【GIF解説】けんすいのフォーム【握り方、引く方向】

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広背筋
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けんすい、広背筋を鍛えます。

「背中を鍛える」としては、一般的な種目です。

しかし、固定されているのは、持っている手の2点

ぶら下がったからのスタートなので、広背筋が強くないと回数ができません

回数ができない場合は、チューブで補助を受けながらやることをオススメします。
(僕も広背筋は強い方ではないので、使います。)

補助をする/しない、に限らずフォーム中で大事になってくるのは、

①あまり強く握らない
②胸に向かって引く

♦回数について

やるのなら10回×3セットで十分だと思います。

僕の例でいうと、1~2セットは自力で10回行けて、3セット目はフォームが崩れてくるので、チューブを使うことがあります。

肩の状態が悪い時は、最初からチューブで補助をしながらやり、動作をゆっくりして、じわじわ効かすようにやります。

フォーム解説

あまり強く握らない

強く握ると、肩甲骨の動かしにくくなります

でも、ゆるく握りすぎると、力が入らず引けない可能性もあるので、パワーグリップなどを使い「あまり握らなくても力の入る状態」を作ると良いです。

グリップを補助するものが無い場合は、強く握って大丈夫です。

胸に向かって引く

広背筋は肩甲骨の下にあります。

なので、引くときに肩甲骨が寄るように引くと広背筋に負荷が乗ります。

胸に向かって引くと、ちょうど動作の中で肩甲骨が寄ります

理想はお尻を締める

けんすいは、両手の2点しか固定できるところがありません。

当然、固定するところは多い方が良いので、ここではお尻を締めて広背筋の停止(終わり)を固定させます。

でも、これは反動が使えないので、僕も5回ぐらいしかできません。笑

パラレルグリップ(縦方向)に持った方がやりやすいかもしれません。

チューブで補助をする

この方法でやると、かなり簡単にけんすいができるようになり、フォームも意識できます。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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