【GIF解説】サイドレイズのフォーム【上げる幅、手首の角度】

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三角筋 中部
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肩の中部を鍛えるサイドレイズ。

肩の筋肉である三角筋は、
3つに分かれています。

三角筋は実は大きな筋肉で、
3つを合わせると、
広背筋や大胸筋よりも大きいです。

しかし、3つの種類の筋肉を
同時に鍛えることは不可能です。

今回のサイドレイズは、
中部だけに負荷を乗せます。

フォームの中で大事になってくるのは、

①肩を少し上げてから始める
②手首を曲げてゆるく持つ
③遠くで上げ下げする

♦重量設定

三角筋の中部は羽状筋といい、
筋繊維が多いのが特徴です。

羽状筋は高回数が効果的なので、
回数が多くできる重量で行いましょう。
(15回以上)

レストも40秒くらいで良いです。

フォーム解説

肩を少し上げてから始まる

肩の種目は、1人1人の骨の付き方で
フォームが微妙に違ってきます

僕は「なで肩」なので、
サイドレイズを始める前に、
少し肩を上げ、
重量が少し肩にかかった状態」で
始めるようにしています。

なで肩は、肩の位置が普通の人より下にあります。

肩が下にある時、重量は僧帽筋にかかので、
三角筋からは負荷が抜けている状態です。
なので、最初に肩を上げ、
常に肩に少し重量がかかった状態でします。

手首を曲げてゆるく持つ

負荷を固定するために手首を曲げます。

サイドレイズはヒジと手首の2つ関節を
動かします。
しかも固定されていない状態です。
特に手首は手のひらが返った状態だと、
三角筋に重量が乗りません

アップライトロウでもそうでしたが、
手首を曲げて「吊った状態」にします。

そしてダンベルはゆるく握ります。
強く握ると、腕で上げ下げする事になります。
親指を使わない「サムレスグップ」で
握ると良いです。

遠くで上げ下げする

重量は遠い所にあった方が肩に負荷が乗ります

これで変わって来るのは、
「どこまで下げるか」です。
下げすぎると体に戻っていき、
負荷が抜けます

三角筋に重量がかかっている所で上げ下げしましょう。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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