【ブルガリアンスクワット解説】視線の向きで負荷の場所を変えるやり方

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大腿二頭筋
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今日はダンベルを持ち、後ろ足を台に乗せてする「ブルガリアンスクワット」を解説します。

負荷の入るポイントはランジと似ていて、視線の向きで負荷の入る位置が下記のように変わります。

視線前=モモの裏(付け根)とお尻 ※僕はいつもこれでやる
視線下=モモの前と横

♦重量設定

重量設定については、高重量より、回数分深く下げることが重要です。

仮に10回ギリギリでできる重量でやった場合、乳酸がたまって、もう片方で10回やることはできないでしょう。

軽すぎるのも問題ですが、ほどよく重く、両方10回、深く下げれる重量で行いましょう。

それでは、詳しいフォームを見ていきましょう。

 

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やり方解説

①足のポジションを決める

最初に足のポジションを決めるのは、毎回同じスタンスでやるためです。

ダンベルを持ってからだと、バラつきが出てしまいます。

前の足の位置で、負荷の入れやすさも変わります。

視線を前にして、負荷をモモ裏に入れたいなら、遠くに置く。※上の動画
視線を下にして、、負荷をモモ前に入れたいなら、手前に置く

でも、これは絶対やった方がいい‼︎と言うものではありません。

理由は、人それぞれ股関節の硬さなども違ってくるからです。

正直に言うと、負荷の位置のコントロールは「視線の向き」だけでできるので「さらに細かくこだわりたい‼︎」と言う人は参考にして下さい。

 

②ダンベルを持つ

重量に関しては、そこまで攻める必要はありません。

回数は10回くらいがいいのですが、仮に「ギリギリ10回できる重さ」を片方でやった場合、もう片方の時は乳酸がたまり、5回ぐらいしかできないです。

大事なのは「深く下げる事」なので、重量はマックスでできる50%〜60%のイメージで良いです。

 

③視線を前にして股関節から下ろす

これは次で詳しく解説しますが、視線を前にした場合は股関節から降ります。

視線を下にした場合はヒザから降りる形になります。

当然、それぞれ負荷の入る場所は変わってきます。

 

視線の向きで負荷の場所を変える

視線を前にするとモモ裏とお尻

視線を前にすると、股関節から降りる形になります。

下まで下げた時に重心は股関節に乗っているので、負荷はモモ裏(大腿二頭筋の付け根)お尻(大殿筋)になります。

 

視線を下にするとモモの前と横

視線を下にすると、自然にアゴを引く形になります。

こうなると、状態は少し前かがみになり、ヒザから降りる形になります。

負荷が入るのは、モモ前の大腿四頭筋特にヒザ周り)と、骨盤からモモの横を通ってヒザまで繋がっている大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)と言う所に負荷が入ります。

大腿筋膜張筋は鍛えて太くすると、モモが横に広がるようになってきます

動きとしては、足を前に振る動作で使われます。

 

まとめ

・毎回同じスタンスでやった方がよいので、一番最初に足の位置を決め、次にダンベルを持つ。

・重量設定はマックスの50%〜60%で10回できればよい。

・深く下げることを意識する。

・視線を前にすると、股関節から降りる形になり、負荷はモモ裏(大腿二頭筋の付け根)とお尻(大殿筋)に入る。

・視線を下にすると、ヒザから降りる形になり、負荷はモモ前(大腿四頭筋)とモモの横(大腿筋膜張筋)に入る。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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