【GIF解説】ナローベンチプレス(スミスマシン)のやり方【下げた時にアゴを引く】

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上腕三頭筋
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スミスマシンでナローベンチをします。

ここでは上腕三頭筋鍛えます。
バーの軌道が固定されているため、
フォームを意識しやすい種目です。

やり方の中で大事になってくるのは、

①小指で強く握る
②下ろした時にアゴを引く

♦重量設定
上腕三頭筋は羽状筋で筋繊維が多いです。
なので力が強いので
高重量で鍛えるのが有効です。

バーの軌道も固定できるので、
ケガのリスクも少ないです。

6回~8でできるだけ重い重量を持ちましょう。

ナローベンチのやり方

小指で強く握る

これは神経の話になりますが、
小指側で握ると、
尺骨神経(しゃっこつしんけい)が使われます。

この神経は体の外側を通っており、
強く握ると上腕三頭筋に負荷が入りやすくなります。
小指で強く握るためには、
親指を使わない「サムレスグリップ」で握ります。

下ろした時にアゴを引く

これはスミスマシンだからこそできます。
アゴを引くと体が丸まり、
上腕三頭筋がストレッチされやすくなります。

丸めやすくする意味で
ベンチ台に30度くらいの傾斜をつけます。

バーを胸に着くギリギリまで下げ、
アゴを引き、
その瞬間を見るぐらいが良いです。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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