【GIF解説】プレスダウンのやり方【体の方向に引く】

スポンサーリンク
上腕三頭筋
スポンサーリンク

ケーブルを上から引いて鍛えるプレスダウン。

ヒジを痛める可能性が少なく、安全正確に負荷を入れれる種目です。

やり方で大事なのは、

①体の方向に引く
②ロープを広げる

鍛える部位

腕の後ろ側にある上腕三頭筋。

この種目ではヒジの曲げ伸ばしがメインになるので、ヒジの関節だけをまたぐ外側頭内側頭へメインに負荷が入ります。

重量設定

上腕三頭筋は羽状筋と言い、筋繊維が多いタイプの筋肉です。

こういった筋肉は力も強く、負荷に対しても強いので高重量で鍛えるのが効果的です。

パンプさせるのでも良いですが、トータルでキツイ負荷を入れるのが大事になってきます。

プレスダウンのやり方

体の方向に引く

ヒジの関節だけをまたぐ外側頭と内側頭を鍛えるので、この種目はヒジを大きく曲げ伸ばしすることが大事です。

ケーブルを下ろす時に真下ではなく、体の方向に下ろすとヒジが伸びるようになり、上腕三頭筋が収縮しやすくなります。

この時はアゴを上げることにより、体の後ろにある筋肉が働きやすくなり、上腕三頭筋がさらに収縮しやすくなります。

ロープを開く

この種目はバーなどでもできますが、可能であればロープでやった方がいいです。

理由はロープを広げる形で下ろすと、手のひらを外側に向けることができ、さらに収縮しやすくなるからです。

そしてロープを広げた時に小指を中心に握ると、尺骨神経(しゃっこつしんけい)を通じて負荷が入りやすくなります。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
(下記のボタンから飛べます)

じーやま (山路和希)をフォローする
スポンサーリンク
上腕三頭筋
スポンサーリンク
スポンサーリンク
じーやま筋トレブログ

コメント

タイトルとURLをコピーしました