【GIF解説】アップライトロウのフォーム【握り方、上げ方】

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三角筋 中部
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三角筋の中部を鍛えるトレーニング。

フォームの中で大事になってくるのは、

①手首を曲げて体の近く通す
②ヒジから上げる

♦重量設定

三角筋の中部は半羽状筋(はんうじょうきん)といい、筋繊維が網目になっています。

この筋肉は「高回数の負荷」が有効なので、重量は軽めで回数を多くしましょう。

また、回復も早いので、レストも40秒~60で行なうと良いです。

フォーム解説

手首を曲げて体の近くを通す

三角筋の中部に上手く負荷を乗せるために、まず「他の筋肉が働きずらい」状態を作ることが大事です。

手首を曲げてバーベルを持つと、強く握りづらくなります。(強く握った場合、負荷は上腕に乗ってしまいます)

中部だけに負荷を乗せるためには、ゆるく握り、体の近くを通すことが大切です。

ヒジから上げる

ヒジから吊る」イメージが良いです。

三角筋中部は肩の横を走っていて、停止(終わり)は上腕骨の横になります。

ヒジから上げる事により、起始(はじまり)と停止(終わり)の距離が縮まり、中部を収縮させることができます。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

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