【GIF解説】ナローベンチプレス(スミスマシン)のやり方【下げた時にアゴを引く】

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上腕三頭筋
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スミスマシンでナローベンチをします。

ここでは上腕三頭筋鍛えます。
バーの軌道が固定されているため、
フォームを意識しやすい種目です。

やり方の中で大事になってくるのは、

①小指で強く握る
②下ろした時にアゴを引く

♦重量設定
上腕三頭筋は羽状筋で筋繊維が多いです。
なので力が強いので
高重量で鍛えるのが有効です。

バーの軌道も固定できるので、
ケガのリスクも少ないです。

6回~8でできるだけ重い重量を持ちましょう。

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ナローベンチのやり方

小指で強く握る

これは神経の話になりますが、
小指側で握ると、
尺骨神経(しゃっこつしんけい)が使われます。

この神経は体の外側を通っており、
強く握ると上腕三頭筋に負荷が入りやすくなります。
小指で強く握るためには、
親指を使わない「サムレスグリップ」で握ります。

下ろした時にアゴを引く

これはスミスマシンだからこそできます。
アゴを引くと体が丸まり、
上腕三頭筋がストレッチされやすくなります。

丸めやすくする意味で
ベンチ台に30度くらいの傾斜をつけます。

バーを胸に着くギリギリまで下げ、
アゴを引き、
その瞬間を見るぐらいが良いです。

まとめ

重量設定:上腕三頭筋は筋繊維が多く力が強いので
高重量で6回~8回ぐらい行う。

大事なポイント
【小指で強く握る】
①小指は尺骨神経に支配されている。
②尺骨神経は体の外側を通っているので、
小指で握ると上腕三頭筋に負荷を入れやすくなる。
③そのためには親指で握れない
サムレスグリップ」で握る。

【下ろした時にアゴを引く】
①アゴを引くと体が丸まり、
 上腕三頭筋がストレッチされやすくなる。
②そのためにベンチ台に
30度の傾斜を付ける。
③バーが胸に付くギリギリまで下ろし、
その瞬間を見ると良い。

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