【GIF解説】ナローベンチプレスのフォーム【握り方、足の位置】

スポンサーリンク
上腕三頭筋
スポンサーリンク
じーやま
じーやま

ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

悩む人
悩む人

ベンチプレスのフォームで、単純に手幅を狭くすればいいですか?

じーやま
じーやま

手幅を狭くするのは良いですが、それより肩甲骨を寄せない事が重要です!解説しますね!

ベンチプレスなどは、胸に効かす為に肩甲骨を寄せます。

でも今回は上腕三頭筋に負荷を乗せる為に、肩甲骨を寄せない事が大事です。

さらに大事なのは、
①足をベンチ台に乗せる(でも無理はしない)
②サムレスグリップで握る(外側3本の指で握る)

♦重量設定

ベンチ台に足を乗せる場合は、高重量でやるとバランスを崩す可能性があるので注意が必要です。

足を乗せない場合は、可能な限り重量を重くした方がいいです。

ベンチ台に足を乗せる

足を乗せてすると、上腕三頭筋がストレッチされやすい状態を作ることができます。

これは股関節が曲がった状態になり、体が「屈曲姿勢」になっているからです。

欲張りは足を乗せた方が良い

ナローベンチは上げている時に一番負荷がかかります。

なので、正直に言うと足を上げなくても上腕三頭筋に負荷は乗ります。

でも、足を上げながら行うことにより、押して得られる負荷と、ストレッチさせて得られる負荷の、2種類の負荷を上腕三頭筋に乗せる事ができます。

筋肥大を目的に考えるなら「1つでも多くの負荷を与えよう」と欲張りに考えてもいいと思います。

じーやま
じーやま

欲張る事はいい事。

上げる時にバランスが崩れる可能性がある

DCIM104GOPROG1356318.JPG

欲張る事は悪い事ではないのですが、足を上げる事は当然リスクもあります。

足をつかないので、バランスが取りにくいです。

当然怪我をするのは、一番もったいないので、慣れてなければ足をつきましょう!

じーやま
じーやま

安全第一!

手の外側3本の指で押す

小指を中心にした、外側3本の指で、押すようにして下さい。

小指側には尺骨神経という神経が通っており、上腕三頭筋に負荷が乗りやすくなります。

逆に、親指を中心とした、内側3本で押すと、正中神経を介して胸に効きやすくなります

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました