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【GIF解説】ワンハンド・ダンベルローイングのフォーム【引き方、下げ方】

広背筋
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下から引き、広背筋を鍛えるトレーニング

片手でやると、広背筋の下部を鍛えることができます。

まず、両手種目と片手種目の違いを見てみると、

・両手種目(ベントオーバーロウ、ダンベルローイングなど)
①負荷は広背筋の上部
②支点は体の中心
③引くときは肩甲骨が寄る
・片手種目(ワンハンド・ダンベルローイング)
①負荷は広背筋の下部と中部
②支点は広背筋
③引くときは停止部(骨盤)から動く

上から引く種目(ラットプルダウン、けんすい)も、負荷は広背筋の上部に入りやすいので、下部を鍛える数少ない種目です。

フォームの中で大事になってくるのは

①重心は股関節
②おヘソに引く
③下まで下げる 

♦重量設定

一番下からおヘソまで引くので、可動域が広い種目です。

動かせる幅が狭くなると、負荷のレベルが落ちます。

「十分に動かせる重量」でやることをおススメします。

フォーム解説

重心は股関節

広背筋の下部は「骨盤」からついています。

当然、重心を骨盤に持ってこないと、そこに負荷をいれることはできません。

重心が前に行った場合、負荷は大円筋か僧帽筋下部に入ります。

おへそに引く

広背筋の下部を使って引くイメージです。

引く位置は、おヘソか股関節でいいでしょう。

引いたときに強く握ると、収縮しやすくなります。

ゆっくり下げる

重心を股関節に置き、ダンベルを下げることにより、広背筋をストレッチさせれます。

下げる時にも負荷は入るので、ゆっくり下げると良いです。

この時に、肩甲骨の位置を固定しながら「ダンベルの重さ」で下げる感覚でやるようにしましょう。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事プランを作成します 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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広背筋 背中
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