足を太くしたいけど、どの種目をしたらいいのか分からない・・・・
こういった疑問にお答えします。
今回のメニューに関しては、
一緒に他の部位は鍛えず、足のみで行います。
「足の日は他の部位をやってはいけない」
ということはないですが、
足の筋肉は体の中で一番大きいため、
鍛えると体力もかなり消耗します。
あと、これは何処を鍛える時にも言えるのですが、
ウォーミングアップも重要です。
特にモモ裏（ハムストリング）は肉離れしやすいので、
冬場や朝などに行う場合は、
体を温めてから行うと良いです。
足の筋トレメニュー
スクワット
６回×４セット
足の種目の王道。
筋トレビッグ３の１つ。足の筋肥大には必ず必要。
♦大事なポイント
①視線と足幅で負荷の位置を決める。
♦重量設定
１セット目＝準備運動くらいの重量。
１０回ぐらいやって筋肉を温めてもよい。
２セット目＝余力があるぐらいの重量。
終わったら「アップ完了！」となるぐらい。
３セット目＝ここから本番。
マックスの８０％の重量。気合いれていきましょう。
４セット目＝最後の追い込み。
３セット目から重量を上げれればベスト。
できるなら、鏡の前でフォームを確認しながらやった方がよいです。
詳しくは↓
スティフレックデッドリフト
１０回×３セット
大腿二頭筋（ハムストリング）を、ストレッチさせて鍛える種目。
♦大事なポイント
①骨盤幅で立つ。
②お尻を後ろにスライドさせる。
♦重量設定
１セット目〜３セット目＝すべて同じ重量で大丈夫。
ストレッチが目的なので、高重量で行う必要はありません。
詳しくは↓
レッグプレス
１５回×３セット
足が上にあるので乳酸がたまりにくく、
回数が多くできます。
座って行うため、
重量も重くすることもできます。
怪我のリスクが少ないので、
重量は攻めましょう。
♦大事なポイント
①お尻が浮かないように取手を強く握る。
♦重量設定
１セット目＝最初はフォーム確認も重要なので、
余力のある重量でも大丈夫です。
２セット目＝攻めましょう。重量が重くなってくると、
浅く下げてしまいがちなので、お尻が
かない程度に「深く深く」下げましょう‼︎
３セット目＝できれば重量はそのまま。出し切りましょう。
スクワット同様、早く下げるのはもったいないので、
ゆっくり下げましょう。
詳しくは↓
レッグエクステンション
１２回×３セット
レッグエクステンションでは、
大腿直筋という鍛えにくい所を鍛えます。
♦大事なポイント
①股関節から上げる。（大腿直筋は骨盤からついている）
♦重量設定
１セット目〜３セット目＝股関節から上げれる重量で行ってください。
なので、必然的に軽い重量になると思います。
詳しくは↓
ブルガリアンスクワット
１０回×３セット
負荷の入れにくい「モモの付け根」を鍛えることができます。
♦大事なポイント
①深く下げる。
♦重量設定
１セット〜３セット目＝優先は「深く下げる」です。
なので、重量を追う必要はありません。
詳しくは↓
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僕は元プロラグビー選手で、競技を通じてラグビーを始めてから２４kg増量をしました。そして、２０１９年に引退してからは「腹筋を割る」ことを掲げ、１３kgの減量をしてシックスパックを手にれました。
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