【GIF】ナロープッシュアップのやり方【脇を締める】

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上腕三頭筋
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自重で腕の裏にある上腕三頭筋を鍛えます。

重量で鍛える種目の後にすぐやったりすると、強い負荷を入れることができます。

キツくなってきたらヒザを着いてやり、限界まで追い込むと良いです。

やり方の中で大事なのは、

①脇を締めながら上げる
②体を真っ直ぐにする

鍛える部位

今回はヒジの曲げ伸ばしがメインになるので、上腕三頭筋の中で、ヒジの関節だけをまたぐ外側頭内側頭にメインに負荷が入ります。

やり方に関して

まず自重でやるので、筋トレを始めたの方は、この種目からやるのは充分にありです。

また刺激の種類を変えるために、重量を扱う種目の後にレスト無しでナロープッシュアップをすると、パンプの刺激を入れることができます。

ナロープッシュアップのやり方

脇を締めながら上げる

手幅を狭めることにより、ヒジの曲げ伸ばしメインで上げ下げするので外側頭内側頭に負荷が入りやすくなります。

でも、ただ狭めている状態だと大胸筋にも負荷が少し入っているので、脇を締める意識で行い上腕三頭筋だけに負荷が入りやすい状態を作ります。

当然脇を締める意識ですると、体重がすべて腕に乗ってくるので、慣れていないとできない可能性があります。

なので、最初から地面にヒザをついた状態で行っても良いです。

体を真っ直ぐにする

先ほどは最初からヒザをついてやることをオススメしましたが、当然ヒザを着かずにやった方が負荷のレベルは高いです。

体幹を使い、常に体を真っ直ぐにすると負荷のレベルが高くなります。

なので、最初はヒザを上げて数回行い、限界が来たらヒザをついて、さらに限界まで追い込むこと良いです。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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