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【GIF解説】肩の筋トレメニュー【週4−④】

筋トレフォーム解説
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三角筋は上半身の中で
一番体積が大きい筋肉です。

しかし、前部・中部・後部とある三角筋は、
すべての部位に同じタイミングで
負荷をのせることは不可能です。

なので、
前部だけ鍛える種目(ショルダープレス)
中部だけ鍛える種目(サイドレイズ)
後部だけ鍛える種目(リアレイズ)
をやっていきます。

肩の部位は僧帽筋も入るので、
シュラッグを最後に入れました。

肩の筋トレメニュー

バーベルショルダープレス

前に通す「フロントショルダープレス」
後ろを通す「バックショルダープレス」

どちらも行います。

フロント=10回×4セット
①肩幅より少し広めで持つ
(ベンチプレスと同じくらい)
②頭上まで上げる

バック=10回×3セット
①肩幅より少し広めで持つ
(ベンチプレスと同じくらい)
②僧帽筋に付くまで下げる。

2つの種目では、
どちらも三角筋の前部が効き、
違うのは補助する筋肉が違います。

フロント=大胸筋上部
バック=僧帽筋

フロントは高重量が扱えますので、
重量はどんどん上げていってください
バックは高重量ができないので、
ゆっくり下ろせる重量
行うようにしてください。

詳しくは↓

【ショルダープレスのフォーム解説】バーベルのメリット・ダンベルとの違い
悩む人バーベルでショルダープレスって前と後ろ、どちらを通せばいいの?こんな疑問にお答えします。肩の三角筋を鍛えれるショルダープレス。バーベルで行う場合は、前(フロント)と後ろ(バック)どちらかに通さなくてはい...

サイドレイズ

ダンベルを真横に上げます。
15回×3セット
①肩を少し上げてから始める。
②手首を曲げてゆるく持つ。
③遠くで上げ下げする。

三角筋の中部は半羽状筋といい、
筋繊維が多いです。
こういった筋肉は、
高回数の負荷が効果的です。

詳しくは↓

【GIF解説】サイドレイズのフォーム【上げる幅、手首の角度】
三角筋の中部を鍛えるトレーニング。大事なのは、①肩を少し上げてから始める、②手首を曲げてゆるく持つ、③遠くで上げ下げする。GIFや画像を加工して詳しく解説していきいます。

リアレイズ

上半身を曲げ、引きます。
12回×3セット
①ヒジを体から離す。
②ヒジを外側に引く。
③上げた時は小指で強く握る。

フォームは結構難しいので、
重量は追わなくて良いです。
軽い重量で回数をやると、
じわじわ肩の後ろが効いてきます。

詳しくは↓

【GIF解説】リアレイズのやり方【ヒジを外側に引く】
三角筋の後部を鍛えます。大事なのは、①ヒジを体から離す、②ヒジを外側に引く、③上げた時は小指で強く握る。GIFや画像を加工して詳しく解説します。

シュラッグ

首の横にある僧帽筋を鍛えます。
10回×4セット
①下げている時はゆるく握る。
②上げている時は強く握る。
③斜めに上げる。

結構重いダンベルを持ちましょう。
ストラップなどを使うとやりやすいです。
上で3秒キープして、1秒かけて下ろすと
かなりキツくなります

詳しくは↓

【ダンベルシュラッグのフォーム解説】上げ下げで握り方を変える【GIFあり】
ダンベルで首元にある僧帽筋を鍛えるトレーニング。大事になってくるのは、①下げている時は「ゆるく握る」、②上げる時は「強く握る」、③斜めに上げる、の3つです。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

体づくりに関する「全ての知識と経験」を書きました

僕は元プロラグビー選手で、競技を通じてラグビーを始めてから24kg増量をしました。そして、2019年に引退してからは「腹筋を割る」ことを掲げ、13kgの減量をしてシックスパックを手にれました。

ですが、フィジークの選手などが行う「好きな物を我慢して、徹底的な食事制限をする」はコンテストに出る訳でもないので、モチベーション的に無理があったので「好きな物を食べる+有酸素」で減量をして、今も好きな物を食べながらシックスパックを維持しています。

僕の減量法は「コンテストの時だけ最高な体」ではなく「ずっと最低限のシックスパックでいる」です。※体脂肪を一桁にしたいならフィジーク選手と同じ減量方法がいい

皆さんにもストレスなく減量をして欲しいので、理想の体を手にれる為に「筋肉を大きくする〜脂肪を減らす」までに必要な知識を全て1つにまとめました。(僕の知識と経験の全て)

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ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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コメント

  1. こころ より:

    初めてまして!メニューの組み方で、すごく参考にさせていただいていますm(_ _)m
    いきなり質問ですが、ベンチプレスで胸までバーを下ろさないと意味がありませんか?

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