しないので、
前部・中部・後部を別々の日に鍛えます。

 

足・肩(中部)の筋トレメニュー(週3–②)

スクワット

10回×4セット

♦大事なポイント
肩幅で立つ
目線を前に向ける
立ち方と目線の組み合わせで
 負荷の位置を変えることができる。

♦重量設定
筋トレBIG3の1つ
可能なかぎり重量をおもくしましょう。

深さに関しては、
膝の角度が90℃より
少し下ぐらいでよいです。

キツくなってきたら、
「10回できる重量」にして
回数は必ず守るイメージです。

詳しくは

【スクワット解説】視線×足幅で負荷を自在にコントロールする方法
悩む人スクワットはどこまで下げればいいか分かりません…こういった疑問にお答えします。まず結論として、僕は膝の角度が90度くらいまで下げればいいと思います。理由は、90度の角度より下に行くと、腰が丸くなり、腰痛の原因...

 

グッドモーニング

10回×3セット

♦大事なポイント
足幅は腰幅
お尻を後ろにスライドさせる

♦重量設定
大腿二頭筋をストレッチさせて鍛えます。
じっくり伸ばすイメージのが良いので
すべてのセット同じ重量で行ってください。

詳しくは↓

【GIF解説】グットモーニングのやり方【モモ裏の筋トレ】
大腿二頭筋をストレッチさせて鍛えます。大事なのは①腰幅で立つ②お尻を後ろにスライドさせる。GIFや画像を加工して詳しく解説してきます。

 

レッグプレス

15回×3セット

♦大事なポイント
お尻が浮かないようにする。

♦重量設定
座って行うため、
重量も重くすることもできます。

怪我のリスクが少ないので、
重量は攻めましょう
(どんどん重くするイメージ)

スクワット同様、早く下げるのはもったいないので、
ゆっくり下げましょう。

詳しくは

【レッグプレスやり方】シンプル・安全・高負荷の理由解説
レッグプレスのやり方について説明していきます!よくスクワットと比較されるのですが、違いについては、①高回数が可能(足が上にあり乳酸が溜まりにく)②高重量が可能(座っている為、安定している)安定している為、腰痛持ちの方も足...

 

ブルガリアンスクワット

10回×3セット
負荷の入れにくい「モモの付け根」を鍛えることができます。

♦大事なポイント
深く下げる。

♦重量設定
優先は「深く下げる」なので、
それを前提に重量をおもくするべきです。

詳しくは

【ブルガリアンスクワット解説】視線の向きで負荷の場所を変えるやり方
今日はダンベルを持ち、後ろ足を台に乗せてする「ブルガリアンスクワット」を解説します。負荷の入るポイントはランジと似ていて、視線の向きで負荷の入る位置が下記のように変わります。視線前=モモの裏(付け根)とお尻 ※僕はいつもこれでやる...

 

ワンレッグスクワット

10回×3セット

♦大事なポイント
①足を前に出す。
②深く下げる。

足のメニューの最後に追い込むメニューです。
動画では片手ですが、
上げるためなら両手で何かを持っても大丈夫です。

【GIF解説】ワンレッグスクワットのやり方【深く下げる】
自重で足全体に負荷をのせます。大事なのは①足を前に出す②深く下げる。GIFなどを使い、詳しく解説していきます。

 

サイドレイズ

 

15回×3セット

♦大事なポイント
肩を少し上げてから始める。
手首を曲げてゆるく持つ。
遠くで上げ下げする。

♦重量設定
三角筋の中部は半羽状筋といい、
筋繊維が多いです。
こういった筋肉は、
高回数の負荷が効果的なので、

軽い重量でたくさんの回数をしましょう。

詳しくは

【GIF解説】サイドレイズのフォーム【上げる幅、手首の角度】
三角筋の中部を鍛えるトレーニング。大事なのは、①肩を少し上げてから始める、②手首を曲げてゆるく持つ、③遠くで上げ下げする。GIFや画像を加工して詳しく解説していきいます。

 

アップライトロウ

15回×3セット

♦大事なポイント
手首を曲げて体の力を通す
ヒジからあげる

♦重量設定
三角筋の中部と僧帽筋に負荷を入れます。
軽い重量でフォーム意識でしましょう。
すべてのセット同じ重量で良いです。

詳しくは

【GIF解説】アップライトロウのフォーム【握り方、上げ方】
バーベルで三角筋の中部を鍛えるトレーニング。大事なのは、①手首を曲げて体の近くを通す。②ヒジから上げる。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

 

筋トレ前中後の栄養摂取について

ちなみに筋トレ開始直後から筋肥大は始まっており、3時間は合成が活発になると言われています。

なので、筋トレ前中後の栄養摂取は食事サプリメントを上手く使いわけ、筋肉にちゃんと栄養素を届けることが必要です。

具体的な方法については↓

【効果倍増】筋トレ前中後のスケジュールについて【食事&サプリメント】
筋肥大は筋トレの途中から始まっています。なので、筋トレ前中後の栄養摂取がとても大事です。ベストな食事とサプリメントの摂取スケジュールを解説します。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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