【スミスマシン】ベンチプレスのやり方【バーを胸の下に合わせる】

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スミスマシンでベンチプレスをします。

普通のベンチプレスとやり方は似ています。
しかし、こちらの方がバーの軌道が固定
されているためケガのリスクも少なく
高重量にもチャレンジできます

やり方で大事になってくるのは、

①足で踏んばり、アーチを作る
②バーの位置を胸の下に合わせる
③肩甲骨で重量をうける

♦重量設定
先ほども書きましたが
高重量にチャレンジしまょう。
筋肥大が目的なら、
この後にダンベルプレスをすれば
負荷のレベルは上げれます

回数は1回でもいいので
前回の記録を超えていきましょう。
(モチベーションアップになる)

インクラインベンチのやり方

足で踏んばり、アーチを作る

すべての胸の種目では
アーチを作ることが大事です。
体がアーチ状になることにより、
胸に角度がつき、
大胸筋がストレッチされた状態になります。

この状態ですると、
「押す」と「ストレッチ」の
2種類の負荷が入ります

アーチを作るためには、
足で踏んばり肩甲骨をよせ
2点で作りましょう。

バーの位置を胸の下に合わせる

スミスマシンで行う場合は、
バーの動きが固定されているので、
下ろすところを意識して
座る必要があります。

ベンチプレスは、
基本的に胸の下におろす方が良いので、
アーチを作りながら
バーを胸の下に合わせに行きます。

肩甲骨で重量をうける

ラックからバーを外した瞬間に
重量が体にのります。
肩甲骨でうけないとケガをする
可能性があります

バーを胸に合わせにいく時に
肩甲骨で重量をうける準備
しておきましょう。
この時に肩甲骨がよっていないと
受けにくい
です。

バーをラックから外して
重量を受けれてるかを
確認してから下ろしてもOKです。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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