【スクワット解説】視線×足幅で負荷を自在にコントロールする方法

スポンサーリンク
大腿二頭筋
スポンサーリンク
悩む人
悩む人

スクワットはどこまで下げればいいか分かりません…

 

こういった疑問にお答えします。

 

 

まず結論として、僕は膝の角度が90度くらいまで下げればいいと思います。理由は、90度の角度より下に行くと、腰が丸くなり、腰痛の原因になるからです。大事なのは腰が丸くならないことです。

 

 

あと、足幅(骨盤幅か肩幅)と、目線の位置で負荷が乗る場所が変わります。

 

大まかには、目線を上にすれば大腿二頭筋(モモ裏)目線を下にすれば大腿四頭筋(モモ前)に負荷が乗ります。これは何も持たずしゃがむだけでも体感できるので、やってみて下さい。

 

スポンサーリンク

骨盤幅で立つと、太ももで重心を支える

 

骨盤幅で立ち、足幅が狭くなると太ももで重心を支える形になります。その状態でスクワットをすると、目線を前にすれば重心が後ろに行きやすくなるので大腿二頭筋(モモ裏)、目線を下げれば重心が前に行きやすくなるので大腿四頭筋(モモ前)に負荷が乗ります。

 

 

目線を前にすればモモ裏

骨盤幅で立ち、目線を前に向けると大腿二頭筋(モモ裏)に負荷が乗ります。

 

 

目線を下にするとモモ前(膝周り)

目線を下げると、膝から下がる形になるので大腿四頭筋(モモ前)の中でも膝に近い所に負荷が乗ります。

 

 

肩幅で立つと、お尻で重心を支える

 

肩幅(骨盤幅より1歩外)で立つと、お尻で立つ感覚が分かると思います。下げる時もお尻が後ろに下がりやすくなります。

 

 

目線を前にするとお尻とモモ裏

お尻に重心が乗りながら、目線を前にするので、お尻(大殿筋)とモモ裏(大腿二頭筋)に負荷が乗ります。

 

 

目線を下にするとモモ前(上部と横)

目線を下にすると、モモ前(大腿四頭筋)に負荷が乗るのですが、お尻が下がりやすくなっているので、上部に負荷が乗り、足幅が広くなったので外側(外側広筋)にも負荷が乗ります。

 

 

まとめ

・スクワットは膝が90度になるくらいまで下げる。(下げ過ぎると骨盤が丸くなり、腰痛の原因になる)

・負荷が乗る所は、足幅(骨盤幅か肩幅)と目線で変わる。

・骨盤幅で立つと、太ももで重心を支えるようになる。

・骨盤幅×目線前=大腿二頭筋(モモ裏)に負荷が乗る。

・骨盤幅×目線下=大腿四頭筋(モモ前)の中でも膝の近くに負荷が乗る。

・肩幅で立つと、お尻で重心を支えるようになる。

・肩幅×目線前=大腿二頭筋(モモ裏)と大殿筋(お尻)に負荷が乗る。

・肩幅×目線下=大腿四頭筋(モモ前)の上部と外側(外側広筋)に負荷が乗る。

 

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
(下記のボタンから飛べます)

じーやま (山路和希)をフォローする
スポンサーリンク
大腿二頭筋大腿四頭筋
スポンサーリンク
スポンサーリンク
じーやま筋トレブログ

コメント

タイトルとURLをコピーしました