【GIF解説】ワンハンド サイドレイズ【足の位置、握り方】

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三角筋 中部
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片手でサイドレイズをして集中的に鍛えます。

肩を鍛える種目の中で
三角筋の中部を中心に
負荷を入れるのは難しいです。
(フォームを正確にしないといけない)

僧帽筋の上部と働きが似ているため
一緒に負荷が入ることがあります。
(悪いことではないが・・・)

でも、片手でサイドレイズを行うと、
三角筋中部を中心に負荷が入ります

フォームの中で大事なのは、

①軽く握り、手首を曲げる
②片足で立つ
③肩を支点にして上げる

♦重量設定

両手で行うサイドレイズと同じ考えで、
高回数ができる重量で行うと良いです。
(15回~)

小さい筋肉で回復も早いので、
レストも40秒~60秒で行いましょう。

フォーム解説

軽く握り、手首を曲げる

両手で行うサイドレイズと同様です。
強く握ってしまうと、
筋肉はストレッチされないので、
軽く握ります。

手首も曲げる事により
上げた時に負荷が逃げなくなります
吊っている」イメージで行ってください。

片足で立つ

重心を片足にする事により、
肩を支点にすることができます。

肩を支点にして上げる

両手で行うサイドレイズの支点は体
片手で行う場合はになります。
なので、片足に重心が乗っている限り、
簡単に効かせることができます。

上げる時に首を肩の方に傾けると
さらに重心が乗る感覚がつかめます

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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