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【GIF解説】スミスマシン・シュラッグのやり方【重心を前にする】

僧帽筋
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スミスマシンで僧帽筋を鍛えます。

3つある僧帽筋の中で
上部に負荷を入れます。

上部の働きは
肩甲骨を上にあげる」なので
フォームはかなりシンプルです

①重心を前にする
②肩甲骨を上にあげる

♦重量設定
毎回「一番上まであげる」ことが大事です。
上まであげれなくなったら
重量を下げてください。

回数を10回するのが余裕になれば
重量を上げるのも1つの手ですが、
「上で3秒キープする」をすると
負荷のレベルがかなり上がります。

スミスマシン シュラッグのやり方

重心を前にする

バーの上げる軌道を確保します。
僧帽筋は体の後ろ側についているので、
スミスマシンでやる場合は
バーを体の後ろにした方がよいです。

スクワットラックでやる場合は
バーを前にした方がよいでしょう。

肩甲骨を上にあげる

僧帽筋の上部の働きは
「肩甲骨を上げる」です。
ただシンプルにバーを
上にあげるだけでも
上部に負荷がのります。

ちなみに中部の働きは
「肩甲骨を寄せる」です。
なので、
肩甲骨を寄せるように
バーを上げれば中部にも
負荷をのせる事ができます。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事プランを作成します 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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