【GIF解説】リアレイズのやり方【ヒジを外側に引く】

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三角筋 後部
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ダンベルを地面から上に引きます。

前部・中部・後部からなる三角筋。
主な役割は、

前部=前に押す
中部=手を横に上げる
後部=後ろに引く

今回のリアレイズは引くことにより
後部に負荷を入れます

フォームの中で大事なのは、

①ヒジを体から離す
②ヒジを外側に引く
③上げた時は小指で強く握る

♦重量設定
リアレイズは体を倒すので
高重量を扱いくい種目です。

サイドレイズなどと一緒で
ダンベルを遠くに持って行く種目では、
高重量でやって強く握ってしまうこと
一番ダメです。

回数は10回~15回
最後まで上げた時は
強く握れる重量で行いましょう。

フォーム解説

ヒジを体から離す

リアレイズの時は
肩甲骨を寄せてはいけません
こうなると働いているのは
僧帽筋の中部や下部です。

肩甲骨が寄せれないように
ヒジを体から離しましょう

ヒジを外側に引く

これも目的は
肩甲骨を寄せないためです。
引いた時に肩の裏側に負荷が
乗る感覚があれば良いフォームです。

上げた時は小指で強く握る

持ち方は親指を使わない
「サムレスグリップ」で行います。

上げた時に小指で強く握ると
尺骨(しゃっこつ)神経を通じて
三角筋の後部に負荷が入りやすく
なります

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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