【GIF解説】サイドクランチのやり方【かかとにタッチ】

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腹筋
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横腹を鍛えます。

腹筋の横には
外腹斜筋(表面)と
内複斜筋()があります。
内か外かの違いだけです。

サイドクランチをやれば、
どちらにも負荷が入ります。

やり方の中で大事なのは、

①ヒザを曲げる
②かかとにタッチ

♦回数設定
この種目は自重で行い、
動かす幅も狭いので、
20回ほど行いましょう。

右をやり終えたら、
すぐに左をやり、
レストは短く行うと良いです。

サイドクランチのやり方

ヒザを曲げる

Processed With Darkroom

通常のクランチと同様で、
負荷が入るのは、
上部になります。

どちらも骨盤周辺までしか
付いていません。

ヒザの曲げの伸ばしが
筋肉の伸び縮みの邪魔を
することがないので、
ヒザの使い方は自由でいいです。

ヒザを曲げたほうが、
上体を起こしやすいので
常に曲げましょう。

かかとにタッチ

この種目は動かせる幅が狭いので、
曲げれる範囲で回数を多くする
が良いです。

手を体の後ろにやると、
延長線上にかかとがあるので、
タッチします。

触ると負荷が入る感覚
分かると思います。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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