【GIF解説】足の筋トレメニュー【週4-②】

スポンサーリンク
メニュー
スポンサーリンク
悩む人
悩む人

足を太くしたいけど、どの種目をしたらいいのか分からない・・・・

こういった疑問にお答えします。

今回のメニューに関しては、
一緒に他の部位は鍛えず、足のみで行います。
「足の日は他の部位をやってはいけない」
ということはないですが、
足の筋肉は体の中で一番大きいため、
鍛えると体力もかなり消耗します

あと、これは何処を鍛える時にも言えるのですが、
ウォーミングアップも重要です。

特にモモ裏(ハムストリング)は肉離れしやすいので、
冬場や朝などに行う場合は、
体を温めてから行うと良いです。

足の筋トレメニュー

スクワット

6回×4セット

足の種目の王道。
筋トレビッグ3の1つ。足の筋肥大には必ず必要

♦大事なポイント
①視線と足幅で負荷の位置を決める。

♦重量設定
1セット目=準備運動くらいの重量。
      10回ぐらいやって筋肉を温めてもよい。
2セット目=余力があるぐらいの重量。
終わったら「アップ完了!」となるぐらい。
3セット目=ここから本番。
      マックスの80%の重量。気合いれていきましょう
4セット目=最後の追い込み。
      3セット目から重量を上げれればベスト

できるなら、鏡の前でフォームを確認しながらやった方がよいです。

詳しくは↓

【スクワット解説】視線×足幅で負荷を自在にコントロールする方法
悩む人スクワットはどこまで下げればいいか分かりません…こういった疑問にお答えします。まず結論として、僕は膝の角度が90度くらいまで下げればいいと思います。理由は、90度の角度より下に行くと、腰が丸くなり、腰痛の原因...

スティフレックデッドリフト

10回×3セット

大腿二頭筋(ハムストリング)を、ストレッチさせて鍛える種目。

♦大事なポイント
①骨盤幅で立つ。
②お尻を後ろにスライドさせる。

♦重量設定
1セット目〜3セット目=すべて同じ重量で大丈夫。

ストレッチが目的なので、高重量で行う必要はありません

詳しくは↓

【スティフレッグデッドリフトやり方】モモ裏はストレッチさせて鍛えるべし
じーやまスティフレッグデッドリフトは大腿二頭筋(モモ裏)をストレッチして鍛える種目です。「筋肉はストレッチさせた状態で負荷をかけると発達しやすい」ですよね?じーやまその通り!!!...

レッグプレス

15回×3セット

足が上にあるので乳酸がたまりにくく、
回数が多くできます
座って行うため、
重量も重くすることもできます。

怪我のリスクが少ないので、
重量は攻めましょう

♦大事なポイント
①お尻が浮かないように取手を強く握る。

♦重量設定
1セット目=最初はフォーム確認も重要なので、
余力のある重量でも大丈夫です。
2セット目=攻めましょう。重量が重くなってくると、
浅く下げてしまいがちなので、お尻が
      かない程度に「深く深く」下げましょう‼︎
3セット目=できれば重量はそのまま。出し切りましょう。

スクワット同様、早く下げるのはもったいないので、
ゆっくり下げましょう。

詳しくは↓

【レッグプレスやり方】シンプル・安全・高負荷の理由解説
レッグプレスのやり方について説明していきます!よくスクワットと比較されるのですが、違いについては、①高回数が可能(足が上にあり乳酸が溜まりにく)②高重量が可能(座っている為、安定している)安定している為、腰痛持ちの方も足...

レッグエクステンション

12回×3セット

レッグエクステンションでは、
大腿直筋という鍛えにくい所を鍛えます。

♦大事なポイント
①股関節から上げる。(大腿直筋は骨盤からついている)

重量設定
1セット目〜3セット目=股関節から上げれる重量で行ってください。
なので、必然的に軽い重量になると思います。

詳しくは↓

【レッグエクステンションやり方】鍛えにくい所に強い負荷を入れる方法
ヒザの曲げ伸ばしを繰り返すレッグエクステンションでは、太ももの前にある「大腿四頭筋」が鍛えられます。「ヒザの曲げ伸ばし」をするだけの単純なトレーニングですが、負荷をかける大腿四頭筋は4つに別れていて複雑な筋肉です。フォームの中で「どこに...

ブルガリアンスクワット

10回×3セット
負荷の入れにくい「モモの付け根」を鍛えることができます。

♦大事なポイント
①深く下げる。

重量設定
1セット〜3セット目=優先は「深く下げる」です。
なので、重量を追う必要はありません。

詳しくは↓

【ブルガリアンスクワット解説】視線の向きで負荷の場所を変えるやり方
今日はダンベルを持ち、後ろ足を台に乗せてする「ブルガリアンスクワット」を解説します。負荷の入るポイントはランジと似ていて、視線の向きで負荷の入る位置が下記のように変わります。視線前=モモの裏(付け根)とお尻 ※僕はいつもこれでやる...

筋トレ前中後の栄養摂取について

ちなみに筋トレ開始直後から筋肥大は始まっており、3時間は合成が活発になると言われています。

なので、筋トレ前中後の栄養摂取は食事サプリメントを上手く使いわけ、筋肉にちゃんと栄養素を届けることが必要です。

具体的な方法については↓

【効果倍増】筋トレ前中後のスケジュールについて【食事&サプリメント】
筋肥大は筋トレの途中から始まっています。なので、筋トレ前中後の栄養摂取がとても大事です。ベストな食事とサプリメントの摂取スケジュールを解説します。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
(下記のボタンから飛べます)

じーやま (山路和希)をフォローする
スポンサーリンク
メニュー 筋トレ 週4
スポンサーリンク
スポンサーリンク
じーやま筋トレブログ

コメント

タイトルとURLをコピーしました