【GIF解説】ワンハンド・ダンベルローイングのフォーム【引き方、下げ方】

スポンサーリンク
広背筋
スポンサーリンク

下から引き、広背筋を鍛えるトレーニング

片手でやると、広背筋の下部を鍛えることができます。

まず、両手種目と片手種目の違いを見てみると、

・両手種目(ベントオーバーロウ、ダンベルローイングなど)
①負荷は広背筋の上部
②支点は体の中心
③引くときは肩甲骨が寄る
・片手種目(ワンハンド・ダンベルローイング)
①負荷は広背筋の下部と中部
②支点は広背筋
③引くときは停止部(骨盤)から動く

上から引く種目(ラットプルダウン、けんすい)も、負荷は広背筋の上部に入りやすいので、下部を鍛える数少ない種目です。

フォームの中で大事になってくるのは

①重心は股関節
②おヘソに引く
③下まで下げる 

♦重量設定

一番下からおヘソまで引くので、可動域が広い種目です。

動かせる幅が狭くなると、負荷のレベルが落ちます。

「十分に動かせる重量」でやることをおススメします。

フォーム解説

重心は股関節

広背筋の下部は「骨盤」からついています。

当然、重心を骨盤に持ってこないと、そこに負荷をいれることはできません。

重心が前に行った場合、負荷は大円筋か僧帽筋下部に入ります。

おへそに引く

広背筋の下部を使って引くイメージです。

引く位置は、おヘソか股関節でいいでしょう。

引いたときに強く握ると、収縮しやすくなります。

ゆっくり下げる

重心を股関節に置き、ダンベルを下げることにより、広背筋をストレッチさせれます。

下げる時にも負荷は入るので、ゆっくり下げると良いです。

この時に、肩甲骨の位置を固定しながら「ダンベルの重さ」で下げる感覚でやるようにしましょう。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました