【スミスマシン】ベンチプレスのやり方【バーを胸の下に合わせる】

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スミスマシンでベンチプレスをします。

普通のベンチプレスとやり方は似ています。
しかし、こちらの方がバーの軌道が固定
されているためケガのリスクも少なく
高重量にもチャレンジできます

やり方で大事になってくるのは、

①足で踏んばり、アーチを作る
②バーの位置を胸の下に合わせる
③肩甲骨で重量をうける

♦重量設定
先ほども書きましたが
高重量にチャレンジしまょう。
筋肥大が目的なら、
この後にダンベルプレスをすれば
負荷のレベルは上げれます

回数は1回でもいいので
前回の記録を超えていきましょう。
(モチベーションアップになる)

 

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インクラインベンチのやり方

足で踏んばり、アーチを作る

すべての胸の種目では
アーチを作ることが大事です。
体がアーチ状になることにより、
胸に角度がつき、
大胸筋がストレッチされた状態になります。

この状態ですると、
「押す」と「ストレッチ」の
2種類の負荷が入ります

アーチを作るためには、
足で踏んばり肩甲骨をよせ
2点で作りましょう。

 

バーの位置を胸の下に合わせる

スミスマシンで行う場合は、
バーの動きが固定されているので、
下ろすところを意識して
座る必要があります。

ベンチプレスは、
基本的に胸の下におろす方が良いので、
アーチを作りながら
バーを胸の下に合わせに行きます。

 

肩甲骨で重量をうける

ラックからバーを外した瞬間に
重量が体にのります。
肩甲骨でうけないとケガをする
可能性があります

バーを胸に合わせにいく時に
肩甲骨で重量をうける準備
しておきましょう。
この時に肩甲骨がよっていないと
受けにくい
です。

バーをラックから外して
重量を受けれてるかを
確認してから下ろしてもOKです。

 

まとめ

重量設定:高重量にチャレンジしましょう。
筋肥大が目的なら、この後にダンベルプレスをすれば良い。

回数:1回~10回(目的による)

大事なポイント

【足で踏んばり、アーチを作る】
①胸の種目はアーチを作り、
 大胸筋がストレッチされた状態を作る
②この状態で上げ下げすると、「押す」と
ストレッチ」の2種類の負荷が入る
③アーチは足で踏んばり、
肩甲骨をよせて作る。

【バーの位置を胸の下に合わせる】
①バーの動きが固定されているので、
 下ろすところを意識して座る
②ベンチプレスは胸の下におろす。
③アーチを作りながら、
 バーに胸の下を合わせにいく。 

【肩甲骨で重量をうける】
①ラックからバーを外した瞬間に
 肩甲骨に重量が乗っていないとケガをする
②バーを胸に合わせにいく時に
肩甲骨でうける準備をする。
重量を受けれているかを
 確認してから下ろしてもOK

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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