【GIF解説】スパイダーカールのやり方【ゆっくり動かす】

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上腕二頭筋
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反動を使わずに上腕二頭筋を鍛えます。

通常のアームカールでキツくなってくると
体を後ろに反らして反動をつかってあげます。

ほかの記事でも書いていますが、
上腕二頭筋はゆっくり丁寧にやった方が大きくなります。

反動を使いすぎると、
ただのヒジの曲げ伸ばしになるので、
負荷は上腕筋腕橈骨筋が中心になります。
最低でも曲げきったときに、
強く握れる重量でやるとよいです。

話を戻し、

反動を使うことのできないスパイダーカールは
上腕二頭筋に強制的に効かせる種目です。

やり方の中で大事になってくるのは

①足を乗せる
②ゆっくり動かす

♦重量設定
軽い重量で15回~20回やりましょう。
ちなみに軽い重量でオールアウトしても、
ちゃんと筋肥大するので大丈夫です。

 

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スパイダーカールのやり方

足を乗せる

まず反動を使うときは足の力を利用するので、
台に足を乗せると、
自動的に反動が使えなくなります

あと、乗せることにより、
股関節が屈曲状態(曲がった状態)になります。
この状態になると前傾姿勢になり、
上腕二頭筋を使いやすくなります。

 

ゆっくり動かす

丁寧にやりましょう。

上げるときは素早くあげ、
アゴを引き、強く握る。

戻すときはゆっくり戻しましょう。
耐えるときでも負荷が入っています

高回数が目的の種目は、
負荷が入っている時間を長くする
を意識した方がオールアウトできます。

 

まとめ

重量設定:ゆっくりできる軽い重量

回数:15回~20

大事なポイント
【足を乗せる】
①反動を使うとき足の力を利用するので
自動的に反動を使えなくなる
②股間接が屈曲状態になり前傾姿勢になる。
そうすると上腕二頭筋を使いやすくなる

【ゆっくり動かす】
①上げるときは素早くあげアゴを引き、強く握る。
②戻すときはゆっくり戻して「耐える」負荷を入れる
③高回数でオールアウトさせたい場合は
負荷が入っている時間を長くする。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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