三角筋は上半身の中で
一番体積が大きい筋肉です。
しかし、前部・中部・後部とある三角筋は、
すべての部位に同じタイミングで
負荷をのせることは不可能です。
なので、
前部だけ鍛える種目（ショルダープレス）
中部だけ鍛える種目（サイドレイズ）
後部だけ鍛える種目（リアレイズ）
をやっていきます。
肩の部位は僧帽筋も入るので、
シュラッグを最後に入れました。
肩の筋トレメニュー
バーベルショルダープレス
前に通す「フロントショルダープレス」
後ろを通す「バックショルダープレス」
どちらも行います。
フロント＝１０回×４セット
①肩幅より少し広めで持つ
（ベンチプレスと同じくらい）
②頭上まで上げる
バック＝１０回×３セット
①肩幅より少し広めで持つ
（ベンチプレスと同じくらい）
②僧帽筋に付くまで下げる。
２つの種目では、
どちらも三角筋の前部が効き、
違うのは補助する筋肉が違います。
フロント＝大胸筋上部
バック＝僧帽筋
フロントは高重量が扱えますので、
重量はどんどん上げていってください。
バックは高重量ができないので、
ゆっくり下ろせる重量で
行うようにしてください。
詳しくは↓
サイドレイズ
ダンベルを真横に上げます。
１５回×３セット
①肩を少し上げてから始める。
②手首を曲げてゆるく持つ。
③遠くで上げ下げする。
三角筋の中部は半羽状筋といい、
筋繊維が多いです。
こういった筋肉は、
高回数の負荷が効果的です。
詳しくは↓
リアレイズ
上半身を曲げ、引きます。
１２回×３セット
①ヒジを体から離す。
②ヒジを外側に引く。
③上げた時は小指で強く握る。
フォームは結構難しいので、
重量は追わなくて良いです。
軽い重量で回数をやると、
じわじわ肩の後ろが効いてきます。
詳しくは↓
シュラッグ
首の横にある僧帽筋を鍛えます。
１０回×４セット
①下げている時はゆるく握る。
②上げている時は強く握る。
③斜めに上げる。
結構重いダンベルを持ちましょう。
ストラップなどを使うとやりやすいです。
上で３秒キープして、１秒かけて下ろすと
かなりキツくなります。
詳しくは↓
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僕は元プロラグビー選手で、競技を通じてラグビーを始めてから２４kg増量をしました。そして、２０１９年に引退してからは「腹筋を割る」ことを掲げ、１３kgの減量をしてシックスパックを手にれました。
ですが、フィジークの選手などが行う「好きな物を我慢して、徹底的な食事制限をする」はコンテストに出る訳でもないので、モチベーション的に無理があったので「好きな物を食べる＋有酸素」で減量をして、今も好きな物を食べながらシックスパックを維持しています。
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コメント
初めてまして！メニューの組み方で、すごく参考にさせていただいていますm(_ _)m
いきなり質問ですが、ベンチプレスで胸までバーを下ろさないと意味がありませんか？