【GIF解説】ワンハンド・ダンベルローイングのフォーム【引き方、下げ方】

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広背筋
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下から引き、広背筋を鍛えるトレーニング

片手でやると、広背筋の下部を鍛えることができます。

まず、両手種目と片手種目の違いを見てみると、

・両手種目(ベントオーバーロウ、ダンベルローイングなど)
①負荷は広背筋の上部
②支点は体の中心
③引くときは肩甲骨が寄る
・片手種目(ワンハンド・ダンベルローイング)
①負荷は広背筋の下部と中部
②支点は広背筋
③引くときは停止部(骨盤)から動く

上から引く種目(ラットプルダウン、けんすい)も、負荷は広背筋の上部に入りやすいので、下部を鍛える数少ない種目です。

フォームの中で大事になってくるのは

①重心は股関節
②おヘソに引く
③下まで下げる 

♦重量設定

一番下からおヘソまで引くので、可動域が広い種目です。

動かせる幅が狭くなると、負荷のレベルが落ちます。

「十分に動かせる重量」でやることをおススメします。

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フォーム解説

重心は股関節

広背筋の下部は「骨盤」からついています。

当然、重心を骨盤に持ってこないと、そこに負荷をいれることはできません。

重心が前に行った場合、負荷は大円筋か僧帽筋下部に入ります。

 

おへそに引く

広背筋の下部を使って引くイメージです。

引く位置は、おヘソか股関節でいいでしょう。

引いたときに強く握ると、収縮しやすくなります。

 

ゆっくり下げる

重心を股関節に置き、ダンベルを下げることにより、広背筋をストレッチさせれます。

下げる時にも負荷は入るので、ゆっくり下げると良いです。

この時に、肩甲骨の位置を固定しながら「ダンベルの重さ」で下げる感覚でやるようにしましょう。

 

まとめ

重量目安:一番下からおヘソまで引ける重量

回数:10回前後

レスト:60秒

負荷:広背筋の下部

大事なポイント

【重心は股関節】
1.重心を股関節に置かないと、広背筋の下部に負荷が入らない。
2.前に重心が行くと、大円筋か僧帽筋下部に負荷が入る。

【おヘソに向かって引く】
1.広背筋の下部を使って引くイメージ
2.引く位置は、おヘソか股関節。
3.引いたときは強く握る。

【ゆっくり下げる】
1.下げるときのも負荷は入る。
2.肩甲骨の位置を固定しながら、ゆっくり下げる。
3.ダンベルの重さで下がるイメージ

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