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【スクワット解説】視線×足幅で負荷を自在にコントロールする方法

大腿二頭筋
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悩む人
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スクワットはどこまで下げればいいか分かりません…

こういった疑問にお答えします。

まず結論として、僕は膝の角度が90度くらいまで下げればいいと思います。理由は、90度の角度より下に行くと、腰が丸くなり、腰痛の原因になるからです。大事なのは腰が丸くならないことです。

あと、足幅(骨盤幅か肩幅)と、目線の位置で負荷が乗る場所が変わります。

大まかには、目線を上にすれば大腿二頭筋(モモ裏)目線を下にすれば大腿四頭筋(モモ前)に負荷が乗ります。これは何も持たずしゃがむだけでも体感できるので、やってみて下さい。

骨盤幅で立つと、太ももで重心を支える

骨盤幅で立ち、足幅が狭くなると太ももで重心を支える形になります。その状態でスクワットをすると、目線を前にすれば重心が後ろに行きやすくなるので大腿二頭筋(モモ裏)、目線を下げれば重心が前に行きやすくなるので大腿四頭筋(モモ前)に負荷が乗ります。

目線を前にすればモモ裏

骨盤幅で立ち、目線を前に向けると大腿二頭筋(モモ裏)に負荷が乗ります。

目線を下にするとモモ前(膝周り)

目線を下げると、膝から下がる形になるので大腿四頭筋(モモ前)の中でも膝に近い所に負荷が乗ります。

肩幅で立つと、お尻で重心を支える

肩幅(骨盤幅より1歩外)で立つと、お尻で立つ感覚が分かると思います。下げる時もお尻が後ろに下がりやすくなります。

目線を前にするとお尻とモモ裏

お尻に重心が乗りながら、目線を前にするので、お尻(大殿筋)とモモ裏(大腿二頭筋)に負荷が乗ります。

目線を下にするとモモ前(上部と横)

目線を下にすると、モモ前(大腿四頭筋)に負荷が乗るのですが、お尻が下がりやすくなっているので、上部に負荷が乗り、足幅が広くなったので外側(外側広筋)にも負荷が乗ります。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事プランを作成します 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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