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【GIF解説】ナローベンチプレス(スミスマシン)のやり方【下げた時にアゴを引く】

上腕三頭筋
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スミスマシンでナローベンチをします。

ここでは上腕三頭筋鍛えます。
バーの軌道が固定されているため、
フォームを意識しやすい種目です。

やり方の中で大事になってくるのは、

①小指で強く握る
②下ろした時にアゴを引く

♦重量設定
上腕三頭筋は羽状筋で筋繊維が多いです。
なので力が強いので
高重量で鍛えるのが有効です。

バーの軌道も固定できるので、
ケガのリスクも少ないです。

6回~8でできるだけ重い重量を持ちましょう。

ナローベンチのやり方

小指で強く握る

これは神経の話になりますが、
小指側で握ると、
尺骨神経(しゃっこつしんけい)が使われます。

この神経は体の外側を通っており、
強く握ると上腕三頭筋に負荷が入りやすくなります。
小指で強く握るためには、
親指を使わない「サムレスグリップ」で握ります。

下ろした時にアゴを引く

これはスミスマシンだからこそできます。
アゴを引くと体が丸まり、
上腕三頭筋がストレッチされやすくなります。

丸めやすくする意味で
ベンチ台に30度くらいの傾斜をつけます。

バーを胸に着くギリギリまで下げ、
アゴを引き、
その瞬間を見るぐらいが良いです。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事プランを作成します 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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