【GIF解説】スミスマシン・シュラッグのやり方【重心を前にする】

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僧帽筋
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スミスマシンで僧帽筋を鍛えます。

3つある僧帽筋の中で
上部に負荷を入れます。

上部の働きは
肩甲骨を上にあげる」なので
フォームはかなりシンプルです

①重心を前にする
②肩甲骨を上にあげる

♦重量設定
毎回「一番上まであげる」ことが大事です。
上まであげれなくなったら
重量を下げてください。

回数を10回するのが余裕になれば
重量を上げるのも1つの手ですが、
「上で3秒キープする」をすると
負荷のレベルがかなり上がります。

スミスマシン シュラッグのやり方

重心を前にする

バーの上げる軌道を確保します。
僧帽筋は体の後ろ側についているので、
スミスマシンでやる場合は
バーを体の後ろにした方がよいです。

スクワットラックでやる場合は
バーを前にした方がよいでしょう。

肩甲骨を上にあげる

僧帽筋の上部の働きは
「肩甲骨を上げる」です。
ただシンプルにバーを
上にあげるだけでも
上部に負荷がのります。

ちなみに中部の働きは
「肩甲骨を寄せる」です。
なので、
肩甲骨を寄せるように
バーを上げれば中部にも
負荷をのせる事ができます。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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