【GIF解説】シングルサイドレイズのやり方【片足で立つ】

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三角筋 中部
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片手でサイドレイズをすることにより、無条件に負荷を入れれる種目です。

中部を鍛えるのが苦手な人は、必ずやった方がいい種目です。

やり方で大事になってくるのが、

①片足で立つ
②遠くに上げる

鍛える部位

今回は肩の三角筋の真ん中にある中部を鍛えます。

ここを鍛えて大きくすると、肩が横に大きくなります。

重量設定

部位的に小さいのでオールアウトさせるには、高重量でやるより高回数でやった方がいいです。

なので、15回くらいできるぐらいの重量がちょうど良いかもしれません。

シングルサイドレイズのやり方

片足で立つ

この種目は片足でやることにより、無条件に負荷を入れれる種目です。

負荷が入りやすくなる理由は、片足で立つことにより重心の中心が肩になるからです。

ちなみに両手で行なった場合は、重心の中心は体の真ん中になります。

遠くに上げる

片足で立った状態で、体の前側からダンベルを遠くに持って行くと負荷が入りやすくなります。

ちなみに上げた時は強く握り、下げた時は軽く握ってグリップに緩急をつけるとやりやすいし、負荷も入りやすくなります。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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