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【GIF解説】プレスダウンのやり方【体の方向に引く】

上腕三頭筋
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ケーブルを上から引いて鍛えるプレスダウン。

ヒジを痛める可能性が少なく、安全正確に負荷を入れれる種目です。

やり方で大事なのは、

①体の方向に引く
②ロープを広げる

鍛える部位

腕の後ろ側にある上腕三頭筋。

この種目ではヒジの曲げ伸ばしがメインになるので、ヒジの関節だけをまたぐ外側頭内側頭へメインに負荷が入ります。

重量設定

上腕三頭筋は羽状筋と言い、筋繊維が多いタイプの筋肉です。

こういった筋肉は力も強く、負荷に対しても強いので高重量で鍛えるのが効果的です。

パンプさせるのでも良いですが、トータルでキツイ負荷を入れるのが大事になってきます。

プレスダウンのやり方

体の方向に引く

ヒジの関節だけをまたぐ外側頭と内側頭を鍛えるので、この種目はヒジを大きく曲げ伸ばしすることが大事です。

ケーブルを下ろす時に真下ではなく、体の方向に下ろすとヒジが伸びるようになり、上腕三頭筋が収縮しやすくなります。

この時はアゴを上げることにより、体の後ろにある筋肉が働きやすくなり、上腕三頭筋がさらに収縮しやすくなります。

ロープを開く

この種目はバーなどでもできますが、可能であればロープでやった方がいいです。

理由はロープを広げる形で下ろすと、手のひらを外側に向けることができ、さらに収縮しやすくなるからです。

そしてロープを広げた時に小指を中心に握ると、尺骨神経(しゃっこつしんけい)を通じて負荷が入りやすくなります。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事プランを作成します 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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