【GIF解説】スミスマシン・シュラッグのやり方【重心を前にする】

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僧帽筋
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スミスマシンで僧帽筋を鍛えます。

3つある僧帽筋の中で
上部に負荷を入れます。

上部の働きは
肩甲骨を上にあげる」なので
フォームはかなりシンプルです

①重心を前にする
②肩甲骨を上にあげる

♦重量設定
毎回「一番上まであげる」ことが大事です。
上まであげれなくなったら
重量を下げてください。

回数を10回するのが余裕になれば
重量を上げるのも1つの手ですが、
「上で3秒キープする」をすると
負荷のレベルがかなり上がります。

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スミスマシン シュラッグのやり方

重心を前にする

バーの上げる軌道を確保します。
僧帽筋は体の後ろ側についているので、
スミスマシンでやる場合は
バーを体の後ろにした方がよいです。

スクワットラックでやる場合は
バーを前にした方がよいでしょう。

肩甲骨を上にあげる

僧帽筋の上部の働きは
「肩甲骨を上げる」です。
ただシンプルにバーを
上にあげるだけでも
上部に負荷がのります。

ちなみに中部の働きは
「肩甲骨を寄せる」です。
なので、
肩甲骨を寄せるように
バーを上げれば中部にも
負荷をのせる事ができます。

まとめ

重量設定:一番上まであげれる重量
(上で3秒キープすると負荷のレベルをあげれる)

回数:10回

レスト:60秒

大事なポイント

【重心を前にする】
①上げる軌道を確保する。
僧帽筋は体の後ろについているので、
バーを体の後ろにもってくる。

【肩甲骨を上にあげるイメージ】
①僧帽筋の上部の働きは、
肩甲骨を上にあげる
②中部にも負荷を入れるために、
肩甲骨を寄せながら上にあげる

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