【GIF解説】リバースカールのやり方【ヒジを引く】

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上腕筋
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腕の筋肉を鍛えます。

上腕二頭筋のトレーニングに見えますが、
ここで鍛える筋肉は、
腕橈骨筋(わんとうこつきん)
上腕筋(じょうわんきん)です。

2つの筋肉の働き方は
上腕二頭筋と一緒で「ヒジを曲げる」です。

アームカールのときも負荷が入っています。
今回はこの2つを中心に鍛えるので、
上腕二頭筋が働きづらい状態で鍛えるのが
一番大事です。

やり方の中で大事なのは、

①ヒジを引く
②手首をまっすぐ固定する

重量設定
手首をまっすぐにするので、
常に強く握る必要があります。
でも主導筋の力は強くないです。

回数は10回くらいの範囲で、
高重量に挑戦してみてください。

リバースカールのやり方

ヒジを引く

ヒジを引いた状態にすると、
上腕二頭筋は働きづらくなります。

これは上腕二頭筋が2関節をまたぎ、
上腕骨と腕橈骨筋は1関節
またいでいるからです。

上腕二頭筋は肩甲骨からヒジまでなので、
この2つの距離が近くならないと収縮しません
なのでヒジの位置は
体の前に来なくてはいけません。

上腕筋と腕橈骨筋は
ヒジの関節だけをまたいでいるから、
ヒジを曲げただけで収縮されます。

なのでヒジを引くと、
ヒジは肩甲骨に近づかないので、
上腕二頭筋は収縮されず、
結果働きません。

ヒジは曲がるので、
上腕筋と腕橈骨筋は働きます。

手首はまっすぐする

手首は曲がると、負荷が逃げます。
なのでまっすぐ固定しましょう。

固定するためには当然強く握ります。

今回の種目はストレッチを
する必要はないので、
常に手首をまっすぐするために
強く握り続けましょう。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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