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【GIF解説】足の筋トレメニュー【週4-②】

筋トレフォーム解説
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悩む人
悩む人

足を太くしたいけど、どの種目をしたらいいのか分からない・・・・

こういった疑問にお答えします。

今回のメニューに関しては、
一緒に他の部位は鍛えず、足のみで行います。
「足の日は他の部位をやってはいけない」
ということはないですが、
足の筋肉は体の中で一番大きいため、
鍛えると体力もかなり消耗します

あと、これは何処を鍛える時にも言えるのですが、
ウォーミングアップも重要です。

特にモモ裏(ハムストリング)は肉離れしやすいので、
冬場や朝などに行う場合は、
体を温めてから行うと良いです。

足の筋トレメニュー

スクワット

6回×4セット

足の種目の王道。
筋トレビッグ3の1つ。足の筋肥大には必ず必要

♦大事なポイント
①視線と足幅で負荷の位置を決める。

♦重量設定
1セット目=準備運動くらいの重量。
      10回ぐらいやって筋肉を温めてもよい。
2セット目=余力があるぐらいの重量。
終わったら「アップ完了!」となるぐらい。
3セット目=ここから本番。
      マックスの80%の重量。気合いれていきましょう
4セット目=最後の追い込み。
      3セット目から重量を上げれればベスト

できるなら、鏡の前でフォームを確認しながらやった方がよいです。

詳しくは↓

【スクワット解説】視線×足幅で負荷を自在にコントロールする方法
悩む人スクワットはどこまで下げればいいか分かりません…こういった疑問にお答えします。まず結論として、僕は膝の角度が90度くらいまで下げればいいと思います。理由は、90度の角度より下に行くと、腰が丸くなり、腰痛の原因...

スティフレックデッドリフト

10回×3セット

大腿二頭筋(ハムストリング)を、ストレッチさせて鍛える種目。

♦大事なポイント
①骨盤幅で立つ。
②お尻を後ろにスライドさせる。

♦重量設定
1セット目〜3セット目=すべて同じ重量で大丈夫。

ストレッチが目的なので、高重量で行う必要はありません

詳しくは↓

【スティフレッグデッドリフトやり方】モモ裏はストレッチさせて鍛えるべし
じーやまスティフレッグデッドリフトは大腿二頭筋(モモ裏)をストレッチして鍛える種目です。「筋肉はストレッチさせた状態で負荷をかけると発達しやすい」ですよね?じーやまその通り!!!...

レッグプレス

15回×3セット

足が上にあるので乳酸がたまりにくく、
回数が多くできます
座って行うため、
重量も重くすることもできます。

怪我のリスクが少ないので、
重量は攻めましょう

♦大事なポイント
①お尻が浮かないように取手を強く握る。

♦重量設定
1セット目=最初はフォーム確認も重要なので、
余力のある重量でも大丈夫です。
2セット目=攻めましょう。重量が重くなってくると、
浅く下げてしまいがちなので、お尻が
      かない程度に「深く深く」下げましょう‼︎
3セット目=できれば重量はそのまま。出し切りましょう。

スクワット同様、早く下げるのはもったいないので、
ゆっくり下げましょう。

詳しくは↓

【レッグプレスやり方】シンプル・安全・高負荷の理由解説
レッグプレスのやり方について説明していきます!よくスクワットと比較されるのですが、違いについては、①高回数が可能(足が上にあり乳酸が溜まりにく)②高重量が可能(座っている為、安定している)安定している為、腰痛持ちの方も足...

レッグエクステンション

12回×3セット

レッグエクステンションでは、
大腿直筋という鍛えにくい所を鍛えます。

♦大事なポイント
①股関節から上げる。(大腿直筋は骨盤からついている)

重量設定
1セット目〜3セット目=股関節から上げれる重量で行ってください。
なので、必然的に軽い重量になると思います。

詳しくは↓

【レッグエクステンションやり方】鍛えにくい所に強い負荷を入れる方法
ヒザの曲げ伸ばしを繰り返すレッグエクステンションでは、太ももの前にある「大腿四頭筋」が鍛えられます。「ヒザの曲げ伸ばし」をするだけの単純なトレーニングですが、負荷をかける大腿四頭筋は4つに別れていて複雑な筋肉です。フォームの中で「どこに...

ブルガリアンスクワット

10回×3セット
負荷の入れにくい「モモの付け根」を鍛えることができます。

♦大事なポイント
①深く下げる。

重量設定
1セット〜3セット目=優先は「深く下げる」です。
なので、重量を追う必要はありません。

詳しくは↓

【ブルガリアンスクワット解説】視線の向きで負荷の場所を変えるやり方
今日はダンベルを持ち、後ろ足を台に乗せてする「ブルガリアンスクワット」を解説します。負荷の入るポイントはランジと似ていて、視線の向きで負荷の入る位置が下記のように変わります。視線前=モモの裏(付け根)とお尻 ※僕はいつもこれでやる...

体づくりに関する「全ての知識と経験」を書きました

僕は元プロラグビー選手で、競技を通じてラグビーを始めてから24kg増量をしました。そして、2019年に引退してからは「腹筋を割る」ことを掲げ、13kgの減量をしてシックスパックを手にれました。

ですが、フィジークの選手などが行う「好きな物を我慢して、徹底的な食事制限をする」はコンテストに出る訳でもないので、モチベーション的に無理があったので「好きな物を食べる+有酸素」で減量をして、今も好きな物を食べながらシックスパックを維持しています。

僕の減量法は「コンテストの時だけ最高な体」ではなく「ずっと最低限のシックスパックでいる」です。※体脂肪を一桁にしたいならフィジーク選手と同じ減量方法がいい

皆さんにもストレスなく減量をして欲しいので、理想の体を手にれる為に「筋肉を大きくする〜脂肪を減らす」までに必要な知識を全て1つにまとめました。(僕の知識と経験の全て)

詳しくは↓

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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