【GIF解説】ワンハンド・ダンベルローイングのフォーム【引き方、下げ方】

下から引き、広背筋を鍛えるトレーニング

片手でやると、広背筋の下部を鍛えることができます。

まず、両手種目と片手種目の違いを見てみると、

・両手種目（ベントオーバーロウ、ダンベルローイングなど）
①負荷は広背筋の上部
②支点は体の中心
③引くときは肩甲骨が寄る

・片手種目（ワンハンド・ダンベルローイング）
①負荷は広背筋の下部と中部
②支点は広背筋
③引くときは停止部（骨盤）から動く

上から引く種目（ラットプルダウン、けんすい）も、負荷は広背筋の上部に入りやすいので、下部を鍛える数少ない種目です。

フォームの中で大事になってくるのは

①重心は股関節
②おヘソに引く
③下まで下げる

♦重量設定

一番下からおヘソまで引くので、可動域が広い種目です。

動かせる幅が狭くなると、負荷のレベルが落ちます。

「十分に動かせる重量」でやることをおススメします。

フォーム解説

広背筋の下部は「骨盤」からついています。

当然、重心を骨盤に持ってこないと、そこに負荷をいれることはできません。

重心が前に行った場合、負荷は大円筋か僧帽筋下部に入ります。

広背筋の下部を使って引くイメージです。

引く位置は、おヘソか股関節でいいでしょう。

引いたときに強く握ると、収縮しやすくなります。

重心を股関節に置き、ダンベルを下げることにより、広背筋をストレッチさせれます。

下げる時にも負荷は入るので、ゆっくり下げると良いです。

この時に、肩甲骨の位置を固定しながら「ダンベルの重さ」で下げる感覚でやるようにしましょう。

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的（筋肥大orダイエット）に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。（食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ）

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