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【GIF解説】ナローベンチプレスのフォーム【握り方、足の位置】

上腕三頭筋
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じーやま
じーやま

ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

悩む人
悩む人

ベンチプレスのフォームで、単純に手幅を狭くすればいいですか?

じーやま
じーやま

手幅を狭くするのは良いですが、それより肩甲骨を寄せない事が重要です!解説しますね!

ベンチプレスなどは、胸に効かす為に肩甲骨を寄せます。

でも今回は上腕三頭筋に負荷を乗せる為に、肩甲骨を寄せない事が大事です。

さらに大事なのは、
①足をベンチ台に乗せる(でも無理はしない)
②サムレスグリップで握る(外側3本の指で握る)

♦重量設定

ベンチ台に足を乗せる場合は、高重量でやるとバランスを崩す可能性があるので注意が必要です。

足を乗せない場合は、可能な限り重量を重くした方がいいです。

ベンチ台に足を乗せる

足を乗せてすると、上腕三頭筋がストレッチされやすい状態を作ることができます。

これは股関節が曲がった状態になり、体が「屈曲姿勢」になっているからです。

欲張りは足を乗せた方が良い

ナローベンチは上げている時に一番負荷がかかります。

なので、正直に言うと足を上げなくても上腕三頭筋に負荷は乗ります。

でも、足を上げながら行うことにより、押して得られる負荷と、ストレッチさせて得られる負荷の、2種類の負荷を上腕三頭筋に乗せる事ができます。

筋肥大を目的に考えるなら「1つでも多くの負荷を与えよう」と欲張りに考えてもいいと思います。

じーやま
じーやま

欲張る事はいい事。

上げる時にバランスが崩れる可能性がある

DCIM104GOPROG1356318.JPG

欲張る事は悪い事ではないのですが、足を上げる事は当然リスクもあります。

足をつかないので、バランスが取りにくいです。

当然怪我をするのは、一番もったいないので、慣れてなければ足をつきましょう!

じーやま
じーやま

安全第一!

手の外側3本の指で押す

小指を中心にした、外側3本の指で、押すようにして下さい。

小指側には尺骨神経という神経が通っており、上腕三頭筋に負荷が乗りやすくなります。

逆に、親指を中心とした、内側3本で押すと、正中神経を介して胸に効きやすくなります

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

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筋肥大/ダイエットの食事プランを作成します 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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