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【GIF解説】足・肩(中部)の筋トレメニュー【週3-②】

筋トレフォーム解説
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週3でメニューを組む場合、
2日目に足・肩(中部)を鍛えます。

下半身は多くの筋肉があるため多くの種目をこなし、
今回考える週3回のメニューには
「肩だけの日」が存在しないので、
前部・中部・後部を別々の日に鍛えます。

 

足・肩(中部)の筋トレメニュー(週3–②)

スクワット

10回×4セット

♦大事なポイント
肩幅で立つ
目線を前に向ける
立ち方と目線の組み合わせで
 負荷の位置を変えることができる。

♦重量設定
筋トレBIG3の1つ
可能なかぎり重量をおもくしましょう。

深さに関しては、
膝の角度が90℃より
少し下ぐらいでよいです。

キツくなってきたら、
「10回できる重量」にして
回数は必ず守るイメージです。

詳しくは

【スクワット解説】視線×足幅で負荷を自在にコントロールする方法
悩む人スクワットはどこまで下げればいいか分かりません…こういった疑問にお答えします。まず結論として、僕は膝の角度が90度くらいまで下げればいいと思います。理由は、90度の角度より下に行くと、腰が丸くなり、腰痛の原因...

 

グッドモーニング

10回×3セット

♦大事なポイント
足幅は腰幅
お尻を後ろにスライドさせる

♦重量設定
大腿二頭筋をストレッチさせて鍛えます。
じっくり伸ばすイメージのが良いので
すべてのセット同じ重量で行ってください。

詳しくは↓

【GIF解説】グットモーニングのやり方【モモ裏の筋トレ】
大腿二頭筋をストレッチさせて鍛えます。大事なのは①腰幅で立つ②お尻を後ろにスライドさせる。GIFや画像を加工して詳しく解説してきます。

 

レッグプレス

15回×3セット

♦大事なポイント
お尻が浮かないようにする。

♦重量設定
座って行うため、
重量も重くすることもできます。

怪我のリスクが少ないので、
重量は攻めましょう
(どんどん重くするイメージ)

スクワット同様、早く下げるのはもったいないので、
ゆっくり下げましょう。

詳しくは

【レッグプレスやり方】シンプル・安全・高負荷の理由解説
レッグプレスのやり方について説明していきます!よくスクワットと比較されるのですが、違いについては、①高回数が可能(足が上にあり乳酸が溜まりにく)②高重量が可能(座っている為、安定している)安定している為、腰痛持ちの方も足...

 

ブルガリアンスクワット

10回×3セット
負荷の入れにくい「モモの付け根」を鍛えることができます。

♦大事なポイント
深く下げる。

♦重量設定
優先は「深く下げる」なので、
それを前提に重量をおもくするべきです。

詳しくは

【ブルガリアンスクワット解説】視線の向きで負荷の場所を変えるやり方
今日はダンベルを持ち、後ろ足を台に乗せてする「ブルガリアンスクワット」を解説します。負荷の入るポイントはランジと似ていて、視線の向きで負荷の入る位置が下記のように変わります。視線前=モモの裏(付け根)とお尻 ※僕はいつもこれでやる...

 

ワンレッグスクワット

10回×3セット

♦大事なポイント
①足を前に出す。
②深く下げる。

足のメニューの最後に追い込むメニューです。
動画では片手ですが、
上げるためなら両手で何かを持っても大丈夫です。

【GIF解説】ワンレッグスクワットのやり方【深く下げる】
自重で足全体に負荷をのせます。大事なのは①足を前に出す②深く下げる。GIFなどを使い、詳しく解説していきます。

 

サイドレイズ

 

15回×3セット

♦大事なポイント
肩を少し上げてから始める。
手首を曲げてゆるく持つ。
遠くで上げ下げする。

♦重量設定
三角筋の中部は半羽状筋といい、
筋繊維が多いです。
こういった筋肉は、
高回数の負荷が効果的なので、

軽い重量でたくさんの回数をしましょう。

詳しくは

【GIF解説】サイドレイズのフォーム【上げる幅、手首の角度】
三角筋の中部を鍛えるトレーニング。大事なのは、①肩を少し上げてから始める、②手首を曲げてゆるく持つ、③遠くで上げ下げする。GIFや画像を加工して詳しく解説していきいます。

 

アップライトロウ

15回×3セット

♦大事なポイント
手首を曲げて体の力を通す
ヒジからあげる

♦重量設定
三角筋の中部と僧帽筋に負荷を入れます。
軽い重量でフォーム意識でしましょう。
すべてのセット同じ重量で良いです。

詳しくは

【GIF解説】アップライトロウのフォーム【握り方、上げ方】
バーベルで三角筋の中部を鍛えるトレーニング。大事なのは、①手首を曲げて体の近くを通す。②ヒジから上げる。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

 

体づくりに関する「全ての知識と経験」を書きました

僕は元プロラグビー選手で、競技を通じてラグビーを始めてから24kg増量をしました。そして、2019年に引退してからは「腹筋を割る」ことを掲げ、13kgの減量をしてシックスパックを手にれました。

 

ですが、フィジークの選手などが行う「好きな物を我慢して、徹底的な食事制限をする」はコンテストに出る訳でもないので、モチベーション的に無理があったので「好きな物を食べる+有酸素」で減量をして、今も好きな物を食べながらシックスパックを維持しています。

僕の減量法は「コンテストの時だけ最高な体」ではなく「ずっと最低限のシックスパックでいる」です。※体脂肪を一桁にしたいならフィジーク選手と同じ減量方法がいい

皆さんにもストレスなく減量をして欲しいので、理想の体を手にれる為に「筋肉を大きくする〜脂肪を減らす」までに必要な知識を全て1つにまとめました。(僕の知識と経験の全て)

詳しくは↓

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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