【GIF解説】足・肩(中部)の筋トレメニュー【週3-②】

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週3でメニューを組む場合、
2日目に足・肩(中部)を鍛えます。

下半身は多くの筋肉があるため多くの種目をこなし、
今回考える週3回のメニューには
「肩だけの日」が存在しないので、
前部・中部・後部を別々の日に鍛えます。

 

お知らせ

足・肩(中部)の筋トレメニュー(週3–②)

スクワット

10回×4セット

♦大事なポイント
肩幅で立つ
目線を前に向ける
立ち方と目線の組み合わせで
 負荷の位置を変えることができる。

♦重量設定
筋トレBIG3の1つ
可能なかぎり重量をおもくしましょう。

深さに関しては、
膝の角度が90℃より
少し下ぐらいでよいです。

キツくなってきたら、
「10回できる重量」にして
回数は必ず守るイメージです。

詳しくは

 

 

グッドモーニング

10回×3セット

♦大事なポイント
足幅は腰幅
お尻を後ろにスライドさせる

♦重量設定
大腿二頭筋をストレッチさせて鍛えます。
じっくり伸ばすイメージのが良いので
すべてのセット同じ重量で行ってください。

 

レッグプレス

15回×3セット

♦大事なポイント
お尻が浮かないようにする。

♦重量設定
座って行うため、
重量も重くすることもできます。

怪我のリスクが少ないので、
重量は攻めましょう
(どんどん重くするイメージ)

スクワット同様、早く下げるのはもったいないので、
ゆっくり下げましょう。

詳しくは

 

 

ブルガリアンスクワット

10回×3セット
負荷の入れにくい「モモの付け根」を鍛えることができます。

♦大事なポイント
深く下げる。

♦重量設定
優先は「深く下げる」なので、
それを前提に重量をおもくするべきです。

詳しくは

 

ワンレッグスクワット

10回×3セット

♦大事なポイント
①足を前に出す。
②深く下げる。

足のメニューの最後に追い込むメニューです。
動画では片手ですが、
上げるためなら両手で何かを持っても大丈夫です。

サイドレイズ

 

15回×3セット

♦大事なポイント
肩を少し上げてから始める。
手首を曲げてゆるく持つ。
遠くで上げ下げする。

♦重量設定
三角筋の中部は半羽状筋といい、
筋繊維が多いです。
こういった筋肉は、
高回数の負荷が効果的なので、

軽い重量でたくさんの回数をしましょう。

詳しくは

 

アップライトロウ

15回×3セット

♦大事なポイント
手首を曲げて体の力を通す
ヒジからあげる

♦重量設定
三角筋の中部と後部に負荷を入れます。
軽い重量でフォーム意識でしましょう。
すべてのセット同じ重量で良いです。

詳しくは

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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