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【GIF】ナロープッシュアップのやり方【脇を締める】

上腕三頭筋
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自重で腕の裏にある上腕三頭筋を鍛えます。

重量で鍛える種目の後にすぐやったりすると、強い負荷を入れることができます。

キツくなってきたらヒザを着いてやり、限界まで追い込むと良いです。

やり方の中で大事なのは、

①脇を締めながら上げる
②体を真っ直ぐにする

鍛える部位

今回はヒジの曲げ伸ばしがメインになるので、上腕三頭筋の中で、ヒジの関節だけをまたぐ外側頭内側頭にメインに負荷が入ります。

やり方に関して

まず自重でやるので、筋トレを始めたの方は、この種目からやるのは充分にありです。

また刺激の種類を変えるために、重量を扱う種目の後にレスト無しでナロープッシュアップをすると、パンプの刺激を入れることができます。

ナロープッシュアップのやり方

脇を締めながら上げる

手幅を狭めることにより、ヒジの曲げ伸ばしメインで上げ下げするので外側頭内側頭に負荷が入りやすくなります。

でも、ただ狭めている状態だと大胸筋にも負荷が少し入っているので、脇を締める意識で行い上腕三頭筋だけに負荷が入りやすい状態を作ります。

当然脇を締める意識ですると、体重がすべて腕に乗ってくるので、慣れていないとできない可能性があります。

なので、最初から地面にヒザをついた状態で行っても良いです。

体を真っ直ぐにする

先ほどは最初からヒザをついてやることをオススメしましたが、当然ヒザを着かずにやった方が負荷のレベルは高いです。

体幹を使い、常に体を真っ直ぐにすると負荷のレベルが高くなります。

なので、最初はヒザを上げて数回行い、限界が来たらヒザをついて、さらに限界まで追い込むこと良いです。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

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筋肥大/ダイエットの食事スケジュールを作ります 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

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元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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