【GIF解説】プレスダウンのやり方【体の方向に引く】

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上腕三頭筋
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ケーブルを上から引いて鍛えるプレスダウン。

ヒジを痛める可能性が少なく、安全正確に負荷を入れれる種目です。

やり方で大事なのは、

①体の方向に引く
②ロープを広げる

 

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鍛える部位

腕の後ろ側にある上腕三頭筋。

この種目ではヒジの曲げ伸ばしがメインになるので、ヒジの関節だけをまたぐ外側頭内側頭へメインに負荷が入ります。

 

重量設定

上腕三頭筋は羽状筋と言い、筋繊維が多いタイプの筋肉です。

こういった筋肉は力も強く、負荷に対しても強いので高重量で鍛えるのが効果的です。

パンプさせるのでも良いですが、トータルでキツイ負荷を入れるのが大事になってきます。

 

プレスダウンのやり方

体の方向に引く

ヒジの関節だけをまたぐ外側頭と内側頭を鍛えるので、この種目はヒジを大きく曲げ伸ばしすることが大事です。

ケーブルを下ろす時に真下ではなく、体の方向に下ろすとヒジが伸びるようになり、上腕三頭筋が収縮しやすくなります。

この時はアゴを上げることにより、体の後ろにある筋肉が働きやすくなり、上腕三頭筋がさらに収縮しやすくなります。

 

ロープを開く

この種目はバーなどでもできますが、可能であればロープでやった方がいいです。

理由はロープを広げる形で下ろすと、手のひらを外側に向けることができ、さらに収縮しやすくなるからです。

そしてロープを広げた時に小指を中心に握ると、尺骨神経(しゃっこつしんけい)を通じて負荷が入りやすくなります。

 

まとめ

・ここで鍛えるのはヒジの関節だけをまたぐ外側頭内側頭

・ヒジの関節だけをまたぐので、ヒジを大きく曲げ伸ばしすることが大事。

体の方向に引くと、ヒジが伸びやすくなる。

・この時にアゴを上げると上腕三頭筋が収縮しやすくなる。

・この種目はバーでもできるが、可能ならロープでやった方がいい。

・ロープですると手のひらを外側に向けることができ、さらに収縮しやすくなる。

・この時に小指を中心に握ると、負荷を入れやすくなる。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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