【GIF解説】リバースラットプルダウンのやり方【脇を閉じるように引く】

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大円筋
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大円筋を鍛えます。

引くときに一番働くのは広背筋です。
今回鍛える大円筋は、
その引く動作の「補助」をします。

なので普通のラットプルダウンでも
大円筋には少し負荷は入っています。

でも今回は集中的に鍛えるので、
広背筋が働きづらい状態
で行うことが大切です。

やり方の中で大事になってくるのは、

①つま先を立てて座る
②脇を閉めるように引く

♦重量設定
恐らくラットプルダウンと同じ重量は
できないでしょう。
なので、ラットプルダウンのあとにやるなら
2段階ほど重量ピンの下げるイメージです。

重さの基準は「胸に付けるれる」で良いでしょう。
完全に付けるのではなく寸止めぐらい

 

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リバースラットプルダウンのやり方

つま先を立てて座る

座るときはつま先を立ててモモ前で踏ん張ります。
すると姿勢がまっすぐになります。

通常のラットプルダウンは、
体を後ろに倒しながら引いて広背筋に効かせます。
姿勢がまっすぐになると体を後ろに倒せないので、
広背筋に効かせにくくなります

脇を閉じるように引く

大円筋は肩甲骨から上腕骨にかけて付いています。
ちょうど脇を閉めるように引くと負荷が入ります。
脇をこするぐらいがちょうど良い

前傾姿勢で体がまっすぐの状態で真下に引きます。
だいたい胸周辺に向かって引けばよいです。
この時に手首を反らないことに注意してください。
負荷が逃げます。

 

まとめ

重量設定:ラットプルダウンより少し低めの重量
回数:10回~12回

大事なポイント
【つま先を立てて座る】
モモ前で踏ん張るためにつま先を立てる
②すると前傾姿勢になり、体を後ろに倒せなくなる。
③普通のラットプルダウンは体を後ろに倒して
 広背筋に効かすのでちょうど良い

【脇を閉じるように引く】
①大円筋は肩甲骨から上腕骨についているので、
脇を閉じるように引くと効かせれる
脇をこするイメージが良い。
③胸周辺に向かって引く。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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