【GIF解説】ストレートアームプルダウンのやり方【引いたときに胸を張る】

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広背筋
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腕を下げるときは、
広背筋を主導筋として使います。

すごくシンプルな動作ですが、
広背筋のみ」に負荷を入れるために必要なのは、

①強く握らない
②ヒジはまっすぐ
③引いたときに胸を張る

♦重量設定
体を固定しないので、
無理な重量をするとバランスが崩れます。
マックスの60%~70で、
回数は10回~12ぐらいでよいでしょう。

ストレートアームプルダウンのやり方

強く握らない

DCIM109GOPROG0092168.JPG

握り方によって負荷の位置が変わります。
下げるときに強く握ると、
前腕に負荷がのります。

広背筋に負荷を入れるためには、
手のひらに引っ掛ける
ぐらいにしておろします。

ヒジはまっすぐ

体から遠い位置でケーブルが動くほうがいいです。
上にあげたときは遠いほうがストレッチされます。
下にさげたときは遠いほうが収縮させる事ができます。

仮にヒジが曲がると、
ストレッチも収縮も中途半端になります。

引いたときに胸を張る

広背筋を収縮させるために行います。
遠い位置にケーブルを引き、
胸を張ってアゴをあげると、
収縮させることができます。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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コメント

  1. あさひ より:

    非常に分かりやすくて、直観的にトレーニングに活かせます。
    いつもありがとうございます。

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