今日はダンベルを持ち、後ろ足を台に乗せてする「ブルガリアンスクワット」を解説します。
負荷の入るポイントはランジと似ていて、視線の向きで負荷の入る位置が下記のように変わります。
視線下＝モモの前と横
♦重量設定
重量設定については、高重量より、回数分深く下げることが重要です。
仮に１０回ギリギリでできる重量でやった場合、乳酸がたまって、もう片方で１０回やることはできないでしょう。
軽すぎるのも問題ですが、ほどよく重く、両方１０回、深く下げれる重量で行いましょう。
それでは、詳しいフォームを見ていきましょう。
やり方解説
①足のポジションを決める
最初に足のポジションを決めるのは、毎回同じスタンスでやるためです。
ダンベルを持ってからだと、バラつきが出てしまいます。
前の足の位置で、負荷の入れやすさも変わります。
視線を下にして、、負荷をモモ前に入れたいなら、手前に置く。
でも、これは絶対やった方がいい‼︎と言うものではありません。
理由は、人それぞれ股関節の硬さなども違ってくるからです。
正直に言うと、負荷の位置のコントロールは「視線の向き」だけでできるので「さらに細かくこだわりたい‼︎」と言う人は参考にして下さい。
②ダンベルを持つ
重量に関しては、そこまで攻める必要はありません。
回数は１０回くらいがいいのですが、仮に「ギリギリ１０回できる重さ」を片方でやった場合、もう片方の時は乳酸がたまり、５回ぐらいしかできないです。
大事なのは「深く下げる事」なので、重量はマックスでできる５０％〜６０％のイメージで良いです。
③視線を前にして股関節から下ろす
これは次で詳しく解説しますが、視線を前にした場合は股関節から降ります。
視線を下にした場合はヒザから降りる形になります。
当然、それぞれ負荷の入る場所は変わってきます。
視線の向きで負荷の場所を変える
視線を前にするとモモ裏とお尻
視線を前にすると、股関節から降りる形になります。
下まで下げた時に重心は股関節に乗っているので、負荷はモモ裏（大腿二頭筋の付け根）とお尻（大殿筋）になります。
視線を下にするとモモの前と横
視線を下にすると、自然にアゴを引く形になります。
こうなると、状態は少し前かがみになり、ヒザから降りる形になります。
負荷が入るのは、モモ前の大腿四頭筋（特にヒザ周り）と、骨盤からモモの横を通ってヒザまで繋がっている大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）と言う所に負荷が入ります。
大腿筋膜張筋は鍛えて太くすると、モモが横に広がるようになってきます。
動きとしては、足を前に振る動作で使われます。
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