【GIF解説】スパイダーカールのやり方【ゆっくり動かす】

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上腕二頭筋
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反動を使わずに上腕二頭筋を鍛えます。

通常のアームカールでキツくなってくると
体を後ろに反らして反動をつかってあげます。

ほかの記事でも書いていますが、
上腕二頭筋はゆっくり丁寧にやった方が大きくなります。

反動を使いすぎると、
ただのヒジの曲げ伸ばしになるので、
負荷は上腕筋腕橈骨筋が中心になります。
最低でも曲げきったときに、
強く握れる重量でやるとよいです。

話を戻し、

反動を使うことのできないスパイダーカールは
上腕二頭筋に強制的に効かせる種目です。

やり方の中で大事になってくるのは

①足を乗せる
②ゆっくり動かす

♦重量設定
軽い重量で15回~20回やりましょう。
ちなみに軽い重量でオールアウトしても、
ちゃんと筋肥大するので大丈夫です。

スパイダーカールのやり方

足を乗せる

まず反動を使うときは足の力を利用するので、
台に足を乗せると、
自動的に反動が使えなくなります

あと、乗せることにより、
股関節が屈曲状態(曲がった状態)になります。
この状態になると前傾姿勢になり、
上腕二頭筋を使いやすくなります。

ゆっくり動かす

丁寧にやりましょう。

上げるときは素早くあげ、
アゴを引き、強く握る。

戻すときはゆっくり戻しましょう。
耐えるときでも負荷が入っています

高回数が目的の種目は、
負荷が入っている時間を長くする
を意識した方がオールアウトできます。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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