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【GIF解説】リアレイズのやり方【ヒジを外側に引く】

三角筋 後部
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ダンベルを地面から上に引きます。

前部・中部・後部からなる三角筋。
主な役割は、

前部=前に押す
中部=手を横に上げる
後部=後ろに引く

今回のリアレイズは引くことにより
後部に負荷を入れます

フォームの中で大事なのは、

①ヒジを体から離す
②ヒジを外側に引く
③上げた時は小指で強く握る

♦重量設定
リアレイズは体を倒すので
高重量を扱いくい種目です。

サイドレイズなどと一緒で
ダンベルを遠くに持って行く種目では、
高重量でやって強く握ってしまうこと
一番ダメです。

回数は10回~15回
最後まで上げた時は
強く握れる重量で行いましょう。

フォーム解説

ヒジを体から離す

リアレイズの時は
肩甲骨を寄せてはいけません
こうなると働いているのは
僧帽筋の中部や下部です。

肩甲骨が寄せれないように
ヒジを体から離しましょう

ヒジを外側に引く

これも目的は
肩甲骨を寄せないためです。
引いた時に肩の裏側に負荷が
乗る感覚があれば良いフォームです。

上げた時は小指で強く握る

持ち方は親指を使わない
「サムレスグリップ」で行います。

上げた時に小指で強く握ると
尺骨(しゃっこつ)神経を通じて
三角筋の後部に負荷が入りやすく
なります

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事プランを作成します 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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三角筋 後部
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