【スクワット解説】視線×足幅で負荷を自在にコントロールする方法

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悩む人
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スクワットはどこまで下げればいいか分かりません…

こういった疑問にお答えします。

まず結論として、僕は膝の角度が90度くらいまで下げればいいと思います。理由は、90度の角度より下に行くと、腰が丸くなり、腰痛の原因になるからです。大事なのは腰が丸くならないことです。

あと、足幅(骨盤幅か肩幅)と、目線の位置で負荷が乗る場所が変わります。

大まかには、目線を上にすれば大腿二頭筋(モモ裏)目線を下にすれば大腿四頭筋(モモ前)に負荷が乗ります。これは何も持たずしゃがむだけでも体感できるので、やってみて下さい。

骨盤幅で立つと、太ももで重心を支える

骨盤幅で立ち、足幅が狭くなると太ももで重心を支える形になります。その状態でスクワットをすると、目線を前にすれば重心が後ろに行きやすくなるので大腿二頭筋(モモ裏)、目線を下げれば重心が前に行きやすくなるので大腿四頭筋(モモ前)に負荷が乗ります。

目線を前にすればモモ裏

骨盤幅で立ち、目線を前に向けると大腿二頭筋(モモ裏)に負荷が乗ります。

目線を下にするとモモ前(膝周り)

目線を下げると、膝から下がる形になるので大腿四頭筋(モモ前)の中でも膝に近い所に負荷が乗ります。

肩幅で立つと、お尻で重心を支える

肩幅(骨盤幅より1歩外)で立つと、お尻で立つ感覚が分かると思います。下げる時もお尻が後ろに下がりやすくなります。

目線を前にするとお尻とモモ裏

お尻に重心が乗りながら、目線を前にするので、お尻(大殿筋)とモモ裏(大腿二頭筋)に負荷が乗ります。

目線を下にするとモモ前(上部と横)

目線を下にすると、モモ前(大腿四頭筋)に負荷が乗るのですが、お尻が下がりやすくなっているので、上部に負荷が乗り、足幅が広くなったので外側(外側広筋)にも負荷が乗ります。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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